Zucker sinnvoll reduzieren, aber wie?

[nevada]

Moin Chobbe,

konzentriere Dich nicht nur auf den Zucker. Ernährung ist ein Puzzle aus vielen Bestandteilen. Schaue Dir mal die App "fatsecret" an (klingt komisch, heißt aber wirklich so).

Das Ding ist prima, vollkommen einfach zu bedienen und funktioniert in alle Richtungen: schnell abnehmen, langsam abnehmen, Gewicht halten, Gewicht aufbauen. Du gibst Deine Größe, Dein Gewicht und Dein Alter ein und wie aktiv oder auch nicht aktiv Du bist. Daraus errechnet die App Deinen empfohlenen Kalorientagesbedarf.

In der App sind unzählige Produkte hinterlegt, so dass das Erfassen der Mahlzeiten vollkommen simpel ist. Du bekommst eine Übersicht über Fette, Zucker, Salz, Kohlenhydrate etc. Schaue es Dir mal an, ich kann es Dir nur ans Herz legen - funktioniert super.

Darüber hinaus kannst Du auch noch ein Bewegungstagebuch führen, aus dem Du ablesen kannst, wie viele Kalorien Du verbrennst. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass 2.200 Kalorien für Dich zu wenig sind für einen gesunden Gewichtserhalt, aber probiere es einfach aus.

Das geniale an der App ist, dass Du taggenau siehst, was Dir noch fehlt, und wenn das Diagramm sagt "Hey, Du hast zu wenig Fett zu Dir genommen", dann gibt es halt mal eine Rippe Schokolade.

Witzig finde ich, dass aufgrund der Tatsache, dass in der Datenbank unzählige Produkte enthalten sind, man auch sehr schnell sieht, wie "gesund" manche als gesund beworbenen Lebensmittel sind.

[Chobbe]

Danke für die App- Empfehlung, @nevada
Ich schaue mir die App mal an. Das mit dem Puzzle sehe ich auch so, das macht es ja so schwer. Mit dem Zucker nehme ich auch viel Energie nicht mehr zu mir und werde noch dünner. Viele andere Baustellen sehe ich in meiner Ernährung aber auch nicht, ich sortiere gerade mein Essen von gestern, kannst ja dann auch mal drüber schauen.

Das dauerhafte Notieren meines Essens ist für mich gefährlich. Das möchte ich gar nicht. Evtl. mache ich das immer wieder mal, aber nicht regelmäßig. Habe da in der Vergangenheit mal ein bisschen Blödsinn gemacht Ich war auch mal jung und dumm und habe mich gefragt, ob eine halbe Gurke in den Plan passt, während ich gerade an 3 Tagen in Folge 100km Fahrrad fahre und bin der Verzweiflung nah, als ich danach feststelle, dass ich nicht abgenommen habe. Deshalb muss ich da aufpassen. Die Gewichtsreduktion jetzt war ansich entspannt

[Chobbe]

Zitat von TPZ

Na ja... so ganz genau kennen wir deine komplette Ernährung ja (noch) nicht.

Was hast du (genau) gestern gegessen?

So, hier eine Übersicht über meinen Tag:

Frühstück:
25g Erdnüsse
13g Walnüsse
9g Haselnüsse
19g Soja-Flocken
10g Rosinen
55g Kiwi
84g Heidelbeeren
123g Weintrauben
100g Clementinen
42g Himbeeren
130g Apfel
83g Haferflocken
230g Hafermilch
100g Zitronensaft
Zimt

Mittags:
254g Quark
38g Hafermilch
97g Apfel
24g Erdnüsse
7g Haselnüsse
12g Walnüsse
13g Soja- Flocken
6g Rosinen
Zimt

Nachmittags:
102g Möhre
172g Kohlrabi
81g Tomate
177g Gurke
42g Radieschen
54g Ei
18g Kürbiskerne
77g Spargel aus dem Glas
97g Dressing aus dem Glas

Zitat von TPZ

(Nur zur Sicherheit: Zucker ist wirklich Zucker und nicht KH?)

Habe gegoogelt, wie viel Zucker das entsprechende Obst z. B. enthält und es addiert. Bei der Hafermilch habe ich den Wert hinter "davon Zucker" bei den Kohlenhydraten genommen und es dazu addiert.

Zitat von TPZ

Was meinst du mit "Körper formen"? Muskelaufbau?

Genau, aber das macht mir halt gar keinen Spaß. Aktuell fange ich mit laufen an und gehe alle 2,3 Tage kurz(!) laufen. Ich suche meine Grenze gerade noch.

Danke für die Wiki-Ergänzung

[nevada]

Wow,

ich habe jetzt mal nur Dein Frühstück eingegeben:

56% Kohlenhydrate
32% Fett
12% Eiweiß

Kalorien gesamt: 1.143

Für ein Frühstück schon verdammt viel Kalorien. Ohne jetzt alles zu erfassen, solltest Du wirklich mal schauen, was die App bei Dir über den Tag auswirft. Beim schnellen lesen, wage ich die Prognose, dass Dir Eiweiß fehlt. Ein guter Hüttenkäse oder ein Harzer Roller füllen die Lücke (Eiweißbomben).

