Für die Oberschenkelmuskulatur (wichtig für die permanente leicht angehockte Haltung Stichwort "in die Knie gehen") =>
Wandhocken.
Du lehnst dich sitzend mit dem Rücken an die Wand, so daß der Rücken der ganzen Länge nach bis zum Steißbein an der Wand anliegt. Die Oberschenkel gehen im rechten Winkel von der Wand weg und ab dem Knie geht das Bein wieder senkrecht nach unten. Eben so als ob du auf einem Hocker mit dem Rücken an die Wand gelehnt sitzen würdest. Nur das der Hocker halt fehlt - das entscheidende Detail
.
Das machst du einfach solange bis du nicht mehr kannst (brennende Oberschenkelmuskulatur). Wenn du das 2-3x amTag machst, bekommst du eine gute Oberschenkelmuskulatur. Die Übung ist isometrisch und nahe Maximallast, stärkt also den Muskel. Eine Ergänzung durch Kniebeugen würde die Ausdauer etwas stärken.
Für die Wadenmuskulatur weiß ich keine entsprechende Übung; da schadet Seilspringen aber bestimmt nicht.