Was für ein Trainingsplan ist sinnvoll?

[Brudi]

Angenommen man möchte auf 2-3 Einheiten TT-spezifisches Krafttraining machen.

Welche Übungen sollten hier unbedingt abgedeckt sein, z.B. für den Core und die Beine? Bzw. welche Übungen sind besonders sinnvoll?

Hat jemand ein paar Tipps oder evtl. einen Trainingsplan von Profis parat etc?

[tb177]

Ganzkörper plan 3x mal pro Woche 3 Sätze a 15-20 Wiederholungen:

Kniebeuge / Beinpresse
Kreuzheben
Bankdrücken / Chest Press
Latzug / Klimmzüge
Military Press / KH Schulterdrücken
Bauch einfach jedes Training 3 Sätze z.B. Crunches/Plank/Russian Twist etc

[UKausD]

Solche Anleitungen und Trainingspläne gibt es im Web wie Sand am Meer. Einfach über Google suchen, ein paar Stunden Zeit nehmen und sich unter den vielen Treffern etwas geeignetes aussuchen. Ich habe eine Zeitlang die vom DTTB (Daniel Ringleb) in der Corona-Zeit eingestellten Übungen gemacht und bin aus div. Gründen vor ein paar Wochen auf ein von einer Fitness-Zeitschrift veröffentlichtes, auf den Oberkörper fokussiertes Tabata-Training umgestiegen. Als Anregung finde ich auch die bei mytischtennis.de von Bene Duda vorgestellte Trainingsreihe gut.
Gruß
Uli

[plunder]

Zitat von Brudi

Angenommen

Bin gespannt ob du damit 1) startest, 2) das durchziehst bis zum Erreichen des gewünschten Ergebnis/Effekts, und 3) das beibehälst über Jahrzehnte. Ja, ein Bruchteil der Fitnessclub-Mitglieder (25eur/mo, Fitness-Freaks) schafft den schwierigsten Punkt, nämlich Punkt 3), darunter meine Wenigkeit (Ausnahme-Hobbysportler ). Ansonsten nur Profis während ihrer aktiven Karriere. Alle anderen, d.h. die allermeisten gehen bei 3) schon nach kurzer Zeit zugrunde und hören komplett mit "dem Projekt" auf und verlieren folgerichtig nach genauso kurzer Zeit komplett alles bis dahin antrainierte (Kräftigung, Kraft, Muskelmasse, Muskelvolumen, Schnelligkeit) ... und nehmen den Verlust ("wie gewonnen so zerronnen") mit einem Seufzer der Ernüchterung in Kauf.

Mein Tipp:
Natürlich könnte ein Faulpelz das Jahr drumherum gestalten, z.B. Kräftigung während der 6-monatigen Saisonpause [Ziel: Phasen 1) und 2) abzuschließen] und dann während der 6-monatigen Saison von den Früchten profitieren und das Kräftigungsprogramm ab Saison-Start immer weiter runterfahren (und akzeptieren, dass man von Monat zu Monat das Antrainierte wieder verliert). Durch diesen Halbjahreswellen-Zyklus vermeidet man die Unendlichkeit der Phase 3), die psychisch sehr auszehrend und frustrierend und undankbar ist. Am härtesten sind Profi-Schwimmer betroffen, die täglich(!) kilometerlang trainieren müssen, nur um ihren IST-Zustand beizubehalten.

Viel Glück bei deinem Vorhaben, in einem Jahr werde ich den Thread bumpen und nachfragen, ob du 3) geschafft hast in deinen Alltag "Tag für Tag" (bei mir sind's alle 4 Tage, unerbittlich, ganz ohne Wellen-Zyklus) zu integrieren. Rein aus Erfahrung bezweifle ich das mal no offense.

F: Was für ein Trainingsplan ist sinnvoll?
A: Jeder. Hauptsache man legt los, zieht durch, und behält es bei. Egal was. Das Beibehalten ist das Schwierigste und nur Ausnahme-Sportlern (oder Sportlern in Ausnahmesituationen) vorbehalten.

[Zigeuner]

Was du alles vom Stapel lässt...man darf wohl nicht jeden Satz zu Ernst nehmen.

Es ist nur Ausnahmesportlern vorbehalten sein Leben lang Sport zu machen oder wie ist das zu verstehen?

