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Viele Aspekte hier...

Grundsätzlich ist Joggen, wenn man es nicht regelmäßig macht (und auch keine ähnlichen Sportarten betreibt wie Walken) erst einmal sehr anstrengend! Für einen Anfänger mit Übergewicht in deinem Alter würde ich mir aber weniger Sorgen wegen dem Puls, als vielmehr wegen den Gelenken machen! Ich würde maximal 3x die Woche, eher 2x die Woche Joggen empfehlen. Gerade wenn du Schmerzen hast, wie du es beschreibst, immer mind. einen Tag Pause, aber auch mal 2 bis 3 Tage!

Intervalle sind dann gut, wenn du es nicht schaffst eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Laufe so langsam wie es geht und versuche eine halbe Stunde insgesamt zu schaffen. Also Gehpause, bevor du völlig fertig bist. Von Mal zu Mal dann entweder längere Abschnitte und/oder die Pausen kürzer. Den Puls kannst du dir aufschreiben oder speichern, aber es wird relativ sinnlos sein, am Anfang zu versuchen, unter einem bestimmten Puls zu bleiben.

Am Anfang bist du einfach zu unfit, um genug Kalorien zu verbrennen, um damit viel abzunehmen. Aber wenn du dran bleibst, kommt das. Joggen macht i.d.R. nur Spaß, wenn man schon eine gewisse Fitness hat. Am Anfang ist es eher eine Qual. Willst du öfter als 2-3x pro Woche was für die Kondition machen, würde ich dir wie einige Vorredner empfehlen, wenigstens einen Teil des Programmes mit gelenkschonenderen Sportarten zu machen: Radfahren oder Rudern.

Schwimmen halte ich für einen Anfänger mit der Absicht abzunehmen als ziemlich aussichtslos! Ich habe mal eine Studie gelesen, da hat man übergewichtige verschiedene Sportarten machen lassen. Die einzige Gruppe, die sogar zugenommen hat, waren die Schwimmer. Das läßt sich auch einfach erklären, ist also logisch: Erstens regt das kühle Wasser den Apetit an, zweitens musst du schon eine sehr gute sportartspezifische Muskulatur aufbauen, um überhaupt entsprechend Kalorien verbrennen zu können.

Unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsabnahme ist übrigens Krafttraining ein sehr gutes Mittel! Aber egal, für welchen Sport du dich entscheidest, am Anfang reicht die Fitness meist nicht, um damit abzunehmen. Die must du erst aufbauen. Je fitter du bist, umso mehr Kalorien wirst du pro Zeiteinheit verbrennen, bzw. hälst es bei niedrigerer Intensität viel länger durch.

Zur Ernährung wurde ja schon einiges gesagt. Ergänzen möchte ich nur: Je älter du wirst, umso problematischer im Hinblick auf das Gewicht wird eine kohlenhydratlastige Ernährung. Je früher du es schaffst, dich ausgewogener zu ernähren, umso besser.

Softdrinks sind nur eine blöde Angewohnheit. Die kann und sollte man ändern. Einfach mal 4 Wochen lang nur Wasser trinken, dann vermisst man gar nichts mehr. Kann ich aus eigener Erfahrung sagen.