Optimales Krafttraining für Tischtennisspieler

[Michael12]

Hallo zusammen,

dies ist mein erster beitrag in diesem Forum, daher stelle ich mich kurz vor:
Ich bin Michi, komme aus dem schönen Köln. Ich arbeite als Fitnesstrainer in einem renommierten Fitnessstudio und interessiere mich sehr für Tischtennis. Ich hoffe ihr könnt mir bei der ein oder anderen Sache weiterhelfen.

Also:

Mich hat ein Kunde im Fitnessstudio angesprochen, dass er gerne eine Tischtennis-Wettkampfvorbereitung bei mir machen möchte. Wir sind ein großes Studio mit jeglicher Art von Geräten und Gewichten, unteranderm auch verschiendene Seilzüge und Beinmaschienen.

Nun meine Frage:
Wie trainiert ihr eure Kraft, Schnelligkeit und Fitness im Fitnessstudio für euer Tischtennis-Spiel? Habt ihr einen Trainingsplan, welchen ihr mir mal zeigen könntet? Welchen Übungen haltet ihr für wichtig im Zuge einer Wettkampfvorbereitung?

Wäre super, wenn ihr mich hier etwas unterstützen könntet, da dies meine erste Tischtennis-Wettkampfvorbereitung für einen Kunden ist und ich diesen bestmöglich unterstützen möchte.

Lieben Dank im Vorraus und sportliche Grüße,
Euer Michi

[Thiloho]

Frag mal deinen Kunden wie hoch er denn tatsächlich spielt.

Wie alt ist er denn und wie ist sein Kraftniveau?

Wie qualifiziert bist du denn selber? Kannst du Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, rudern vorgebeugt richtig zeigen?

Es gibt nicht "die" TT Wettlampfvorbereitung, zumal eine Vorbereitung sinnlos ist, wenn es nicht dauerhaft beibehalten wird.

Was soll denn genau bei der "Wettkampfvorbereitung" als Ziel rauskommen.

[Eddies Amigos]

Wenn man den ganzen Dokus über die Chinesen mal überfliegt, wie die trainieren, dann sieht man meist keine allzu schweren Gewicht und viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Im Vordergrund sollte halt die Beweglichkeit und Schnelligkeit stehen, wenn man sich das bei denen anschaut.
Mehr kann ich dazu nicht sagen, bin da überhaupt kein Experte, als Fitnesstrainer solltest du da aber bestimmt passende Übungen kennen

[Michael12]

Zitat von Thiloho

Frag mal deinen Kunden wie hoch er denn tatsächlich spielt.

Wie alt ist er denn und wie ist sein Kraftniveau?

Wie qualifiziert bist du denn selber? Kannst du Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, rudern vorgebeugt richtig zeigen?

Es gibt nicht "die" TT Wettlampfvorbereitung, zumal eine Vorbereitung sinnlos ist, wenn es nicht dauerhaft beibehalten wird.

Was soll denn genau bei der "Wettkampfvorbereitung" als Ziel rauskommen.

Wie hoch er spielt, weiß ich nicht genau. Ich denke Beizrksliga kommt gut hin.
Alter: Geschätzte 50 Jahre.
Bin Fitnesstrainer mit B-Lizenz (die von Dir gennanten Übungen sind mein tägliches Brot :-) )

Was würdet ihr mir als Training für ihn empfehlen? Welche übungen machen aus eurer sicht sinn?

Zitat von Thiloho

Frag mal deinen Kunden wie hoch er denn tatsächlich spielt.

Wie alt ist er denn und wie ist sein Kraftniveau?

Wie qualifiziert bist du denn selber? Kannst du Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, rudern vorgebeugt richtig zeigen?

Es gibt nicht "die" TT Wettlampfvorbereitung, zumal eine Vorbereitung sinnlos ist, wenn es nicht dauerhaft beibehalten wird.

Was soll denn genau bei der "Wettkampfvorbereitung" als Ziel rauskommen.

Wie hoch er spielt, weiß ich nicht genau. Ich denke Beizrksliga kommt gut hin.
Alter: Geschätzte 50 Jahre.
Bin Fitnesstrainer mit B-Lizenz (die von Dir gennanten Übungen sind mein tägliches Brot :-) )

Was würdest Du mir als Training für ihn empfehlen? Welche übungen machen aus eurer sicht sinn?

