[Michael12]

Hey! Ihr seid echt spitze! So viele Antworten, in so kurzer Zeit! Top! Vielen Dank!

Okay, dann werde ich die Seilsprung-Einheiten länger gestalten.
Verstärkt auf Intervall-Sprints mit ihm gehen.
Die Schulterrotaren am Seilzug mit ihm trainieren, natürlich mit relativ wenig Gewicht, wegen Verletzungsgefahr.
Bei den Beinen werde ich auf mehr Gewicht setzen und Oberkörperbereich (wei bereits angedeutet) eher im Kraftausdauer-bereich mit ihm trainieren.
Generell werde ich auch viele Dehn- und Koordinationsübungen mit einbauen.
Eine ernährungstechnische Beratung (simepl und einfach gestrickt) bekommt er ebenfalls, im Sinne von: Abends keine Kohlenhydrate mehr. Ausgewogene Ernährung und und und....

Also folgender Plan schwebt mir nun grob vor:

Ich habe ihn in 2 Einheiten unterteilt, da ansonsten das Volumen für eine Trainingseinheit einfach zu groß wird. Zwischen den Phasen wird mind. 1 Tag und maximal 2 Tage Pause liegen, die aber bei Bedarf mit leichtem Cardio gespickt sein dürfen.


1. Einheit:

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken (wenn machbar frei, ansonsten an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 12 min. oder 15 min --> 1 min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (ca. 20 Minuten)


Kraft Unterkörperbereich(3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)