Da ich dich nicht spielen gesehen habe ist es schwer was zu sagen, daher versuche ich mich allgemein zu halten. Als erste solltest du dich für ein Spielsystem entscheiden. Denk darüber nach was deine Stärken und Schwächen sind!
Zu Joggen: Wie du mit dem Joggen anfängst hängt auch von deinem momentanem Fitnesszustand ab. Wenn du einigermaßen fit bist kannst du locker mit 5km anfangen. Alles unter 30 minuten ist nicht schlecht, unter 25 ziemlich gut und wenn du auf (oder unter) 20 Minuten kommst kannst du stolz sein. Wenn du auf die 5km zumindest unter 30 minuten bist hast du eine ganz gute Grundlagenausdauer und kannst dich von Woche zu Woche um 1-3km steigern. Versuche deine Geschwindigkeit von der 5km Strecke zu halten! Meine Zeiteinschätzungen für 10km: unter 1h ist okay, unter 50 minuten zügig, 40-45 ist richtig gut und unter 40 ist als Hobbyläufer sehr schnell. Ich Jogge seit 2 Jahren regelmäßig wenn das Wetter halbwegs gut ist. Wenn ich regelmäßig Laufe hab ich auch das Gefühl besser zu spielen (ich bin irgendwie mental besser drauf und natürlich auch von der Fitness).
Schau mal auf diese Seite um deine Laufstrecke festzulegen:
http://www.maxfun.at/MyMaxFun/mmf_usertracks.php
Zum TT-Training:
Ohne dein Spielsystem genau zu kennen würde ich dir allgemein zu Beinarbeit und Aufschlag/Rückschlagtraining raten.
Optimal wäre natürlich ein ordentlicher Trainer, der dir weiterhelfen kann.