Ich habe mir folgendes vorgestellt:

Beweglichkeit:
Stretching/Dehnen in versch. Varianten

Kraft (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)
- Bankdrücken
- Butterfly
- Schultertraining am Seilzug
- Lat-Zug am Turm oder Liegestütze (je nach Verfassung)
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Wadenmaschine
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)

Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett

Ausdauer:
- Intervallsprints (12 min. oder 15 min, 1 min. Sprint, 2 min. "normale" geschwindkeit)
oder
konstantes Joggen (ca. 45 min bei mäßiger Geschwindigkeit)
oder
- Seilspringen (ca. 10-15 Minuten)

Und vielen Dank für die super Mithilfe :-)
Echt tolles Forum hier.

[Thiloho]

Naja ich kenne auch Trainer mit ner A-Lizenz, die keine einzige Verbundübung technisch korrekt vor machen können und selber nicht einmal 10 lausige Klimmzüge schaffen. Aber wenn du das alles kannst haben deine Kunden ja richtig Glück.

Wenn er zu dick ist sollte er abnehmen. 5-10 kg Fett machen wirklich ne Menge aus bzgl Schnelligkeit und auch Ausdauer.

Grundlagenausdauer kann man auch verbessern. Wenn er ca 10 Sätze ohne große Pause auf gleichen Niveau durchspielen kann reicht das locker aus.

In seinem Alter sollte es eher darum gehen bestehende Dysbalancen auszugleichen. Viele TT-Spieler haben einen Rundrücken und die Nichtspielseite ist oft schlecht.

Was da für genaue Übungen gibt kannst du ihm ja dann erklären. Wäre aber interessant, wenn du das hier einstellst.

ich trainiere zb nicht TT-spezifisch. Athletisch etc bringt es aber trotzdem etwas.

Die Beweglichkeit zu fördern oder zu erhalten.

Gesundheitsorientiertes sinnvolles Krafttraining solltest du ihm nahe legen.

Im Hypertrophiebereich und Kraftausdauerbereich. Je nach seiner körperlichen Verfassung solltest du freie Übungen Maschinen vorziehen.

Rotatoren sollte unbedingt noch trainieren.

Du solltest ihm auch sagen, dass Muskelaufbau nicht langsam macht. Das passiert erst ab Körpergröße minus 90. Und du weißt ja selber, dass das nur wenige bei guten Körperfettanteil schaffen.

Wenn er allgemein fitter und austrainierter ist, wird ihm das Helfen sein Niveau möglichst lange halten zu können oder sogar etwas zu steigern. Er muss da aber schon 2 Tage die Woche opfern.

[TT-Twister]

Hi,
also ich finde ein ordentlicher und ausgewogener GKplan dürfte das richtige sein.
Würde vielleicht noch Seilspringen länger machen weil das finde ich für TT ne ganz brauchbare Übung ist.Konstantes Joggen dagegen muss nicht sein,würd eher mehr Intervall und Seilspringen machen.

[OvtcharovFan]

Ich für meinen Teil mache täglich die 5 Tibeter und meine (Regenerations-)Schnelligkeit und Kraft hat sich stark verbessert.

[Prodigy666]

Also für die Beine ist es schon ratsam etwas an Gewichten draufzupacken.
Ober körper dafür mit weniger Gewicht und dafür etwas sauberer und länger in der Ausführung.
Speziell Rücken lat etc sollte unbedingt mehr beachtet werden.Da ist dehen extrem wichtig.
Von 2x die Woche halte ich nicht so viel um wirklich was zu reissen.
Gerade mit 50 ist es sowieso schwer da Fortschritte zu sehen bzw zu merken.
Würde auch generell die Grundlagenausdauer etwas vernachlässigen.
Lieber Schnellkraft für die Beine durch Sprints und Jumps machen.
Aber wichtig ist vor allem,die Beine müssen eine gewisse kraft und Muskulatur haben,sonst kann man gerade bei Plyometrischen Jumps viel Schmerzen verursachen.
Lieber 4x die Woche dafür nicht so lange.Das bringt mehr als 2x für 4 stunden quälen.
Aber glaube auch das die Beweglichkeit bei deiner Zielperson im Alter von 50 Jahren schon viel viel reissen kann.
Tja und das dauert leider ewig und muss auch häufig gemacht werden

[Michael12]

Hey! Ihr seid echt spitze! So viele Antworten, in so kurzer Zeit! Top! Vielen Dank!

Okay, dann werde ich die Seilsprung-Einheiten länger gestalten.
Verstärkt auf Intervall-Sprints mit ihm gehen.
Die Schulterrotaren am Seilzug mit ihm trainieren, natürlich mit relativ wenig Gewicht, wegen Verletzungsgefahr.
Bei den Beinen werde ich auf mehr Gewicht setzen und Oberkörperbereich (wei bereits angedeutet) eher im Kraftausdauer-bereich mit ihm trainieren.
Generell werde ich auch viele Dehn- und Koordinationsübungen mit einbauen.
Eine ernährungstechnische Beratung (simepl und einfach gestrickt) bekommt er ebenfalls, im Sinne von: Abends keine Kohlenhydrate mehr. Ausgewogene Ernährung und und und....

