Allgemeiner Ernährungsthread

[User 597698]

Ebenfalls eine wichtige Betrachtung:

Kalorienverbrauch * Wie er sich wirklich zusammensetzt

[User 597698]

Richtig essen V2.0

Das Spiel mit den Makronährstoffen

It*s Time to *Get Real* (Aufhören mit Ausreden)

[Uwe Hermann]

Starker Thread! Und ganz toll vor allem von TPZ diese Informationen hier bereit zu stellen.

Zitat von tb177

wenn die kcal Zufuhr zu hoch ist, dann nimmt man sowieso nicht ab.

Das ist meiner Meinung nach ein entscheidender Punkt, sein Gewicht im Griff zu behalten, denn grundsätzlich gilt:

Ist die Kalorienzufuhr zu hoch, nimmt man zu. Schraubt man die Kalorienzufuhr runter, nimmt man ab.

Dabei ist aber wichtig, dass man seine Kalorienzufuhr nicht zu stark reduziert, denn sonst fährt der Körper die Fettverbrennung runter und dann wenn man wieder mehr Kalorien zu nimmt, setzt man wieder Fett an für die nächste Hungerperiode. Der typische Jojoeffekt.

Die Kalorienzufuhr sollte an dem täglichen Kalorienverbrauch angepasst sein. Der Körper hat einen gewissen Grundumsatz, also Kalorienverbrauch den man auch hat wenn man auf dem Sofa ruht. Dazu kommt der Kalorienverbrauch durch die individuelle körperliche Belastung und hier verbrennt man mit einer sitzenden Bürotätigkeit weniger Kalorien als auf dem Bau als Handwerker. Man muss dabei jede Phase des Tages betrachten, denn wenn ein Büroangestellter am Abend ins Studio geht und dort Kraftsport, Crossfit oder ähnliches macht, dann hat auch er in dieser Zeit einen ganz anderen Kalorienverbrauch. Ich behaupte sogar, dass es einen Unterschied macht, ob man im Büro simple Tätigkeiten am Computer macht und 30% seiner Zeit hier im Forum oder Facebook surft oder ob jemand seinen Job Ernst nimmt und einer anspruchsvollen Führungsaufgabe nachgeht und Tätigkeiten hat, bei denen höchste Konzentration gefragt ist, schwierige Entscheidungen zu treffen sind und das Gehirn auf voller Kraft glüht. Den Kalorienverbrauch des Gehirns darf man nicht unterschätzen.

Anhand dieser täglich benötigten Kalorienzahl muss man seine Energiezufuhr abhängig machen und je nach Ziel (Gewichtzunahme oder Gewichtabnahme) sollte man 300 bis maximal 500 Kalorien mehr oder weniger zu sich nehmen.

Man kann mit einer täglichen Reduzierung von 300-500 Kalorien ideal abnehmen, ohne dass ein Jojoeffekt zu befürchten ist.

Und dann muss man aber auch noch sagen, dass Abnehmen nicht grundsätzlich etwas mit gesunder Nahrung zu tun hat, denn man nimmt auch ab wenn man jeden Tag 300-500 weniger Kalorien zu sich nimmt und man dabei nur Fertiggerichte und Fast Food zu sich nimmt. Sinnvoll ist das aber nicht.
Wer sich gesund ernährt, muss nie hungern. Man kann erstaunliche Mengen essen und genießen, sich auch regelmäßig mal ein Glas Wein gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man eine vernünftige Ernährung wählt.

Wenn jemand keine Zeit und Lust hast, sich mit seiner Ernährung zu beschäftigen und nur einen schnellen Tipp möchte und nur eine einzige Sache ändern will, dann ist meine Empfehlung: Esse mehr und vor allem täglich Gemüse, egal was du sonst dazu isst (bei anderen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, reduziere diese Mengen zugunsten von Gemüse).

Ein Dankeschön noch Mal an TPZ, dass er sich diesem wichtigen Thema widmet. Du gehörst für mich damit zu einem sehr wertvollen Mitglied im Forum. Mir ist das Thema Ernährung auch ein sehr wichtiges Anliegen und wäre froh wenn ich diesem Thema in meinem Alltag eine noch höhere Bedeutung einräumen könnte. Das schaffe ich meistens nicht, aber die Befolgung von einen wichtigen Tipps selbst in unvernünftigen Momenten bringt schon eine Verbesserung, zum Beispiel wenn es der Gyrosteller beim Griechen oder der Dönerteller beim Türken sein muss, dann ist das jedes Mal ein Gewinn, wenn man sich als Beilage für Reis statt Pommes entscheidet und selbst Tzatziki ist immer die bessere Entscheidung im Vergleich zu Ketchup und Majo.

[User 597698]

Vielen Dank für die netten Worte!

Dabei ist aber wichtig, dass man seine Kalorienzufuhr nicht zu stark reduziert, denn sonst fährt der Körper die Fettverbrennung runter und dann wenn man wieder mehr Kalorien zu nimmt, setzt man wieder Fett an für die nächste Hungerperiode. Der typische Jojoeffekt.

Jein...

