okay, steht eigentlich alles schon mehr oder weniger da, aber wenn dus eben "richtig" machen willst, dann kommst du ums studio echt nicht rum .... liegestütze und andere "gewichtfreie" übungen sind nicht schlecht, dienen aber wohl mehr der vorbereitung auf das training.
zuerst solltest du dann eine grundlage schaffen, zunächst über
kraftausdauertraining:
leichte gewichte und 20-30 wiederholungen, 3-4 sätze (4-wochen)
danach dann erstmal die grundlage zum schnellkrafttraining legen, nämlich ein bisschen an muskeln aufbaun, denn ganz ohne gehts auch nich
aufbautraining:
gewichte -80% der max. leistungsfähigkeit, 8-12 wiederholungen, 3 sätze (3 wochen)
nun sollte die ohysische grundlage vorhanden sein
schnellkrafttraining:
90-105% gewichte, 1-5 wiederholungen, 3-7 sätze (2 wochen)
du solltest von da an das training etwas variieren, kraftausdauer, aufbau und schnellkraft, wobei der schwerpunkt bei schnellkraft bleibt (schnellkraft : aufbau/ausdauer = 3:1)
die ersten 9 wochen solltest du 3-5 mal die woche trainieren, dann etwas zurückschrauben, denn dann reicht auch 2-3x die woche.
und viel reis während den schnellkrafttagen essen, das fördert den aufbau der shcnellkraft, andere kohlenhydrate nicht so ... keine ahnung wieso
