Ohne Hanteln wird es schwer da bieten sich Übungen für alle Muskelgruppen an die aber komplett mit Eigengewicht arbeiten.
Solche Übungen die möglichst viele Muskelpartien trainieren wären.
-Klimmzüge (eine der besten Übungen die man überhaupt machen kann, am besten öffters mit dem Armabstand Variieren)
-Liegestütze (eine sehr gute Übung am Anfang kann man je nach Muskelgruppe gut Varieren da es unzählige untervarianten davon gibt.
-Planks (hab gerade den Deutschen Namen nicht im Kopf, die Übung fängt nach 1-2 Minuten gut an zu brennen wenn man es richtig macht
, und sie trainiert unzählige Muskelgruppen )
Und dann noch ein Paar Sachen zur ergänzung von einzelnen Muskelgruppen.
-Crunches
-Kniebeuge
-Hockstrecksprünge
Musst halt dazu wissen das ein training mit Eigengewicht niemals so Effektiv gestaltet werden kann wie ein Freihanteltraininng. Falls du doch noch am Überlegen wärst dir Hanteln zu besorgen, das ist ein recht guter Einsteiger-Plan
Auf Alkohol würde ich übrigens zum großteil verzichten da er die Eiweißstrukturen in den Muskeln zerstört und das ist für dein training sehr Kontraproduktiv.