Hallo,
ich habe nun schon vieles hier gelesen. So wohl Gutes als auch Schlechtes. Persönlich gehe ich nicht gerade regelmäßig laufen (habe so gesehen auch nicht die Ahnung davon (doch auf Grund meines Studiums ein kleinen Einblick in die Trainings- und Bewebungslehre), doch prinzipiell möchte ich auch ein paar Dinge festhalten.
Fest steht:
1) dass man, wenn man sein Gewicht reduzieren und Kondition aufbauen möchte, auf jeden Fall nur so schnell oder langsam (ich empfinde es als langsam), dass man sich noch locker unterhalten kann. Dabei geht man in der Regel keine Sauerstoffschuld ein. Wenn man durch das Reden Probleme bekommt, muss man eben das Tempo reduzieren.
2) dass man bei mehr Leistung mehr Kalorien verbrennt.
3) dass alle Arten der Energiegewinnung gleichzeitig ablaufen. Soll heißen, dass wir jederzeit Energie auf die aerobe, anaerobe laktazide und anaerob alaktazide Weise erzeugen. Die Anteile sind jedoch nach der Art der Belastung grundlegend verschieden. Wenn man anfängt zu joggen (egal ob schnell oder langsam), werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Ab ca. einer halben Stunde und einem Puls, der 60-70% der maximalen Herfrequenz (Ausnahmen bestätigen die Regel
) entsprechen sollte, fängt der Körper vermehrt an Fette zu verbrennen und den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren. Zwischen 70 und 80 % des Maximalpulses liegt der Übergangsbereich von aerob zu anaerob. Dort findet sich auch die anaerobe Schwelle, die sich in einer Laktatbestimmung in einem deutlich Aufwärtsknick ablesen lässt. Die Übergangsschwelle liegt bei einem Wert von 2-4 mmol/l. Über 4 mmol ist man eindeutig in anaeroben Bereich und die Leistung kann nur noch begrenzt gehalten werden. Laktat ist der begrenzende Faktor, weil der pH-Wert sinkt (Wasserstoff-Ionen-Konzentration) und man vermehrt CO2 bildet --> Übersäuerung. Dadurch wirddie Enzymtätigkeit gehemmt die Folge sind schwere und schmerzende Beine und man muss aufhören. Daher ist es beim Laufen oder Radfahren und auch beim Schwimmen sehr wichtig länger auszuatmen als einzuatmen, um vermehrt CO2 auszuatmen und dadurch den pH-Wert wieder zu erhöhen.
Zur Laktatkurve wäre noch erwähneswert, dass ein späterer Anstieg der Laktatkurve (Rechtsverschiebung) Auskunft über eine gute Kondition gibt.
4) dass Anfänger sich definitiv überschätzen und in der Regel schneller laufen, als sie sollten. Eine Pulsuhr ist mit Kenntnis des individuellen Maximalpulses eine gute Kontrolle, bei erfahreneren Läufern sollte auch das Gefühl ausreichen.
Leider kann ich zur Bestimmung des Maximalpulses im Moment noch nichts sagen, da ich verletzungsbedingt an dem Tag, als wir das in der Uni ausprobiert haben, im Krankenhaus lag. Da ich darüber in Kürze eine Klausur schreibe, kann ich diese Info noch gerne nachreichen
Um aber zum Puls zurückzukommen, sollte noch einmal gesagt sein, dass gerade untrainierte und evtl. ältere Menschen sicherheitshalber eine Maximalpulsbestimmung oder Laktatermittlung bei einem Sportmediziner durchgeführt werden sollte.
Außerdem sollte jeder mal überprüfen, wie schnell der Puls nach einer Belastung sinkt, da man daran auch sehen kann, in welchem Zustand man sich befindet. Genaue Wert kann ich noch nicht nennen, aber Faustregel ist, dass je schneller der Puls sinkt, desto besser ist es.
Gruß