Hungerstoffwechsel & eingeschlafener Stoffwechsel * was ist wirklich dran?

Der Jojo-Effekt * wie du ihn komplett vermeidest

Man kann also auch sehr gut mit einer PSMF* und hohem Kcal-Defizit abnehmen, ohne einen Jojo-Effekt zu provozieren.

Warum schnelles Abnehmen NICHT schlecht ist (Jojo-Effekt, Stoffwechsel & Langfristigkeit)

Für Viele ist es trotzdem sinnvoller - wie du schreibst - in engem Rahmen um die Erhaltungskalorien zu pendeln, sofern sie nicht bspw. auch gut mit einem Fastenschema (5:2) klar kommen. Wovon auf jeden Fall abzuraten ist, ist die Kombination von wenig essen (hohes Kcal-Defizit) und viel Bewegung/Belastung.

* Bei einer PSMF (oder vielleicht besser noch, weil als komplettes Programm vorhanden: die HSD von Science Fitness) muss man allerdings beachten, dass sie je nach KFA u. U. nur für einen sehr begrenzten Zeitraum sinnvoll ist.

[User 597698]

Vielleicht nochmal etwas konkreter in Richtung Gesundheit...

Grundsätzlich sollte man schon (in vernünftigem Rahmen) schauen, was man individuell auch gut verträgt (FODMAPS wäre jetzt ein offensichtlicher Punkt), da sich in der Wissenschaft Kenntnisse mehren, dass der Darm u. U. ein wichtiger Spieler bei einer Reihe von Erkrankungen sein kann und auch niedriggradige Entzündungen im Körper Probleme bereiten können... und sei es nur, dass es irgendwann der berühmte Tropfen ist, der das Fass zum überlaufen bringt.

Entzündungen: Was viele nicht verstehen

Weitere Aspekte (kleine Auswahl):
Entstehen (neurodegenerative) Erkrankungen im Darm?
Neues vom Darm
Darmgesundheit: Der Feind im Bauch
Leaky gut * leaky brain?

[User 597698]

Als (vorläufig) letzten Punkt dazu:
Zur Darmgesundheit in 5 Schritten (Infografik)

[Zigeuner]

Unter dem Gesichtspunkt ist Glutamin auch ein sinnvolles Supplement, als Bodybuilder steht das vermutlich eh bereits in deinem Küchenschrank.

[User 597698]

Zitat von Zigeuner

Unter dem Gesichtspunkt ist Glutamin auch ein sinnvolles Supplement, als Bodybuilder steht das vermutlich eh bereits in deinem Küchenschrank.

Ich bin weder Bodybuilder, noch steht es in meinem Küchenschrank.

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel (NEM) bin ich recht konservativ ein- und aufgestellt.

NEM sind normalerweise nur eine Ergänzung zu einer guten Ernährung. Sie sind wichtig, um festgestellte Mängel abzustellen (dann bringen sie am meisten, für die normale Bevölkerung) und in bestimmten Zusammenhängen (bspw. vegane Ernährungsweise oder besondere Bedarfe) sinnvoll.

Dazu würde ich einen Blick in den Guide empfehlen und die beste, mir derzeit bekannte Seite - quasi als Nachschlagewerk für alles mögliche in dem Bereich - wäre examine dot com.

Aktuell nehme ich:
1x Multi (täglich, aber ich lasse auch mal aus, v. a. wenn Leber auf dem Speiseplan ist/war)
2000 IU Vitamin D3 + K2 (täglich von Okt. bis März und ansonsten sofern ich den Tag nicht an die Sonne komme)
Omega-3 (nach Bedarf, aber nicht regelmäßig)
Magnesium (s. o.)
Vitamin C + Zink (s. o.; v. a. wenn sich eine Erkältung anbahnt)

[User 597698]

Wegen der Erwähnung von "examine" ein Kurzausflug zum Thema Kaffee (bzw. Koffein).

Ganz kurz gefasst, kann man an Kaffee zwei "Hauptpunkte" festmachen... Zum Einen eine wach machende Wirkung, zum Anderen die Wirkung der vielen Inhaltsstoffe von Kaffee (oder Tee). Die erstgenannte Wirkung schwächt sich durch die Gewöhnung des täglichen Verzehrs allerdings ab.

Vereinfacht lautet daher die Verzehrempfehlung:
1. Wer die wachmachende Wirkung mitnehmen will, sollte Pausen im Verzehr einlegen. Oft genannte Empfehlung: So lange pausieren, wie man konsumiert hat. D. h. wenn ich vor einem Training oder Punktspiel Kaffee trinke, pausiere ich den Tag danach. Trinke ich eine Woche Kaffee, pausiere ich 1 Woche usw.
2. Wer v. a. die positive Wirkung der Inhaltsstoffe mitnehmen will, der trinkt jeden Tag eine geringe Menge (gem. Verzehrempfehlung 2-4 Tassen/Tag).

Ein paar Links zum Einstieg:
Coffee
Caffeine
The downsides of caffeine intake
Do I need to cycle caffeine?
Wie Kaffee, Koffein und Co. deine Energiekrise verstärken

[Referre]

Sehr guter Beitrag !