Habt Ihr eine Ballmaschine oder hast Du jemanden, mit dem Du Balleimertraining machen kannst? Wenn ja: Richtige Bewegung erstmal als Trockenübung machen und dann damit an die Ballmaschine gehen. Was richtig ist, sagt Dir am Besten jemand, der Dich beobachtet dabei. Selbst bekommst Du das nicht mit. Eine Spiegelwand werdet Ihr in der Halle ja kaum haben
Was die Schnelligkeit angeht: Vielleicht auch ein muskuläres "Problem". Schnellkraft wird durch Muskeln realisiert. Da wäre dann Hanteltraining nicht schlecht, wenn es Dir so dringend ist. Aber auch dort am Besten schnelle Bewegungen und kein allzu großes Gewicht. Also vielleicht 1 - 3 kg, nicht mehr.
LG,
crycorner