Fitnesseinbruch -was tun?

[Tony_Iommi]

Hallo zusammen,

Ich habe mal wieder eine Frage an Euch. Ich zähle seit ca. 2 Monaten zu den glücklichen Nichtrauchern. Da ich immer annahm, dass ich eigentlich mit einer ganz guten Kondition ausgestattet war, bin ich jüngst immer wieder von meiner „Atemnot“ überrascht worden. Z. B. stelle ich seit kurzer Zeit fest, dass ich nach nur einigen Treppenstufen schnauffe wie ein Pferd – war vorher nie der Fall – trotzt 10 – 20 Zigaretten täglich.
Ganz schlimm war es im letzten Training – nach einigen Übungen mittelschwerer Belastung hatte ich ein richtiges Stechen in der Lunge; nicht richtig schmerzhaft aber ungefähr so wie beim (oder nach dem) Joggen wenn es draussen saukalt ist. Klar, das Ganze kann jetzt natürlich viele Ursachen haben.
Ich hätte jetzt aber gerne von Euch erfahren, was ihr REGELMÄSSIG für Eure Fitness tut. Bitte gebt mir jetzt nicht solche Tipps wie Joggen und Radfahren. Ich möchte es ganz gerne konkreter wissen, also etwa wie: 3 Mal in der Woche 30 Mintuen Joggen o. ä..
Apropos Joggen: Wie ist denn Eure Meinung dazu – ich frage mich ernsthaft, ob es überhaupt Sinn macht, wenn man regelmässig jeden Tag beispielsweise ca. 15 Minuten läuft. Ich höre immer wieder, dass ein sinnvoller Effekt (Stoffwechsel, Belastbarkeit) erst nach 20 – 30 Minuten konstanter moderierter Belastung eintritt.

Vielen Dank für Eure Tipps,

Gruss

Tony

[Old Schmetterhand]

Hi Tony,

also, grundsätzlich ist das Joggen natürlich die effektivste Art, seine konditionellen Fähigkeiten zu verbessern. Dabei sollte man allerdings einige Dinge beachten und nicht einfach nur so vor sich hinlaufen.

Wichtig ist, daß Du im aeroben Bereich läufst, also ohne Anstrengung und der Muskel genügend Sauerstoff hat um Fett zu verbrennen. Als erstes solltest Du also Deine IANS (individuelle anaerobe Schwelle) feststellen lassen, z.B. durch einen Laktattest auf dem Laufband oder durch Berechnung mittels Belastungstabellen. Diese Tabellen (findest Du in jedem Buch über das Laufen) können aber nur als grober Anhaltspunkt dienen, die einzige wirklich verläßliche Methode ist nur der Test beim Sportmediziner (wird manchmal auch von guten Sportgeschäften angeboten, Kosten ca. 150,- DM).

Wenn Du diesen Wert kennst, solltest Du Dir einen Pulsmesser zulegen und z.B. nach folgendem Plan trainieren:

1 x pro Woche 30 min. Laufen im L1 (gleichmäßiger Dauerlauf bis maximal zum IANS), im Verlauf der Wochen in 5-10 min. Schritten auf 60-90 min. steigern.

1 x pro Woche 10 min. einlaufen bis maximal zum IANS, dann 10 min. Steigerungslauf knapp oberhalb der anaeroben Schwelle und wieder 10 min. im aeroben Bereich auslaufen. Die Dauer der Steigerungsläufe im Verlauf der Wochen in 1-2 min. Schritten auf 30 - 40 min. steigern.

Wichtig ist auch, daß Du vor und nach dem Laufen Stretching-Übungen machst.

Mit dieser "Therapie" solltest Du eigentlich im Laufe von 4-6 Wochen eine deutliche Leistungssteigerung vollziehen können.

Ich hoffe, ich konnte Dir Deine Frage ausreichend beantworten.

[Obergans]

Mir scheint, als liegt dein Fitnesseinbruch vorwiegend an der Tatsache, dass du mit Rauchen aufgehört hast. Da musst du einfach durch.
Dann sollte man nicht vergessen, dass man nach einer starken Belastung wenigstens einen Tag Zeit braucht, um wieder auf ein normales Level runterzukommen, sonst ist der Kreislauf noch nicht erholt und total schlapp. Also nicht JEDEN Tag laufen, nach größeren Anstrengungen ein Tag Pause.

[Trask]

Hi,
grundsätzlich hat OS schon Recht, aber wenn du vorher eher kein Ausdauertraining gemacht hat ist dein größter Feind dein innerer Schweinehund. Und glaube mir ich rauche auch, es macht anfangs wirklich keinen Spass.
Nimm dir Aufgaben vor die du bewältigen kannst. Erst mal dreimal die Woche.
Wenn du dir einen Pulsmesser ersparen willst, gibt es da eine Faustregel: wenn du beim Joggen noch einigermaßen normal reden kannst, hast du einen guten Ruhepuls.
Die Fettverbrennung fängt bei Joggern nach unterschiedlichen Zeiträumen an. Hier gilt ungerechterweise: je sportlicher desto eher. Bei Anfängern kannst du ab ca. 25min damit rechen.
Doch von dieser Zahl nicht schrecken lassen! Einfach loslaufen und probieren wie es geht, dann ganz langsam die Laufdauer erhöhen.
MfG Sven

[Stephan]

Meinen Vorrednern ist in Sachen Fitnesstraining eigentlich nicht viel hinzuzufügen. Denke immer daran, das ein kurzes aber intensives Training, das dich voll auspowert Dir weniger nützt als ein etwas längeres aber dafür weniger intensives Training.
Ich kann Dir deshalb nicht empfehlen, um Deine Fitness zu steigern Fußball (oder ähnliches) zu spielen. Ein moderates leicht anstengendes Training ist das Beste, wobei man anfangs nicht jeden Tag trainieren sollte (mindestens einen oder besser zwei Tage Regeneration). Ob Joggen oder Radfahren (alternativ Ergometer-Training) ist natürlich geschmacksache.
Ich habe vor 1,5 Jahren auch mal (leider rauche seit 4 monaten wieder) mit dem Rauchen aufgehört, und um nicht zuzunehmen. Ich habe täglich morgens eine halbe Stunde auf dem Ergometer trainiert (mit Pulsmesser). Ich konnte dabei die Tageszeitung lesen und war zudem noch wetterunabhängig. Meine Fitness erhöhte sich recht schnell und der Tabakverzicht machte sich auch nach ca. zwei Monaten sehr positiv bemerkbar.

Viel Spaß beim Fitnesstraining!

MfG
Stephan

[Cogito]

Ich möchte noch Folgendes hinzufügen:
1. Jedes Bischen ist besser als Nichts.
2. Mindestens 2x pro Woche.
3. Erholungsphasen einplanen und zwar unter Berücksichtigung von Ausdauertraining UND TT. Irgendwo sollten da 2 Ruhetage pro Woche bei sein.

[Tony_Iommi]

Hallo miteinander.....

vielen Dank für die Tipps...die haben mir eine Menge gebracht. Ich werde ab heute langsam mit Ausdauertraining anfagen...und mich gem. Euren Ratschlägen dann immer mehr steigern....

Super,
nochmals Danke,

Tony