Körperfett-Anteil reduzieren. Aber wie?

[astrein]

Hallo an alle LeserInnen,
ich habe eine Frage oder ein Problem, irgendwas hat mich auf jeden Fall dazu gebracht, dieses Thema zu eröffnen.
Ich bin gute 15 Jahre alt ( Ende Mai werde ich 16), 180cm groß und bringe je nach Tageszeit, Lust und Laune, Speiseplan und natürlich auch Gewicht ca. 71 bis 73 Kilogramm auf die Waage.
Natürlich ist mir klar, dass das ein Gewicht ist, mit dem man bei dieser Körpergröße zufrieden sein kann, was ich eigentlich auch bin.

Nun möchte ich damit anfangen, Muskeln in den Bereichen Bauch, Brust und Rücken aufzubauen (unter anderem auch wegen meiner Körperhaltung, die an Gollum oder Quasimodo erinnert; kommt wahrscheinlich vom TT, hatte aber auch so nie eine wirklich gesunde Haltung).
Übungen, Intensität und alles, was dazu gehört, hab ich mir schon zurechtgelegt und mache das auch schon seit einigen Wochen (also ist die Formulierung "Ich möchte nun damit anfangen" eigentlich unpassend^^) .

Ich selbst habe schon einen Trainingsfortschritt bemerkt, da ich die Übungen schon intensiver machen kann als zu Anfang, doch eines stört mich:

Ich bin weder dick noch dünn aber die Muskeln, vor allem im Bereich Bauch (kennen bestimmt viele von euch ) , werden von einer Fettschicht verdeckt und das möchte ich ändern.

(Um jetzt mal einen Satz nicht mit "Ich" anzufangen):Jetzt sagt die Waage, auch abhängig von Tageszeit, vorangegangenen Speisen etc., dass mein Körper einen Körperfett-Anteil von 21,5%-22,5% besitzt, auch das ist ein Wert, mit dem man leben kann aber ich will den Wert trotzdem runterschrauben.

Jetzt kommt meine eigentiche Frage: Wie mache ich das am besten?

Im Internet hab ich gelesen, dass ein Puls zwischen 120 und 140 der optimale Wert zum Fett verbrennen ist. Diesen Puls erreiche ich schon fast bequem auf dem Fahrrad, daher bin ich in der letzten Woche ein paar mal je 2 Stunden Fahrrad gefahren, was nichts gebracht hat ( aber das hängt bestimmt auch damit zusammen, dass es nur über einen längeren Zeitraum Erfolg mit sich bringt).

Weiterhin habe ich gelesen, Joggen sei eine der besten Methoden, sein Fett zu verbrennen, hab ich auch ausprobiert und da liegt der Puls bei einem Untrainierten wie mir doch deutlich über 140.

Auch hab ich mir sagen lassen, dass man, um mit dem Fahrradfahren abnehmen zu können, schon sehr viel fahren muss.
Beim Joggen scheint dies nicht der Fall zu sein.

Also, was würden die, die mit sowas schon Erfahrungen gesammelt haben (und natürlich auch die andern, die sich damit auskennen) mir raten?
Lieber Fahrrad fahren oder lieber joggen? Wie oft in der Woche? Oder reicht es auch nur, meine Ernährung umzustellen? Wobei ich mich lieber mit Joggen oder Fahrradfahren quälen würde anstatt meine Ernährung umstellen zu müssen.


Ich wäre euch wirklich sehr dankbar, wenn ihr mir hier helfen und die Fragen beantworten könnt oder auch eure Erfahrungen zu dem Thema mitteilt.

Danke schonmal im voraus,
astrein

[KÖNIGSBLAU04]

vielleicht hilft dir ja dieser link weiter
http://www.balance-of-force.de/train...f600b4765.html

[astrein]

Danke schonmal
Das scheint mir ein Ratgeber für richtige Bodybuilder zu sein, die wirklich viel Wert darauf legen, sein Körperfett auf das Minimum zu senken und sehr viel Muskelmasse aufzubauen. Da muss man ja auf so unheimlich vieles achten.

Aber was bei mir hängen geblieben ist: Kaloriendefizit herstellen, also entweder weniger Kalorien zuführen oder mehr verbrauchen oder auch beides.
Da bin ich für Variante 2, also mehr Kalorien verbrauchen.
Und der Sache mit dem Ergo, was anscheinend ein Fahrrad-Ersatz zu sein scheint, kann ich nur entnehmen, dass Fahrrad fahren nicht viel bringt^^.

Aber eins "beunruhigt" mich: Ich bin zwar nicht so gut in Sachen Textverständnis, Deutsch ist eh nicht mein Lieblingsfach, aber ich habe das in dem Text so verstanden, dass man sein Körperfett nicht reduzieren kann während man Muskeln aufbaut. Das leuchtet mir nicht ganz ein.
Wieso sollte ich erst joggen/Fahrrad fahren und dann erst Muskelaufbau machen können.

