[Ani]

Prinzipiell antwort ich jetzt mal nur auf die "Beinschnelligkeit" die hauptsächlich wichtig ist:

Laufen, Sprints, Seilspringen, allg. Sport ist auf jeden Fall gut.

Ein gezielter Zirkel würde sich da anbieten :

kurzer Sprint, Sidesteps, "trampeln" d.h. laufen auf der Stelle ohne die Knie hoch zu ziehen, Steps "rauf und runter", "Wadenheben" d.h. auf die Zehenspitzen und dann wieder runter - und das alles halt im Zirkel.

Was noch gut ist (für die Wadenmuskulatur), ist den ganzen Tag auf Zehenspitzen gehen. Das hat mir ein österreichischer Ex-Internationaler mal gesagt. So kräftigst du unbewußt die Wadenmuskulatur die maßgeblich für eine kurze Kontaktzeit, bzw. das wegkommen vom Stand wichtig ist.

Ich hoffe dir geholfen zu haben!?!?