[Lukas K.]

Hallo Willibux,

kenne deinen Fitnesszustand und vorerfahrung mit Krafttraining nicht, daher kann ich dir nur recht allgemeine Tipps geben.

Krafttaining für TT das heißt:
Starke Beine, Stabiler Oberkörper, Ausgleich Muskulärer Dysbalancen durch die einseitige Belastung im Tischtennis (dadurch indirekt auch Verbesserung der Koord.)

Beinmuskulatur:
Beinpresse und Übungen für Oberschenkel Strecker und Beuger Muskelaufbau orientiert; Gewicht so hoch, dass du ca 10 - 12 Wdh schaffst
3 Serien mit je. 1 - 2min Pause zw. den Serien.

Übungen für die beim Tischtennis wichtig Rumpfmuskulatur:
Stabiler Oberkörper => Besseres Gleichgewicht => Bessere Beinarbeit
Schutzfunktion des Rückens und der Schulter durch stabilisierende Muskulatur
Ausgleich von Dysbalancen => Schutz der Gelenke und bessere Koordination

Übungen nach Fitnessmethode oder Kraftausdauermethode also:
So viel Gewicht, dass du ca. 15 Wdh. schaffst (Fitnessmethode) oder
So viel Gewicht, dass du ca. 20 - 25 Wdh. schaffst (Kraftausdauermethode)
in Zirkeltrainingform Jede Übung 1x abwechselnd (und diesen Zirkel 3 - 4x) oder als Serien, also jede Übung (2 - 4 Serien) mit 1 - 2min Pause zwischen den Serien.

Die wichtigen Muskelgruppen sind:
Bauchmuskulatur (gerade und schräge), Gerader Rückenmuskel (Rumpfheben), Rhomboidenmuskulatur (Übung ua. Reverse Butterfly), Deltamuskel, Schulterrotoren Innen und Außenrotation, Lattisimus (Ü: Lat. ziehen), Brustmuskulatur (Butterfly, Bankdrücken), Gesäßmuskulatur

Vermeide Übungen bei den die Armmuskulatur trainiert wird (Biceps, Triceps) die Arme werden träger und dadurch langsamer.

Kraft um schnell zu sein braucht man da wo große Lasten schnell bewegt oder gehalten werden müssen. (Beine müssen den ganzen Körper ca. 50 kg schnell bewegen => Viel Kraft nötig) Rumpfmuskulatur muss den ganzen Körper stabil halten (große last bei Richtungswechseln). Die Armmuskulatur muss einen 100 Gramm Schläger beschleunigen => Kraft spielt hier für die Schnelligkeit keine Rolle. Aber ein schewerer Arm (Zunahme von Muskelmasse) hat größere Trägheitsmomente und ist schwerer zu Beschleunigen und abzubremsen.

Was die Übungen angeht. Nenne im Fitnessstudio die Muskelgruppen, die du trainieren willst und lass dir die Übungen genau zeigen. Wenn der Trainer dazu nicht in der Lage ist, dann such dir einen anderen Trainer oder ein anderes Fitnessstudio.

2. - 3. Trainingseinheiten pro Woche wären optimal. Nicht am Tag oder ein Tag vorm Wettkampf und nicht direkt vorm Training.

Hoffe dir damit geholfen zu haben. Und ich hoffe ein wenig mit dem Vorurteil mit dem ich auf jeder Trainerausbildung kämpfe aufräumen zu können, dass Krafttraining grundsätzlich langsam macht. Große und schnelle Muskeln sind im Beinbereich absolut notwendig (wer das Gegenteil behauptet, hat noch nie einen Spitzen TT Spieler oder 100m Sprinter (sind die langsam?) aus der Nähe gesehen) Gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur = weniger Verletzungen und mehr Stabilität in der Beinarbeit