[Noppengott]

Hier habe ich eine Veröffentlichung aus dem WTTV (Autor:Norbert Weyers, WTTV-Breitensportreferent), wie die neueren sportmedizinischen Erkenntnisse im Tischtennistraining verarbeitet werden:

Wie viel stretching darf sein?

Große Verwirrung herrscht z.Zt. bei vielen Trainern in allen Sportarten in Bezug auf das stretching. Darf man noch stretchen? Muss man stretchen? Wann soll das geschehen? Welche Wirkungen hat stretching überhaupt?

Bei einer Tagung zum Bereich "Talentsuche – Talentförderung" des Landes NRW wurde in Oberhausen in einer Arbeitsgruppe intensiv über dieses Thema diskutiert; neueste Forschungsergebnisse wurden vorgestellt. In der Folge eine kurze Zusammenfassung über den derzeitigen Stand im Bereich stretching.

Wozu dient stretching?

Wie der Name schon sagt – stretching bedeutet nicht mehr und nicht weniger als ein Dehnen der Muskulatur. Beim Dehnen werden die einzelnen Teile der Muskelfasern, die sogenannten Filamente, auseinandergezogen. Bis vor einigen Jahren hatte man dabei zwei Filamente, die Myosin- und die Aktinfilamente, im Blick. Erst neuere Untersuchungen haben die Existenz eines dritten Filamentes, dem Titinfilament, bestätigt. Dieses Titinfilament sorgt wie eine Feder dafür, dass nach einem Dehnungsreiz die beiden anderen Filamente wieder ineinander gleiten. Wie eine Feder hat aber auch das Titinfilament nur eine begrenzte Länge; ein Muskel kann also nicht durch dauerndes stretchen länger werden. Dies war bis vor kurzem gängige Lehrmeinung. Inzwischen glaubt man, dass sich der Muskel eher an die Dehnungsreize "gewöhnt" und dadurch eine größere Beweglichkeit erzielt werden kann.

Die Dehnbarkeit eines Menschen ist wohl, ähnlich wie die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels, genetisch bestimmt. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass man eine vergrößerte Dehnbarkeit von bis zu 30 % erreichen kann, besonders in frühen Jahren. Die erreichte Dehnbarkeit kann durch stretching langfristig erhalten werden; fehlende Dehnreize führen dagegen im Laufe des Lebens zu einer Verkürzung der Muskulatur und damit ggf. zu Dysbalancen, also der ungleich entwickelten Muskulatur (z.B. ist bei Rechtshändern oft die rechte Körperhälfte besser trainiert und kräftiger als die linke).

Stretching dient also dazu, durch eine Gewöhnung des Muskels an Dehnungsreize eine größere Beweglichkeit zu schaffen und langfristig zu erhalten. Stretching dient nicht dem Ausgleich von Dysbalancen (dies wird eher durch funktionelle Kraftübungen erreicht), zur Regeneration und zur Vorbeugung von Muskelkater.

Wann wird gestretcht?

Nach langen Diskussionen hat das stretching inzwischen fast überall Einzug in die Trainingsplanung gefunden. Die Begründung waren die o.a. erwarteten positiven Auswirkungen. So wurde direkt nach dem Aufwärmen ein Dehnprogramm angeschlossen, oft als CHRS-Methode (contract – hold – release – stretch). Zur abschließenden Muskelentspannung und zur Einleitung der cool-down-Phase folgte dann am Ende ebenfalls noch ein stretching-Teil.

Durch das Aufwärmen steigt die Spannung in der Muskulatur an (ein neurologischer Prozess), der Muskel ist arbeitsbereit. Besonders im schnellkräftigen Bereich wird dadurch eine Zunahme der Leistungsfähigkeit nachgewiesen. Ein weiterer Anstieg der Leistungsfähigkeit wurde dem stretching zugesprochen. Dies wurde inzwischen allerdings mehrfach widerlegt. Durch die Dehnung des Muskels sinkt dessen Spannung und führt damit bei schnellkräftigen Bewegungen zu Leistungseinbußen in fast dem Ausmaß, wie diese durch das Aufwärmen positiv beeinflusst wurden. Wer also vor der sportlichen Leistung im Schnellkraftbereich – und dazu gehört eindeutig Tischtennis! – dehnt, der wird zunächst einige Zeit benötigen, bis die Muskulatur ihre vollständige Leistungsfähigkeit erreicht. Stretching direkt nach dem Aufwärmen wird aus diesem Grunde inzwischen als kontraproduktiv angesehen und daher nicht mehr empfohlen.

Da aber der Erhalt bzw. die Verbesserung der Dehnfähigkeit auch für Tischtennisspieler von großer Bedeutung ist, sollte nach der Trainingseinheit eine kurze stretching-Phase nicht fehlen.

Wie wird gestretcht?

Die verschiedensten Formen des stretchings wurden in den vergangenen Jahren empfohlen und durchgeführt. Begann man früher mit Anspannungs- und Dehnreizen von ca. 20 Sekunden im statischen Bereich, so wurde die Reizdauer immer kürzer und die Bewegungen wandelten sich zu eher dynamischen Dehnreizen. So wird z.B. bei der Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur, in der ein Bein nach hinten gestreckt wird, der Fuß komplett auf dem Boden aufliegt und gleichzeitig die Hüfte nach vorne bewegt wird, nicht mehr die Dehnposition eingenommen und längere Zeit gehalten, sondern die Hüfte wird langsam kontrolliert ("geführt") nach vorne geschoben und nach Erreichen der Endposition wieder zurückgenommen. Wichtig ist bei allen Bewegungen, dass nicht ruckartig gearbeitet wird, sondern langsam und kontrolliert. Dann sind auch Übungen möglich bei denen sonst Gefahren z.B. für die Wirbelsäule gesehen wurden.

Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass inzwischen sehr kurze Dehnreize ausreichen. Zehnmaliges Wiederholen einer Übung ist also nicht notwendig, zwei bis drei Reize, die aktiv und dynamisch durchgeführt werden, reichen völlig aus. Höhere Wiederholungszahlen haben keine nachgewiesene Steigerung der Dehnfähigkeit zur Folge.

Gehörte stretching noch bis vor kurzem zum Standardprogramm jeder Trainingseinheit so wird inzwischen empfohlen, ähnlich wie bei den anderen konditionellen Eigenschaften, über einen begrenzten Zeitraum Dehnübungen in das Training einzubauen. So kann man das Konditionstraining im Bereich der Dehnübungen über einen Zeitraum von einigen Wochen durchführen, danach aber durchaus eine längere Pause einlegen.

Wichtig erscheint es inzwischen auch zu sein, dass man die Dehnübung so konzipiert, dass sie für die Zielübungen von Bedeutung sind. Es sollten also solche Übungen in den Trainingsaufbau einfließen, die die Zielbewegungen unterstützen. Sie sollten individuell und sportartspezifisch sein. Man geht inzwischen davon aus, dass die sportartspezifischen Übungen absolut ausreichend für die benötigte Beweglichkeit in den jeweiligen Gelenken ist.



Zusammenfassung

Stretching dient der Verbesserung und dem Erhalt der allgemeinen Beweglichkeit und sollte deshalb auch weiterhin zum Trainingsprogramm gehören. Dabei findet aber eine Verlagerung der spezifischen Übungen, die durchweg dynamisch und aktiv ausgeführt werden, zum Ende einer Trainingseinheit hin statt. Es reichen wenige Dehnungsreize aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen.