[Michael12]

Also folgender Plan schwebt mir nun grob vor:

Ich habe ihn in 2 Einheiten unterteilt, da ansonsten das Volumen für eine Trainingseinheit einfach zu groß wird. Zwischen den Phasen wird mind. 1 Tag und maximal 2 Tage Pause liegen, die aber bei Bedarf mit leichtem Cardio gespickt sein dürfen.


1. Einheit:

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken (wenn machbar frei, ansonsten an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 12 min. oder 15 min --> 1 min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (ca. 20 Minuten)


Kraft Unterkörperbereich(3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)