Man muss halt einfach von dieser "ganz oder gar nicht" Kacke loskommen. Ab morgen mach ich Sport. Ab morgen mach ich Ernährung.
Einfach nie komplett außer Form geraten und komplett ausm Leim gehen.

Ansonsten super Beiträge.

[plunder]

Danke fürs Kompliment!

Zitat von Zigeuner

Es ist nur Ausnahmesportlern vorbehalten sein Leben lang Sport zu machen oder wie ist das zu verstehen?

Ja so in etwa. Nicht ganz, denn ansonsten wären wir pon Spieler ja alle Ausnahmesportler. Meine Meinung/Spruch bezog sich aufs ausgeprägte Krafttraining (das sich Schinden mit Maschinen, Hanteln, Bändern). Das mehrmals pro Woche ein Leben lang zu machen, das halte ich für absolute Ausnahme in unseren Gefilden. Ja, man darf berufsbedingt auch mal 10 15 Jahre Sportpause machen, aber die Gesinnung bleibt beim Ausnahmesportler dieselbe und erhalten. Ausgeprägtes Krafttraining ist eine Lebenseinstellung, das Leben/der Alltag richtet sich danach. Ingo Froböse ist so einer, der Prominentesten.

Athletische durchtrainierte Jugendliche gibt es genügende in der Umgebung, im Freibad.
Athletische durchtrainierte 40-Jährige gibt es kaum mehr welche, deutschlandweit. Und genau die darf ich gerne als Ausnahmesportler bezeichnen, denn die waren damals auch unter jenen Jugendlichen. Bis sich nach 5 Jahren die Spreu vom Weizen trennte.

Zurück zum Thema. Wer TT-spezifisches Kräftigungstraining einführt, müsste es sein Leben lang durchziehen, ansonsten bringt's nichts: wer mit dem Kräftigungstraining wieder aufhört, verliert wieder die Kräftigung. Dann hätte er erst gar nicht mit dem Training anzufangen brauchen. Die wirkliche Herausforderung ist nämlich die Beständigkeit bei dieser Sache, und die traue ich praktisch keinem zu, der zu diesem Thema auf Foren Fragen stellt sorry.

Wieder ein super Beitrag von plunder.

[M3rlin]

Zitat von plunder

Wieder ein super Beitrag von plunder.

Ich bin geflasht
Zum Thema.
Russian Twist mit schwebenden Beinen und Pistol Squats sind sehr gute Übungen, die Muskulatur und Gleichgewicht gleichzeitig trainieren.

[plunder]

[UKausD]

Zitat von Zigeuner

Man muss halt einfach von dieser "ganz oder gar nicht" Kacke loskommen. [...] Einfach nie komplett außer Form geraten und komplett ausm Leim gehen.

Da bin ich eigentlich zu 99,9% bei dir, aber in dem Kontext hier teile ich durchaus die Aussagen von Plunder. Damit ein Krafttraining einen spürbaren Effekt auf den Körper hat, muss dieses (leider!) andauernd mit ausreichendem Umfang und ausreichenden Intensität gemacht werden. Das gilt für Profis und Amateur gleichermaßen, die Unterschiede sind "nur" Trainingsumfang und Zielniveau. Nur manchmal und/oder nur ein Bisschen Krafttraining bringen dem Muskelapparat nichts, dann kann man es auch gleich sein lassen. Zudem muss man am Anfang Geduld haben, eine signifikante Wirkung stellt sich erst nach 3 - 6 Monaten ein, je nach individueller Voraussetzung.

Das soll aber niemanden davon abhalten mit Krafttraining zu beginnen, ganz im Gegenteil. Man sollte sich nur im Klaren sein, was man womit erreichen kann und was nicht.

Gruß
Uli

[Brudi]

Man darf auch nicht vergessen, dass es einem auch etwas bringt wenn man jetzt mal ein halbes oder ganzes Jahr regelmäßig etwas macht. Klar Muskelatur baut schnell wieder ab, aber man baut deutlich leichter wieder Kraft auf wenn man mal längere Zeit aktiv war wegen dem Muskelgedächnis.

Zudem kann man sein Niveau etwas halten wenn man das Training dann deutlich reduziert aber nicht ganz damit aufhört.