Optimales Krafttraining für Tischtennisspieler

[Dragonspin]

Ich werfe ein:

- wenig bis kein Bankdrücken, genauso Butterfly, ebenso Hyperextension
- Ausfallschritte sind sehr gut, in allen Variationen, kann auch eingesetzt werden um den M. iliopsoas und den Quadriceps zu dehnen
- Rotatorentraining auch sehr gut
- mehr unterer Bauch und hinterer Oberschenkel (Ischios), Latzug ist ok, wobei ich da eher am Seilzug arbeiten lasse, insgesamt Rhomboideen (Reverse Butterfly) und Latissimus, dann noch einmal Bauch
- viel Abduktorentraining

- Seilspringen sehr gut, eben einfach die Trainingsparameter beachten
- plyometrisches Training ist absolut drin, man kann sich hier was Belastung angeht auch rantasten, z.b. über die Sprunghöhe, prinzipiell aber sehr praxisnah

[Sven T.]

Zitat von Dragonspin

Ich werfe ein:

- wenig bis kein Bankdrücken, genauso Butterfly, ebenso Hyperextension
- Ausfallschritte sind sehr gut, in allen Variationen, kann auch eingesetzt werden um den M. iliopsoas und den Quadriceps zu dehnen
- Rotatorentraining auch sehr gut
- mehr unterer Bauch und hinterer Oberschenkel (Ischios), Latzug ist ok, wobei ich da eher am Seilzug arbeiten lasse, insgesamt Rhomboideen (Reverse Butterfly) und Latissimus, dann noch einmal Bauch
- viel Abduktorentraining

- Seilspringen sehr gut, eben einfach die Trainingsparameter beachten
- plyometrisches Training ist absolut drin, man kann sich hier was Belastung angeht auch rantasten, z.b. über die Sprunghöhe, prinzipiell aber sehr praxisnah

Hallo Dragonspin,

auf deine Meinung gebe ich persönlich mehr als auf die vieler anderer hier, gerade in diesem Bereich. Daher möchte ich hier nochmal kurz einwerfen, bzw nachfragen, vielleicht fällts ja unter einen der von dir genannten Aspekte, da ich die nicht alle kenne.

Ich habe immer den Eindruck, dass im Tischtennis die Rückenmuskulatur immer zu kurz kommt. Die taucht jetzt bei dir aber nicht auf, oder? Oder ist das zu vernachlässigen? In den Heftchen vom DTTB findet man hierzu auch nicht viel Material.

Gruß
Sven

[Dragonspin]

Darüber gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich persönlich lasse sehr wenig Rücken trainieren. Damit meine ich den langen Rückenstrecker (Erector trunci oder Erector spinae).
Dagegen sind die Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, welche das Becken stabilisieren (zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur) meistens geschwächt. Daher konzentriere ich das Training darauf, sie sind meistens im Vergleich zum Rückenstrecker viel schwächer.
Am Rücken würde es eigentlich Sinn machen die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren, also die autochthonen Rückenmuskeln. Aber an die kommt man ganz schwer an, das geht fast nur bei physiotherapeutischen Übungen (PNF; Vojta; Brunkow).
Die Rückenproblematik ist oft auch eine koordinative, inter- und intramuskulärer Koordination. Es geht also um die Ansteuerung der Muskeln, danach um die Kräftigung. Da kommt man durch diese Übungen sehr gut ran, wenn man sich damit auskennt.

Ist aber in der Praxis fast nur in der Einzelbehandlung durchführbar, daher lasse ich Rücken in Gruppen weg und mache dann viel mehr (unteren) Bauch.

Wie gesagt. Meine persönliche Meinung. Ich habe Kollegen die auch Rücken machen lassen. Ihre Argumente überzeugen mich jedoch nicht. Leider. Weil einfach Rücken machen lassen ist halt so einfach für den Trainer, Betreuer, Therapeuten...

[Seanlabor]

Sehr interessanter Thread

Ich bin persönlich jedoch eher der Verfechter von freiem Langhanteltraining.
http://www.fitness-studio-bewertung....vs_Hanteln.pdf

Man spart sich Zeit, und der Körper wird viel funktioneller trainiert.

Empfehle dazu den GK-Plan von BBszene oder Starting Strength welches prädestiniert ist für deinen Fall.

Bezüglich der Chinesen bin ich mir sicher, dass man solche Beine nicht mit BWE bekommt. Die sind sicher im Kraftraum.

[Dragonspin]

@Seanlabor: Es ist klar, dass die Chinesen sicher mehr als nur BWE machen. Aber ich glaube der 50jährige Bezirksliga-Spieler hat als Ziel nicht die Beine der Chinesen.

