Trainingsprogramm für Zuhause oder im Büro

[Rückhandmonster]

und wenn man das in den Alltag einbauen können soll OHNE zusätzlichen Aufwand:

1. tief stehen beim Zähne putzen - macht kräftige Oberschenkel - einfach in die Ausgangsstellung beim Zähneputzen und immer versuchen tief zu bleiben - wenn man das jeden Tag 2 x 4 min (morgen abends macht) - kann man nach 3 Wochen deutlich tiefer am Tisch stehen.

2. Wenn man Dinge von links nach rechts und zurück bewegen muss > immer in die Mitte stellen und möglichst weit in der Amplitude nach rechts und links - gut für die seitlichen Bauchmuskeln

3. Treppe tief rauf und runter gehen (also darauf achten, dass die Knie immer ein bisschen mehr gebeugt sind) - alternativ Treppe sehr schnell hoch/runter laufen - ich wohn im 4. Stock, da lohnt sich das

4. Sit-ups mit seitlicher Drehnung für Körper-Core.

5. Reaktion und Spaß -> VR Sport - ich benutze seit Corona eine VR Brille mit FITXR -> Reaktionstraining und HIT in einem und es macht Spaß - vor allem ohne Gewichte, da meine Bänder und Gelenkte nicht wirklich hohe Gewichte mögen. Ich bin fitter aus dem Lockdown gekommen

6. Alle Alltagsaufgaben erschweren - wenn man Belastung will -
- tief stehen wo man kann (einräumen Geschirrspüler)
- schneller bewegen als man muss - Treppe
- weiter bewegen in der Amplitude als notwendig
Wenn man im Alltag die Bewegungen unbequem macht, dann wird es automatisch besser.

Das ist für alle, die das im Alltag einbauen wollen - intensiver ist natürlich besser und TT-spezifisch noch besser.

[PinPon]

wie die CNT mit wenigem Platz trainieren;



Eigentlich sind die nicht nur Core/abs Übungen, sondern auch manche für den Rücken, die Beine und Schultern

[vossi39]

Wenn Du Ausdauer und Bauch/Rückenmuskulatur zusammen trainieren willst, dann kann ich Dir ein Rudergerät für zu hause empfehlen.

Je nach Training tust Du etwas für die Ausdauer, die Schnelligkeit in den Beinen und auf jedenfall immer etwas für die Stabilität. Auch Arme und Schultern kommen nicht zu kurz.

Mach ich seit dem Corona-Mist seit jetzt einem Jahr 3x die Woche. Auch HIIT ist möglich...Sehr universal und nicht wetterabhängig... War für mich die beste Entscheidung ever...

Bin an der Platte jetzt deutlich flotter (mit 6 Kilo weniger) und stehe auch deutlich tiefer...

@RHM...Das mit dem Zähneputzen muss ich doch glatt mal probieren...

[Sriver Spieler]

Da ich selbst nicht ins Fitnessstudio möchte, aber trotzdem neben dem Tischtennis trainieren wollte, mache ich aktuell selbst viel zuhause.

Da das ganze TT spezifisch sein sollte, mach euch aktuell folgendes:

- Seilpringen (entweder isoliert oder kombiniert mit HIIT)
- HIIT als Ganzkörperworkout. Vorallem auf Core Übungen achten, die bringen sehr viel für Tischtennis
- Koordinationsleiter (wird unterschätzt, sollte aber bei jedem Training dabei sein).

Bei Interesse kann ich gerne etwas genauer darauf eingehen, welche Übungen und welchen Ablauf ich da mache.

[BlindesHuhn]

Zitat von Sriver Spieler

(...) Bei Interesse kann ich gerne etwas genauer darauf eingehen, welche Übungen und welchen Ablauf ich da mache.

Sehr gerne, insbesondere Koordinationsleiter würde mich interessieren. Da suche ich für den Einbau ins (Kinder-)Training ständig Anregungen ... ...

[Sriver Spieler]

Gerne, hier ein paar Beispiele:

- Seilspringen: sollte klar sein denke ich. Hier heißt es dranbleiben, auf die richtige Technik achten und dann fluppt das. Gerade Beine, Schulterbereich und auch der Bauch werden trainiert. Gerade durch das Springen auf den Fußballen, richtig gut für das eigene Tischtennisspiel in Bezug auf die Beinarbeit.

- beim HIIT Workout nutze ich gerne das Springseil als Pattern Übung. Das kann sein:

50 sek. Seilspringen, 10 Sek. Pause, 50 sek. Kniebeugen, 10. Sekunden Pause, usw.

Also immer 1 x Seispringen und 2 x Kraftübung. Da hat man einen schönen Kompromiss aus Tt spezifisches Cardiotraining und Kraftausdauer für den Körper.

Hier ein Workout mit dem ich gerne trainiere:

30 Minuten mit Springseil


Hier kann man aber natürlich das Workout auch so zusammenstellen wie man es braucht. Also mehr Ober- und/oder Unterkörper bzw. Core.

- die Koordinationsleiter nutze ich zuhause als zusätzliches Element. Wenn ich mehr Cardiotraining machen will, dann nutze ich diese ganz gerne.

Das sieht dann beispielsweise so aus:

500 Seilprünge + 5 Runden à 2 Durchgänge auf der Koordinationsleiter.

Dies dann insgesamt 5 Mal. Ergibt dann ca. 30 Minuten und kann natürlich beliebig erweitert werden. Gerade zum Ende hin merkt man warum die Koordinationsleiter im Profibereich (auch in anderen Sportarten wie Fußball) oft genutzt wird. Das geht dann richtig in die Beine und ist mitunter koordinativ wirklich fordernd.

Ich würde für die verschiedenen Übungen eher nach „Agility Ladder“ oder mit dem Stichwort Fußball bei YouTube suchen, da findet man deutlich mehr als unter den deutschen Begriffen.

Hier mal eine schöne Auflistung von verschiedenen Übungen:

agility ladder drills


Beim Training in der Halle nutze ich die Leiter ebenfalls gerne. Entweder als Aufwärmen mit lockeren Übungen oder im Parcours als kleine Einheit.

Als Parcours mache ich ebenfalls 5 Runden à 2 Durchgänge. Folgender Aufbau als Beispiel:

Zuerst die Leiter. Dahinter dann drei unterschiedliche Hohe Stangen auf Hütchen (sodass man drüber springen muss) und dahinter 2-3 Banden.

Ablauf:

Übung an der Koordinationsleiter, dann 3 Sprünge, danach Sidesteps durch die Banden, Sprint zurück.

Auch hier können natürlich Elemente hinzugefügt werden, muss natürlich auf die jeweilige Trainingsgruppe abgestimmt werden. Ich habe einige dabei, die danach auch schon pumpen. Man sollte es also nicht übertreiben.

Der Parcours kommt immer sehr gut an und wird mittlerweile sogar eher gefordert als abgelehnt (beim Training mit Erwachsenen wohlgemerkt!).

Ich hoffe, ich konnte damit zumindest etwas Inspiration geben.

[Jolien]

Sehr interessant, so ein Fitness-Thread für TT - Spieler / innen. Aufwärmübungen bzw. spezifisches Konditionstraining habe ich früher während meiner aktiven Tischtennislaufbahn nie gemacht. Ich war noch jung, allerdings etwas übergewichtig, habe damals allerdings, hin- und wieder gewandert, bin Rad gefahren und habe Tennis gespielt. Aber was hier in diesem Thread diskutiert wird, damit hatte ich keine Erfahrungen.

Jolien