Was ist denn der Grund dafür, dass ich nicht beides synchron machen kann?
Das eine hat mit dem anderen doch nicht viel zu tun, oder?

Außerdem will ich mein Körperfett ja gar nicht zu stark runterschrauben, ich will auch kein Bodybuilder sein^^
Im Endeffekt würde ich gern nur ein bisschen fitter aussehen und, was viel wichtiger ist, auch fitter sein.

[Trask]

Hi!
Ich habe keine Lust einen seitenlangen Roman zu schreiben, deswegen beschränke ich mich mal auf ein paar Vorschläge ohne lange Begründungen und Erklärungen.
Vergiss die Schauermär von der Fettverbrennung im Ruhepuls (aerober Bereich). Das erzählt man fetten Frauen im Fitnesstudio, damit die auf'm Stepper noch ein gutes Gefühl haben während sie sich nicht anstrengen.
Du wirst dann Fett verbrennen, wenn du eine negative Energiebilanz hast, also wenn du mehr verbrennst als du mittels Essen zu dir nimmst.
Es geht um Sport und Ernährung. Zur Ernährung möchte ich nicht viel sagen, dass dürfte wohl allgemein bekannt sein.
Joggen ist die bessere Methode abzunehmen als radfahren, weil es weniger zeitaufwendig ist. Vergiss Pulsuhren und so nen Kram, du solltets dich auf dein Körpergefühl verlassen. Mindestens 3 mal die Woche über 30min Joggen und die Chips weglassen, dann dürfte sich kombiniert mit deinem Krafttraining schnell ein Erfolg einstellen.
MfG Sven

[astrein]

Ok,danke sehr für die schnelle Antwort

[Abwehrtitan]

Offensichtlich legst Du Wert auf ein gepfegtes "sixpack", da gibts nur eines, das allerdings anfangs mit großer Vorsicht, situps bis zum abwinken. Beginnen mit drei mal täglich 10 - 15, nach einigen Wochen 2 mal täglich 50

Aber ich warne nochmals, am Anfang wenn die Bauchmuskulatur noch nicht so ausgeprägt ist mit Vorsicht zu geniessen, und wenn Du es richtig machst (die Beine müssen am Boden bleiben) wirst Du wohl einen netten Muskelkater bekommen der im Bauchbereich unangenehm ist.
Benie unter wo drunterklemmen (Sofa), in der Turnhalle die unterste Sprosse an der Sprossenwand. Am besten setzt sich ein Partner auf Deine Unterschenkel.

Die hohe Kunst nach Monaten, 100 situps, Gesäß frei, nur Ober - und Unterschenkel aufliegend (z.B. auf dem Tisch), aber nicht abstürzen !
Richtig gut ist an der Sprossenwand hängend, Kopf nach unten, dann die eigenen Zehenspitzen berühren, da habe ich nie mehr als 3 Stück geschafft.

Wichtig ist auf Ausgleich im Rückenbereich zu achten, laß Dich hier am besten im Fitnessstudio beraten welche Gegenübungen Stützmuskulatur entwickeln.

Übrigens Du kannst essen soviel Du willst und was Du willst, entscheidend ist mehr zu verbrennen als aufgenommen wird, Flüssigkeitszufuhr ist extrem wichtig. Bei richtig anstrengenden Training 3 - 4 x die Woche ist bis zu 4 - 5 Liter am Tag (am besten einfach Wasser) keine zu große Menge. Viele Bodybuilder trinken viel zu wenig um die Muskeln zu definieren, das ist lebensgefährlich ! ! !

[KÖNIGSBLAU04]

"Training ist zwar bitter, doch Sportler sterben fitter"

[astrein]

Danke für die ausführlichen Antworten
Also die Übungen hab ich mir auch schon, wie gesagt, rausgesucht und mache immer 3*30 von jeder Übung für den Bauch, 3 mal die Woche.
Für den Rücken hab ich auch was gefunden und für Brust hab ich mir die altmodischen Liegestützen mit weit auseinander aufgesetzten Armen ausgesucht, immer 3*20+ einmal soviele ich schaffe, danach 4*20 + soviel ich schaffe, danach wollte ich die mal erschweren, indem ich meine Füße auf einem Stuhl abstelle.

Dann werde ich mich wohl mal ab Montag ranmachen, 3 mal die Woche was für die Muckis und 3 mal in der Woche Joggen, aber auf meine geliebte Milka-Vollmilchschokolade mit ganzen Haselnüssen werde ich niemals verzichten

[KÖNIGSBLAU04]

Dann mal viel Erfolg !!!

[astrein]

Danke Danke