Also folgender Plan schwebt mir nun grob vor:

Ich habe ihn in 2 Einheiten unterteilt, da ansonsten das Volumen für eine Trainingseinheit einfach zu groß wird. Zwischen den Phasen wird mind. 1 Tag und maximal 2 Tage Pause liegen, die aber bei Bedarf mit leichtem Cardio gespickt sein dürfen.


1. Einheit:

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Kraft Oberkörperbereich (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Brust:
- Bankdrücken (wenn machbar frei, ansonsten an der Multipresse)
- Butterfly (wenn machbar frei, ansonsten Fliegende auf der Flachbank)

Schulter:
- Schultertraining am Seilzug
- Rotatoren-Training am Seilzug

Rücken:
- Rudern vorgebeugt (wenn nicht machbar dann, Rudern sitzend am Turm)
- Lat-Zug am Turm oder Klimmzüge (je nach Verfassung)
- Hyperextension (nur mit Körpergewicht)

[Bizeps und Trizeps sind als passive Übungen bei Bankdrücken (Trizeps) und Rudern (Bizeps) integriert und müssen somit nicht gesondert isoliert trainiert werden.]


Beweglichkeit:
- Oberkörperdrehung mit Langhantel im Nackenbereich (wenn nicht sauber ausführbar, dann Rumpfrotation an der Maschine)


Bauch:
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)


2. Einheit

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten
- kurzes Aufwärmen auf Laufband (max. 10 Minuten)


Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett


Ausdauer:
- Intervallsprints (Gesamtdauer: 12 min. oder 15 min --> 1 min. Sprint, 2 min. "normale" Geschwindkeit)
- Seilspringen (ca. 20 Minuten)


Kraft Unterkörperbereich(3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)

Beine:
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Ausfallschritte (wenn machbar unter Nutzung von leichten Kurzhanteln)

Beweglichkeit:
- Stretching/Dehnen in versch. Varianten


Wenn ihr noch mehr Anregungen habt,... dann bitte posten! :-)

[Thiloho]

[QUOTE=Michael12;1882675]

Ich habe mir folgendes vorgestellt:

Beweglichkeit:
Stretching/Dehnen in versch. Varianten

Kraft (3 Sätze à 15 Wiederholungen, leichtes Gewicht)
- Bankdrücken
- Butterfly
- Schultertraining am Seilzug
- Lat-Zug am Turm oder Liegestütze (je nach Verfassung)
- Beinpresse und Wandstehen im Wechsel
- Wadenmaschine
- Bauch-Übungen (Crunches in versch. Varianten)

Gleichgewichtssinn
- Einbeiniger Stand auf Wackelbrett

Ausdauer:
- Intervallsprints (12 min. oder 15 min, 1 min. Sprint, 2 min. "normale" geschwindkeit)
oder
konstantes Joggen (ca. 45 min bei mäßiger Geschwindigkeit)
oder
- Seilspringen (ca. 10-15 Minuten)

QUOTE]

dann benutz doch mal dein tägliches brot. du hast lediglich bankdrücken als freue verbundübung drin.

wieso hast du bankdrücken(brust,schulter,trizeps) butterfly(brustiso) und schulterdrücken bzwk liegestütz( schulter,trizeps ggf brust) und nur EINE übung für den oberen rücken??
der untere rücken fehlt KOMPLETT

du hast 9 sätze wo brust,trizeps und vordere schulter belastet wird und nur 3 sätze wo der lat, hintere schulter belastet wird. oder je nach verfassung 12 sätze und NULL rücken.

wieso denn je nach verfassung eine zugübung mit einer druckübung tauschen????

sprints und polymetrische sprünge für einen 50 jährigen? was soll das bringen? die verletzungsgefahr ist hoch und der nutzen eher gering.

er müsste es schon über lange zeit sehr oft machen.

ein AUSGEWOGENER gk plan plus joggen und seilspringen würden ihn weiter bringen... oder er macht das, was viele in fitnessstudios machen: sinnlos irgendwelchen mist trainieren und nie stärker werden geschweige denn das erreichen, was sie erreichen wollen

mal ernst jetzt. der plan ist sowas von schlecht. du hältst dich an nichts, was in irgendeiner sinnvoll ist.

theoretisch müsstest du das aber können. also mach doch mal, was du kannst.