Probiere die App einfach mal aus. Wenn Di ein paar Wochen damit gespielt hast, wirst Du Dein Essen vielleicht gar nicht mehr eingeben, da Du ein Feeling dafür entwickelt hast, was Dein Körper braucht und was schmeckt und gesund ist.

[Chobbe]

Ja @nevada, das Thema Eiweiß kann man als Vegetarier, fast Veganer, immer aufmachen. Die von dir genannten
Eiweiß- Quellen sprechen mich allerdings mal so gar nicht an, Fleisch ist sowieso kein Thema.
Meine Eiweiß- Quellen gestern waren die Soja- Flocken (41g/100g) und die Kürbiskerne (35g/100g). Allein aus diesen beiden Dingen habe ich grob überschlagen 17g Eiweiß gegessen. Dazu kommen gut 250g Quark (12g/100g), also noch mal 30g. Sind wir bei 47g.
Je nach Vorhaben kenne ich eine Empfehlungen von 0,8-1,2g/kg, wären also 56g-84g, da sollte ich irgendwo dazwischen liegen

Dass das Frühstück viele Kalorien hat, weiß ich, aber es ist halt auch einfach so, dass ich dort ungern viele Dinge ändern wollen würde
In naher Zukunft werde ich weniger zuckerhaltiges Obst essen und z. B. die Weintrauben reduzieren und immer nur Apfel ODER Banane essen, z. B. Bei dem Rest schaue ich dann bei Gelegenheit mal näher und gucke Ende Januar rum noch mal näher, wie es sich verändert hat.

[User 597698]

@Chobbe

Danke für deine Mühe.

Es ist immer recht aufschlussreich, wenn man es mal sieht. Bei dir fällt v. a. ersteinmal auf, dass dein Frühstück "quasi" dasselbe ist, wie dein Mittagessen und dein Abendessen v. a. Gemüse.
Was ich nicht recht erkenne... War das (bspw.) ein Gemüseeintopf oder -auflauf? Oder nur "ein Haufen", um halt Gemüse drin zu haben?
Ist das ein typischer Tag für dich? Kochst du für dich?

Ich denke, die Auswahl der Nahrungsmittel lässt Raum für Verbesserung (und damit löst sich vermutlich auch tendenziell das "Folgeproblem" Zucker).

So ganz spontan:
- zuviel Obst (nicht primär wegen Fruktose)
- zuviel Nüsse
- zu wenig Hülsenfrüchte
- wozu Soja-Flocken?
- Hafermilch gesüßt? (Warum?)

Tracken (mit der App) kann zur Bestandsaufnahme (und wer will späterer Kontrolle) mal sinnvoll sein. Vorziehen würde ich, wenn du mehr über die Lebensmittelauswahl und gute Rezepte gehst.

[Chobbe]

Ich danke dir für deine Empfehlungen, @TPZ

Es war ein Rohkostsalat, klingt schöner als Haufen, soll mich sättigen und mit Gemüse versorgen

Ja, Frühstück und Mittag unterscheiden sich durch die Basis (Haferflocken mit Milch morgens, Quark mittags), aber das war es dann. Das ist einseitig, ich selbst bin aber fein damit. Also für mich brauche ich nix anderes. Wenn es Alternativen gibt, die besser für mich sind, bin ich aber offen dafür.
Ich koche aktuell nicht. Bin kein großer Koch und finde den gesunden Weg eher ohne kochen. Aber auch fürs Kochen bin ich zukünftig wieder offener, wenn es irgendwie hilft.

Soja- Flocken sollen mich mit Eiweiß versorgen. Haben 41g Eiweiß/100g und stören jetzt im essen auch nicht weiter.

Nein, die Hafermilch ist ohne Zuckerzusatz und enthält laut Verpackung nur Zucker aus der Fermentation.

[User 597698]

Zitat von Chobbe

...Es war ein Rohkostsalat, klingt schöner als Haufen, soll mich sättigen und mit Gemüse versorgen

Ja, Frühstück und Mittag unterscheiden sich durch die Basis (Haferflocken mit Milch morgens, Quark mittags), aber das war es dann. Das ist einseitig, ich selbst bin aber fein damit. Also für mich brauche ich nix anderes. Wenn es Alternativen gibt, die besser für mich sind, bin ich aber offen dafür.
Ich koche aktuell nicht. Bin kein großer Koch und finde den gesunden Weg eher ohne kochen. Aber auch fürs Kochen bin ich zukünftig wieder offener, wenn es irgendwie hilft.

D. h. du kochst aktuell nicht und isst auch nicht warm? (Mal ein Rohkostsalat ist total o. k., auch alternativ ein wenig Rohkost jeden Tag.)

