Schneller regenerieren?
 

Ich habe gerade ein Turnier hinter mir, bei dem ich am Freitag bis in die Nacht fünf Einzel und vier Doppel gespielt habe, mehrere über fünf Sätze. Heute morgen war ich total k.o und bin dann entsprechend früh in der Gruppe ausgeschieden. Deshalb wollte ich mal fragen, ob es irgendwelche Möglichkeiten zum besseren (schnelleren) regenerieren nach anstrengenden Turnieren gibt (Vorbereitung, Ernährung)? Also für einen 44-Jährigen wie mich zumindest, mit 20 hätte ich das wohl locker weggesteckt.

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Es gibt mehrere Dinge, die helfen können:

Zuerst einmal regeneriert ein trainierter Körper schneller. Wenn du eine bessere Grundkondition hast, bist du schneller wieder fit, also laufen, schwimmen gehen etc.

Vor der Aktivität solltest du dich ordentlich Warmmachen, auch das hilft, damit du dich danach nicht so kaputt fühlst.

Nach der Aktivität ein ordentliches cooldown inkl. Dehnen.

Danach viel Schlaf und gute Ernährung.

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Stimmt.

Die Frage ist natürlich immer, was dir genau hilft.

Während des Turniers empfehle ich dir entweder ein alkoholfreies Weißbier
oder folgende Schorle:

1 Teil von dir selbst gepressten Apfelsaft aus Bioäpfeln, relativ reifer Zustand
3 Teile Quellwasser
1 Teelöffel Himalayasalz

Beide Getränke sind isoton.

Hinsichtlich der Ernährung brauchst du am Tag selber
eine gute Basis Kohlenhydrate.
Ich empfehle dir Vollkornnudeln oder Vollkornreis
mit einer leichten von dir selber hergestellten Sauce,
aus natürlichen Bestandteilen.

Nach dem Turnier würde ich dir anraten,
relativ zügig nach dem Turnier zu essen.
Ich mache dies innerhalb von einer halben Stunde nach der Aktivität.
Meistens bin ich vorbereitet, sodass ich nur noch essen muss.

Wenn dir das nicht genehm ist,
dann mach dir nen Smoothie aus Hafer, Banane und Kefir,
wobei ich den Kefir im Augenblick der Milch vorziehe,
jedoch sowohl Kefir als auch Milch fragwürdig sind.
Die Dosis macht eben das Gift (wenig Milch pro Woche /
Kefir besser nach dem Essen).

Vor dem Essen, heiß-kalt-duschen.

Insgesamt betrachtet lohnt sich ein dauerhaft guter Ernährungszustand,
das wiederrum ist ein Mammutakt,
wenn du es nicht gewöhnt bist!

Im Wesentlichen musst du deinem Körper sagen,
dass er das, was du tust,
ins Körpergedächtnis abspeichern soll.

Es kommt zum Beispiel bei höheren Belastungen von alten Menschen dazu,
dass sie dem Weinen nach dem Sport nahe kommen.
In solchen Fällen empfehle ich dir auf deine Psyche zu hören
und ihr zu geben,
wonach es ihr verlangt.
Dann ist es raus.
Ich habe immer eine Zusammenstellung herzergreifender Lieder,
die mir regelmäßig die Pipi in die Augen treibt.
Das Herz möchte entlastet sein,
andernfalls sammelt sich das
und das bringt das Fass
zu einem meist unpassenden Zeitpunkt zum Überlaufen.

Es gibt noch viele andere Techniken.
Du musst ausprobieren, was dir hilft.

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Da hab ich zum Glück noch drei Jahre...

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Ab 40 bisse alt ;)

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Moin!

Was helfen soll, sind Kohlehydrate, also z.B. ein Nudelgericht ca. 4 Stunden vor der Belastung (Also Morgens um 6 leckere Spaghetti Napoli, wenn das Turnier um 10 Uhr beginnt :-) ). Dringend empfehlen würde ich Dir auch, Deinen Magnesiumvorrat aufzufüllen. Das brauchen die Muskeln. Also vorher Magnesiumcitrat, während des Turniers Bananen essen. Während des Turniers hat man viele Pausen, da sollte man das Abkühlen verhindern mit den entsprechenden Klamotten. Am Ende ruhig mal versuchen, möglichst lang eine kalte Dusche durchzuhalten. Die Sportler gehen nicht umsonst in die berühmte Eistonne.
Und aufwärmen und dehnen ist wichtig, logisch. Nach so einer Belastung sollte der Körper dann eigentlich schon mind. 36 Stunden Pause haben. Direkt am nächsten Tag weitermachen geht nunmal an die Substanz. Bei uns alten Säcken ist das einfach so. Da ist ausreichender Schlaf dann eben auch wichtig. Am nächsten Tag einfach weiter den Körper warm halten und die Muskeln ausreichend mit Magnesium bedienen und sich durchquälen. Wer zwei Tage hintereinander TT spielen will, muss bereit sein, sich zu quälen.

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Ich bin noch ein paar Jahre älter und hab damit weniger Probleme. Das liegt vor allem am sonstigen Allgemeinzustand. Wenn man nur TT spielt, wird man nach solchen Belastungen immer ko sein. Sicher kann man mit Ernährung einiges abmildern, aber wenn Du das ändern willst, dann hilft nur langfristiges (Minimum 6 Monate) Aufbautraining.

Generell empfiehlt sich hier nicht nur das Laufen als Grundausdauer einzubauen (mache ich gar nicht), sondern den ganzen Körper einzubeziehen.

Schöne Programme für alle Altersklassen bietet die kostenlose Nike Trainings Club - App. Dort sind neben schönen Beinworkouts auch andere Übungen, die die Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit des ganzen Körpers entwickeln.
Ich empfehle mittlerweile für TT-Spieler Ganzkörpertraining mit einer Balance von Kraft und Schnelligkeit /Ausdauer (Lean & Fit bei NTC).

Vor dem Wettkampf sollten (Tag vorher) nur noch schnelligkeitsorientierte Übungen gemacht werden. Ausdauer NICHT mehr.

Wichtig ist auch, dass man ausgeruht in den Wettkampf geht. Dazu kommen dann noch Bausteine wie gute statische Dehnung nach dem Wettkampf, kein Alkohol etc.

Wenn Du das 6 Monate aufbaust, dann wirst Du auch im normalen Punktspiel eine Verbesserung feststellen, da dein TT-Training intensiver werden kann, wenn die allgemeine Fitness höher wird.

In diesem Sinne
Sport frei :).

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@Rückhandmonster: ...kein Alkohol etc... :( Also das ist jetzt ganz schlecht. Für mich die beste Art der Regeneration :D

AW: Schneller regenerieren?
 

Gut, dass Du das ansprichst. In diesem Thread muss man sich ja fast schämen, wenn man zwischendrin Alkohol trinkt...

Ich habe an mir beobachtet, dass Bier nach Tischtennis meinen Magnesiumspiegel runterfährt und ich Wadenkrämpfe bekomme. Deshalb beuge ich mit Magnesium vor. Sollte Wegen der Bioverfügbarkeit Magnesiumcitrat sein.

AW: Schneller regenerieren?
 

machts doch wie die pros.

glukokortikoide satt - überlastungsbedingte entzuendungen heilen schneller aus.
insulin spritzen um glykogen einzubauen in die muskeln und das testosteron pflaster auf dem hoden (landis style) als krönenden abschluss fuer top regeneration.

😁