Optimales Krafttraining für Tischtennisspieler

[Michael12]

Also folgender Plan schwebt mir nun grob vor:

Ich habe ihn in 2 Einheiten unterteilt, da ansonsten das Volumen für eine Trainingseinheit einfach zu groß wird. Zwischen den Phasen wird mind. 1 Tag und maximal 2 Tage Pause liegen, die aber bei Bedarf mit leichtem Cardio gespickt sein dürfen.


1. Einheit:

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken (wenn machbar frei, ansonsten an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 12 min. oder 15 min --> 1 min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (ca. 20 Minuten)


Kraft Unterkörperbereich(3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)

[Prodigy666]

Die Muskeln bauen zwar ab,das stimmt.
Aber dh nicht das ein 50 Jähriger keine Sprints oder Srungübungen machen kann.So ein Blödsinn.

Aber er hat Recht ,es muss deutlich mehr für den unteren Rücken gemacht werden oder insegasamt mehr Rücken.

Die Sprints 1min ist viel viel viel zu viel.
30 meter volle power reicher da allemal aus.
Oder sidesteps für ein paar Sekunden

[Michael12]

Super! Dann nähern wir uns ja langsam an. :-)

Rücken
Also, dann werde ich das Rückentraining folgendermaßen gestalten:

oberer Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)

unterer Rücken:
- hyperextension
- Rückenwaage:
(Man liegt auf dem Bauch, Beine und Arme sind in Längsrichtung ausgestreckt, Handflächen und Blickrichtung zum Boden.
Das linke Bein und der rechte Arm wird gleichzeitig angehoben, Spannung für 10-20 Sek. halten, langsam absetzen und auf der Gegenseite ebenso verfahren.)

Kreuzheben möchte ich aufgrund des hohen Verletzungsrisikos mit einem über 50-Jährigen eher ungern machen.

Srpints:
Die Sprintphase werde ich auf 30sec. reduzieren. Ihr habt Recht: --> 1 minuten ist wirklich zu lange.

Noch weitere Anregungen? und vielen Dank für eure konstruktive Kritik! :-)

[fuxi]

Macht ihr generell Dehnen/Stretching vor dem Training?
Eigentlich macht man das nicht mehr oder wenn dann nur ganz leicht, da es sonst das Verletzungsrisiko erhöht. Genauso kann es, wenn es nach dem Training durchgeführt wird den Muskelkater verstärken.
Ich würde ihm nahelegen das Dehnen an den Trainingsfreien Tagen zuhause durchzuführen.

[Thiloho]

der erste plan hört sich gut an.

2 übungen bzw dann drei für den unteren rücken sind zuviel.

beim vorgebeugten rudern wird er passiv gut mitbelastet. also nur extensions oder die rückenmaschine.

anstatt butterfly würde ich schulterdrücken nehmen.

bankdrücken eventuell schräg oder mit kh oder beides. viele haben sonst schulterprobleme. oder treffen beim bd die brust nicht.

20 min seilspringen schafft niemand.

da sollte man einfach zählen oder es so machen: 1 min, 30 sek pause,1 min:

500-1000 sprünge sind je nach verfassung mehr als genug.

beim zählen dann zb 5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100, etc.

wechseln der sprungarten nicht vergessen, das macht es interessanter.

beim sprinten ging es um den spaß und die verletzungsanfälligkeit. die ist ab 40 ca nun mal höher. zudem haben wenige in dem alter "lust" auf sowas.

[Thiloho]

Zitat von fuxi

Macht ihr generell Dehnen/Stretching vor dem Training?
Eigentlich macht man das nicht mehr oder wenn dann nur ganz leicht, da es sonst das Verletzungsrisiko erhöht. Genauso kann es, wenn es nach dem Training durchgeführt wird den Muskelkater verstärken.
Ich würde ihm nahelegen das Dehnen an den Trainingsfreien Tagen zuhause durchzuführen.

das ist wieder ein halbwissen. lies dir mal den thread aufwärmen vor dem punktspiel durch.

dehnen ist nicht gleich dehnen.

[aXi0ne]

Krafttraining "kurz" vor einem Wettkampf anzufangen ist ehr Kontraproduktiv. Gerade wenn jemand der sonst kein Krafttraining gemacht hat, mit intensivem Training beginnt, wird ihm fürs Tischtennis dann die Schnelligkeit fehlen. Gerade bei den Armen tut sowas extrem weh
Wenn es aber langfristig sein soll gehört aufjedenfall Grundkondition, Rückenkräftigung (Verletzungsrisiko, Fehlhaltungen), Beine (Kraft, Ausdauer) und für die Arme Schnellkraft dazu. Neben dem Training an Geräten ist es aber auch wichtig für die Beine mit Intervalltraining Tischtennis typische Bewegungen zu trainieren. Die schnelle Seitwärts und Vor/Rückwärtsbewegung am Tisch trainiert man immer noch am besten durch entsprechende Übungen ohne Geräte. z.B. Tippeln am Tisch und Sprints an die außenseiten des Netzes, sowie zur hinteren Wand in Intervallen. Für Schnellkraft in den Armen, find ich das Training mit Gummibändern persönlich noch gut. Gummiband irgendwo auf entsprechender Höhr festgemacht und 10 Sekunden auf Maximalgeschwindigkeit Topspin gezogen, lange Pause und dasselbe nochmal ...

