Ich halte nicht viel vom Gewichtetraining...das, was du an KRAFT für Tischtennis brauchst, kannst du auch zuhause (oder meinetwegen auch im Studio) mit Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen in verschiedenen Variationen etc. machen
für den unteren Rücken ist z.b. der "Supermann" ganz gut: du legst dich auf den Bauch, streckst Arme und Beine aus und jetzt hebst du sie einige cm vom Boden ab und hälst das ganze eine Zeit lang (z.b. 3x1min mit 30 Sekunden Pause dazwischen)
oder du legst dich auf den Rücken, ziehst die Beine an, sodass die ca. ein 90° Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel ist. Jetzt gehst du mit der Hüfte nach oben (so weit wie möglich) und hälst das ganze wieder. Du liegst also nur auf den Schultern und auf den FÜssen, der Rest ist "oben".
für den oberen Rücken:
mach Klimmzüge
oder "Body Rows": vereinfachte Variante und auch praktisch, wenn du keine Reckstange oder sonstwas zur verfügung hast. leg dich unter eine tischkante, Hüfte nach oben, sodass dein Ar*** nicht dauernd auf den Boden aufkommt und jetzt ziehst du dich an der Tischkannte hoch usw... aber nicht absetzte