Soja- Flocken sollen mich mit Eiweiß versorgen. Haben 41g Eiweiß/100g und stören jetzt im essen auch nicht weiter.

Nein, die Hafermilch ist ohne Zuckerzusatz und enthält laut Verpackung nur Zucker aus der Fermentation.

O. k. ... das mit dem Eiweiß hattest du ja auch später noch geantwortet (habe ich dann erst gesehen)... trotzdem könnte es mehr Eiweiß sein, denn deine Rechnung bringt dich ja nicht in den empfohlenen Bereich, oder?

Ich glaube, ich würde dir raten, dir ein paar einfache Gerichte zum kochen rauszusuchen, mit denen du nicht so viel Arbeit hast, aber wo du leicht Gemüse und eiweißhaltige Nahrungsmittel besser unterbringen kannst.

Bspw. soetwas wie eine Linsensuppe (selber machen; genauso andere Eintöpfe) oder mal Rührei mit Spinat und Kartoffeln, Chili sin carne (mit Reis oder Cous cous) usw. usf.

[Chobbe]

Richtig TPZ, esse aktuell nicht warm. Den Zitronensaft habe ich mir in Wasser verdünnt warm getrunken, aber der Rest war kalt. Ersetzt aber natürlich kein Kochen.

Natürlich könnte es mehr Eiweiß sein, für einen Fast- Veganer IMMER Thema. Ähnlich wie der Rat des Arztes, mehr zu trinken
Das tue ich übrigens, jeden Tag mindestens 2 Liter, beim Tischtennis auch mehr. Eben immer Wasser, bei intensivem Training auch mal Apfelschorle.

Meinen Bedarf an Eiweiß sehe ich schon als gedeckt an. 17g aus Sojaflocken und Kürbiskernen, 30g aus dem Quark, dazu 18g aus Nüssen, um mal nur die Top-Eiweisquellen zu nennen. Wenn die Empfehlung (0,8-1,2/kg Körpergewicht) richtig ist, liege ich mit heute 70kg in diesem Bereich.

[tb177]

TPZ Hut ab an dich, dass du dir die Mühe machst.

Ich finde die Ernährung vom Ersteller eine absolute Katastrophe und Mangelernährung des Grauens. Da fehlen jegliche Basics und es sind dermaßen alte Sachstände vorhanden.


Bitte lies dich mal in Ernährung in Bezug auf Sport bewusst ein. 0,8g Eiweiß als Sportler, dazu Low Carb ohne Grund und mit 70kg auf 1,80m abnehmen wollen*
Sorry aber das ist eine Katastrophe. Auch wenn ich kein Fan von Veganismus bin, bekommst du es selbst als Veganer hin auf anständige Werte zu kommen.

Was du aktuell machst ist auf biegen und brechen Gewicht verlieren, sämtliche Muskulatur wegbrennen und stetig weniger Leistungsfähig zu sein. Natürlich wirst du mir jetzt das Gegenteil sagen (is ja auch klar, wenn man es mit 100kg und viel Fett vorher vergleicht), aber ich gebe dir Brief und Siegel, dass du mit folgender Formel besser fahren wirst in allen Belangrn:

40% Eiweiß
40% Kohlenhydrate (Zucker sind nicht böse, sondern DER TREIBSTOFF)
20% gesunde Fette
Kcal Erhalt +200 Kcal dafür aber:

2-3 Ganzkörper Kräftigung pro Woche
Mealtiming ! Kohlenhydrate vor und hinter die sportlichen Aktivitäten

Nur um dir mal zu verdeutlichen, was du hier praktizierst: du isst weniger als 60kg Frauen, die 1,65m groß sind und ggf. Auf eine Bodybuilding Bühne wollen mit niedrigem KFA.

Du wirst auf Dauer damit Skinnyfat.

Wenn du einfach dein Gewicht senken willst*mach weiter so und ignoriere alles was ich gesagt habe. Willst du aber primär Leistungsfähiger sein und als netten Nebeneffekt noch deinen Kröper formen, wird das, was ich da geschrieben habe zu 100% funktionieren, wenn du dich daran hälst. Es wird sogar passieren, dass du mit 10kg mehr besser aussehen und leistungsfähiger sein wirst.


Ich werde hier jetzt nicht alle Basics erklären, da gibt es gute Foren abseits von Tischtennis für (zb Team Andro), aber ich musste einfach mal intervenieren, weil dein Weg einfach gefährlich, auf veralteten Infos und nicht zielführend ist und dir jemand die Augen öffnen muss!

Beste Grüße

Tb177


Nachtrag: 2 Liter Wasser bezeichnest du als viel, wenn du Sport treibst? Genau das meine ich mit veralteten Infos. Ich trinke locker 2 Liter im Tischtennis Training, wenn ich 2 Stunden spiele.

Peil mal lieber mindestens 1 Liter pro 20kg Körpergewicht ein, was bei dir 3,5 Liter wäre. Selbst das is nicht wirklich viel, wenn man sich viel bewegt.