Mit BWE kann man zumindest schon einiges schaffen, also schlecht ist das nicht.

Hanteltraining, ob Kurz- oder Langhantel, ist grundsätzlich Maschinen vorzuziehen. Wenn das Kraftlevel und die koordinativen Fähigkeiten dies zulassen. Dafür muss zunächst die Basis gelegt werden.

[megapimpel]

Zitat von Michael12

@ Thiloho,
vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Rückmeldung.

Butterfly bzw. (wenn machbar "Fliegende mit KH) halte ich für sehr sinnvoll und sollte meiner Meinung nach in keinem Trainingsplan für Brust fehlen. Ich erhoffe mir hiermit ein isoliertes Brustttraining, wobei dies gut zu der Verbundübung "bankdrücken" passt.

Ansonsten habe ich folgende Änderungen gemacht:
- Bei den Rückenübungen für den unteren Rücken ist jetzt nur noch die Hyperextension drin.
- Bankdrücken mit KH (entweder schräg oder flach)
-Seilspringen-Dauer reduziert auf folgende Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100"
(Ziel: Förderung Sprungkraft, Ausdauer und Bein-/bzw. Waden-Kraft)
- Sprints: insg. 10min (30sec. Sprint, 2 min "normale" Geschwindigkeit)

Hier also der entsprechend adaptierte Plan:

1. Einheit:

Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten (dynamisch bzw. wippend, max. 5 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken mit KH (flach oder schräg) (wenn machbar frei, ansonsten BD an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 10 min --> 30sec. min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (Zählweise: "5 mal 50, 10 mal 50, 5 mal 100")


Kraft Unterkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten



@ aXi0ne:
Vielen Dank für das Lob. :-)
ich habe schon den Anspruch, dass jeder Kunde bei mir gut betreut wird und dementsprechend muss ich mich auch bei solch spezifischen Dingen, wie z.B. Tischtennis informieren. Die meisten Kunden, die ich habe möchten nicht ergänzend zu einer bestimmten Sportart Fitness-/bzw. Krafttraining machen, sondern da gehts eher um Körperfett-Reduktion, Behandlung Rückenschmerzen, Massezuwachs bzw. der ersehnte Traumkörper.
Fühle mich aber in diesem Forum echt super von Euch beraten und kann somit das Lob nur an Euch zurückgeben :-)
Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)

Super Trainigsplan,

ergeben sich bei einem Verteidigungsspieler größere Änderungen im Hinblick auf dessen mehr vorwärts - rückwärts gerichtete Beinarbeit?


tschau


mega

[Michael12]

Hey Jungs,

wollte euch nur kurz nochmal mein herzliches DANKESCHÖN aussprechen.
Ich habe wie besprochen den Trainingsplan vorgestellt und der Kunde war so begeistert, dass er gleich noch eine Personaltrainerstunde bei mir gebucht hat.

Was will man mehr....
Nochmal Vielen DANK!!!!!

PS: Seilspringen war jetzt leider doch nicht mit drin, dafür werd ich nach einer kurzen Eingewöhnungszeit noch mit ihm das plyometrische Training beginnen.


Euer
Michi

[Duque]

Gesetzt den Fall, dass die Punktspielsaison Anfang September beginnt. Ab wann sollte mit diesem Training begonnen werden, um einen spürbaren Erfolg zu erzielen? Oder sollte dies kontinuierlich und parallel zum Tischtennis Training erfolgen?

[Die Macht im Norden]

Zitat von Duque

Gesetzt den Fall, dass die Punktspielsaison Anfang September beginnt. Ab wann sollte mit diesem Training begonnen werden, um einen spürbaren Erfolg zu erzielen? Oder sollte dies kontinuierlich und parallel zum Tischtennis Training erfolgen?

Jetzt sofort und dann kontinuierlich. Ich würde erst die Muskulatur generell aufbauen, ehe du dann dazu übergehst, den Fokus mehr auf Schnellkraft etc. zu legen. Über die Saison solltest du dann regelmäßig Krafttraining machen um deine "Form" zu halten.

[Plattentennis-Trainer]

Jetzt ist TT-Pause.
Jetzt wird viel Kraft gemacht. :-)

Ansonsten so wie es mein Vorposter schon geschrieben hat.

Aber ich stelle jetzt einfach mal die böse These auf, dass du eh keine 10 Wochen kontinuierliches Krafttrainingmachen wirst. Sei es weil mal 2 Geburtstage in einer Woche sind oder es beruflich nicht geht oder oder oder...
Deswegen: Einfach anfangen und machen.