[Michael12]

Super! Dann nähern wir uns ja langsam an. :-)

Rücken
Also, dann werde ich das Rückentraining folgendermaßen gestalten:

oberer Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)

unterer Rücken:
- hyperextension
- Rückenwaage:
(Man liegt auf dem Bauch, Beine und Arme sind in Längsrichtung ausgestreckt, Handflächen und Blickrichtung zum Boden.
Das linke Bein und der rechte Arm wird gleichzeitig angehoben, Spannung für 10-20 Sek. halten, langsam absetzen und auf der Gegenseite ebenso verfahren.)

Kreuzheben möchte ich aufgrund des hohen Verletzungsrisikos mit einem über 50-Jährigen eher ungern machen.

Srpints:
Die Sprintphase werde ich auf 30sec. reduzieren. Ihr habt Recht: --> 1 minuten ist wirklich zu lange.

Noch weitere Anregungen? und vielen Dank für eure konstruktive Kritik! :-)