[M3rlin]

Beine, dann Ellbogen.
Eine gute Übung ist.
Nimm ein Gummiband relativ kurz zwischen beide Hände, so das die Fäuste mit den Daumen zu dir vor deinem Kinn/Brustkorb sind.
Gehe etwas in die Knie. gehe explosionsartig ein bisschen hoch und versuche dabei das Gummiband ruckartig auseinanderzuziehen.