Zitat von Michael12
@ Thiloho,
vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Rückmeldung.
Butterfly bzw. (wenn machbar "Fliegende mit KH) halte ich für sehr sinnvoll und sollte meiner Meinung nach in keinem Trainingsplan für Brust fehlen. Ich erhoffe mir hiermit ein isoliertes Brustttraining, wobei dies gut zu der Verbundübung "bankdrücken" passt.
Ansonsten habe ich folgende Änderungen gemacht:
- Bei den Rückenübungen für den unteren Rücken ist jetzt nur noch die Hyperextension drin.
- Bankdrücken mit KH (entweder schräg oder flach)
-Seilspringen-Dauer reduziert auf folgende Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100"
(Ziel: Förderung Sprungkraft, Ausdauer und Bein-/bzw. Waden-Kraft)
- Sprints: insg. 10min (30sec. Sprint, 2 min "normale" Geschwindigkeit)
Hier also der entsprechend adaptierte Plan:
1. Einheit:
Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten (dynamisch bzw. wippend, max. 5 Minuten)
Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)
Brust:
- Bankdrücken mit KH (flach oder schräg) (wenn machbar frei, ansonsten BD an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)
Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug
Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)
[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]
Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)
Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)
2. Einheit
Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett
Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 10 min --> 30sec. min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100")
Kraft Unterkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)
Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)
Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
@ aXi0ne:
Vielen Dank für das Lob. :-)
ich habe schon den Anspruch, dass jeder Kunde bei mir gut betreut wird und dementsprechend muss ich mich auch bei solch spezifischen Dingen, wie z.B. Tischtennis informieren. Die meisten Kunden, die ich habe möchten nicht ergänzend zu einer bestimmten Sportart Fitness-/bzw. Krafttraining machen, sondern da gehts eher um Körperfett-Reduktion, Behandlung Rückenschmerzen, Massezuwachs bzw. der ersehnte Traumkörper.
Fühle mich aber in diesem Forum echt super von Euch beraten und kann somit das Lob nur an Euch zurückgeben :-)
Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)
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