[Michael12]

Zitat von fuxi

Macht ihr generell Dehnen/Stretching vor dem Training?
Eigentlich macht man das nicht mehr oder wenn dann nur ganz leicht, da es sonst das Verletzungsrisiko erhöht. Genauso kann es, wenn es nach dem Training durchgeführt wird den Muskelkater verstärken.
Ich würde ihm nahelegen das Dehnen an den Trainingsfreien Tagen zuhause durchzuführen.

Sehr gute Frage, die Du da stellst. Früher war man ja immer der landläufigen Meinung, dass Dehnen im Bezug auf anschliessendes Krafttraining sinnvoll ist. Mittlerweile wurde diese These belegt. Dehnen direkt vorm Krafttraining ist definitiv nicht sinnvoll, wenn vorallem mit viel gewicht gearbeitet wird, da der Muskel dann nicht mehr so leistungsfähig ist. Dehnen nach dem Training kann Muskelkater fördern. Vollkommen d´accord.

ABER:
Es ist unumstritten, dass Dehnen die Beweglichkeit fördert. Und das ist genau der grund, warum ich es mit in den Plan mit eingebaut habe. Ich sehe bei der Vorbereitung des Kunden nicht den Aufbau von Kraft im Vordergrund, sondern von Ausdauer, Beweglichkeit und Agilität. Die Kraft betrachte ich hier eher nachrangig. Vorallem bei jemand, der über 50 ist und dem es nicht auf das Stemmen von schweren Gewichten (alla Maximalkraft-Training) ankommt.

Ich erhoffe mir zusammenfassend durch das Stretching (leicht, dynamisch) eine Erhöhung der Beweglichkeit, da ihr ja in diesem Threat oft davon gesprochen habt, dass Beweglichkeit beim Tischtennis eine sehr große Rolle spielt.

[aXi0ne]

Zwischen all den wichtigen Sachen muss ich aber noch ein Lob loswerden. Ich finds echt super, dass du dich so intensiv um deinen Kunden und die Erstellung eines Trainingsplan der auf seine Bedürfnisse abgestimmt ist kümmerst. Da hat er echt Glück, weil viele Trainer hätten ihm einfach einen0815 Plan aufgestellt

[Michael12]

@ Thiloho,
vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Rückmeldung.

Butterfly bzw. (wenn machbar "Fliegende mit KH) halte ich für sehr sinnvoll und sollte meiner Meinung nach in keinem Trainingsplan für Brust fehlen. Ich erhoffe mir hiermit ein isoliertes Brustttraining, wobei dies gut zu der Verbundübung "bankdrücken" passt.

Ansonsten habe ich folgende Änderungen gemacht:
- Bei den Rückenübungen für den unteren Rücken ist jetzt nur noch die Hyperextension drin.
- Bankdrücken mit KH (entweder schräg oder flach)
-Seilspringen-Dauer reduziert auf folgende Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100"
(Ziel: Förderung Sprungkraft, Ausdauer und Bein-/bzw. Waden-Kraft)
- Sprints: insg. 10min (30sec. Sprint, 2 min "normale" Geschwindigkeit)

Hier also der entsprechend adaptierte Plan:

1. Einheit:

Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten (dynamisch bzw. wippend, max. 5 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken mit KH (flach oder schräg) (wenn machbar frei, ansonsten BD an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 10 min --> 30sec. min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100")


Kraft Unterkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten



@ aXi0ne:
Vielen Dank für das Lob. :-)
ich habe schon den Anspruch, dass jeder Kunde bei mir gut betreut wird und dementsprechend muss ich mich auch bei solch spezifischen Dingen, wie z.B. Tischtennis informieren. Die meisten Kunden, die ich habe möchten nicht ergänzend zu einer bestimmten Sportart Fitness-/bzw. Krafttraining machen, sondern da gehts eher um Körperfett-Reduktion, Behandlung Rückenschmerzen, Massezuwachs bzw. der ersehnte Traumkörper.
Fühle mich aber in diesem Forum echt super von Euch beraten und kann somit das Lob nur an Euch zurückgeben :-)
Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)