[Liping2008]

Du nimmst durch Fahrrad fahren sicher ab und ne halbe Stunde ist besser als gar nichts, wenn du allerdings optimal arbeiten willst, dann steig nach ner halben Stunde vom Rad und geh noch ne viertel Stunde laufen. Wenn du ne Pulsuhr hättest wäre es sicher von Vorteil, da du dich wie schon von anderen gesagt zwischen 120 und 140-er Puls bewegen solltest. Weniger bringt nicht so viel und mehr auch nicht. Ein gezieltes Ausdauertraining solltest du 6 Wochen lang durchziehen. Dann gewöhnt sich dein Körper in der Regel an die Belastung und du solltest dir Gedanken machen, entweder dass du die Belastungen variierst in Form anstatt laufen und fahrradfahren, Kombinationen mit Seilspringen, schwimmen, etc. zu erstellen. Oder neben den Kombinationen langsam auch die Dauer auf 1h zu forcieren. So ein Programm für 3-4x pro Woche reicht am Anfang und sollte dann aber auf 4-5x gesteigert werden. Nach weiteren 6 Wochen, ca. stellst du auf Intervalltraining um. Das heißt du baust für 10-20sec. Aktionen ein, wo du aus dem Sattel gehst und sprintest was das Zeug hält. Danach fährst du so gemütlich, dass der Puls wieder abfällt und nach ca. 2min. wiederholst du das Ganze. 8-10 Intervalle solltest du in ner halben Stunde ungefähr bewältigen können.
Jetzt will ich gleich vorwegnehmen, bevor mich einer zur Seite nimmt und sagt, das geht so. Es gibt einige Möglichkeiten, wie man Ausdauer speziell trainiert und vorwärts kommt. Es gibt immer Extreme, aber so ist das meine Meinung und es gibt sicher auch andere, die nicht uneffizienter sind.
Noch ein Tipp. Stell dich vor den Spiegel und mach alle 8 Wochen ein Bild von dir und wenn du in einem halben Jahr keine Veränderungen siehst und auf der Waage ebenfalls nicht, dann geh zu nem Spezialisten. Aber du wärst der erste, bei dem mir sowas passieren würde. Zieh dieses halbe Jahr mal durch und dann motiviere dich für weitere Programme. Wünsch dir viel Glück und hoffentlich auch Spaß dabei, sonst packst du es nicht. Ciao