Zitat:
Original geschrieben von difu
probier mal, dich auf den bauch zu legen und dann den oberkörper anzuheben. dabei müsste die rückenmuskulatur (zumindest teilweise) aktiviert werden. 
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Bloß nicht
Deine Lendenwirbel werden dabei fürchterlich gequält ( => Hohlkreuz !)
Hier ein paar unschädliche und doch sehr effektive Übungen:
Grundposition ist Bauchlage. Dabei die Bauchmuskeln anspannen, so daß eine Hand locker zwischen Bauch und Boden paßt, gleichzeitig A
backen zusammenkneifen, Beine geschlossen. Während der Halteübung normal durchatmen, nicht die Luft anhalten. Der Kopf wird leicht angehoben, aber so daß man frontal nach unten auf den Boden schaut (keinesfalls den Kopf ins Genick !!)
Variante 1: die Arme nach vorne neben dem Kopf ausstrecken, Handkante Richtung Boden, Daumen Richtung Decke und jetzt abwechelnd linker Arm hoch, rechter Arm hoch (wie beim Kraulschwimmen),
die Arme dürfen dabei nicht auf dem Boden abgelegt werden. Das 60x (links + rechts =1x) oder 1 Minute; 2 Wiederholungen
Variante 2: die Oberarme im rechten Winkel zur Körperachse, die Unterarme wieder parallel nach vorne (quasi ein "Hände hoch"), Handkante Richtung Boden, Daumen Richtung Decke. Dann die Oberarme durch Anspannen der Schultermuskeln maximal nach oben führen und diese Stellung 30 Sekunden halten; 2 Wiederholungen. Das zieht schön ins Kreuz rein.
Variante 3: ein Arm wie in Variante 1 nach vorne, den anderen parallel zum Körper längs nach hinten; natürlich dürfen die Arme den Boden nicht berühren, 30 Sek. halten; 2 Wiederholungen
Bei diesen Übungen sollte man spüren, wie sich die Muskelstränge parallel zur Wirbelsäule anspannen.
Wenn man die Rückenmuskeln aufbaut, sollte man unbedingt auch die Anagonisten, die Bauchmuskeln, trainieren. Also:
Grundposition: Rückenlage, dabei aktiv die gesamte Wirbelsäule auf den Boden pressen. Die Beine leicht anziehen, so daß die Knie etwa 30cm über dem Boden aufragen, die Füße nur mit den Hacken auf dem Boden sind und die Zehen zum Kopf hin ziehen. Die Hände sanft an die Ohren anlegen (so daß man damit eben keine Kraft auf den Kopf übertragen kann), das Kinn sollte eine Faustbreit von der Brust erhoben sein und dann mit dem Kopf/Gesicht zur Decke hoch (dabei hebt der Oberkörper ab, rollt sich aber nicht zusammen, wie bei normalen Sit ups) soweit wie es geht. Dann wieder etwas nachlassen (ohne abzulegen !!) und dann wieder maximal hoch. 30 Sek.; 2 Wiederholungen.
Training der Beckenbodenmuskulatur (gleichzeitig Streckung der Lendenwirbelmuskulatur): Rückenlage und die Beine wie bei der Kerze hoch gegen die Decke (natürlich ohne Hände, diese liegen z.B. locker auf dem Bauch) strecken, dabei den Hintern möglichst weit vom Boden entfernen; 30 Sek. halten; 2 Wiederholungen.
Zwischen den beiden Wiederholungen jeweils 30 Sekunden entspanntes Liegen.
Diese Übungen sind mindestens 2x pro Woche, am besten jedoch jeden 2. Tag durchzuführen. 1x pro Woche ist ineffektiv und noch unregelmäßiger Zeitverschwendung.