AW: Wie im Fitnesscenter speziell für TT Trainieren?
 

Eigentlich solltest du schon an dein Maximum gehen. Knieprobleme solltest du beim Arzt klären und dir Kniebeugen von einem Trainer beibringen lassen und erstmal im höheren Wdh.-Bereich trainieren.

Bei zwei Trainingseinheiten empfiehlt sich ein Ganzkörperplan. Ein Split lohnt sich nur ab 3 Einheiten aufwärts. Der Muskelkater wird mit der Zeit deutlich weniger, wenn man regelmäßig den gleichen Plan trainiert.

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Das Problem ist nicht, dass ich einen Muskelkater habe, sondern das mir einfach die Kraft fehlt. z.B.: Trainiere ich vorher die Arme, dann spiele ich am nächsten Tag Tischtennis und ich spiele eine Übung wie Vorhand Topspin aus Vorhand, aus der Mitte, Rückhand Topspin aus der Rückhand, dann wieder Vorhand aus Vorhand, Vorhand aus Mitte, Rückhand aus Rücken diagonal. Dann geht mir mitten unter der Übung die Kraft aus, dass ich die Übung z.B.: 5 oder 7 Minuten so durchspiele....

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Das mit der Erholung wird sich geben. Ein paar Wochen durchziehen und deine Arme merken beim Tischtennis nichts mehr...
Bitte auf keinen Fall nach einem Minikusschaden mit großen Gewichten hantieren, da kannst du mehr kaputt machen, als es helfen kann.
Mindestens mit einem Fitnesstrainer abstimmen, besser mit einem Physio.

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Interessantes Thema - eigentlich.
Leider, leider steht hier einfach viel Müll.

Ich würde vorschlagen:
Einfach mal ein Buch lesen zum Thema Konditionstraining (z.B: DTTB-Lehrplan Kondition).

Für den Threadersteller:
Lass dir in nem Fitnessstudio was geben.
Wird für TT nicht das optimale sein.
Aber ich tippe mal drauf, dass du dich nicht in den 5 höchsten Spielklassen bewegst.

AW: Wie im Fitnesscenter speziell für TT Trainieren?
 

Für den Otto-Normal-TT-Spieler wird ein Standard-Übungsplan aus dem Fitness Studio definitiv reichen.

Wichtig ist erstmal:
1) Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken/Schultern, seitliche Rumpfmuskulatur)
2) Beine
3) Konditionstraining

Natürlich kann man auch mal Training für die Arme machen, aber das hat mMn nicht die Priorität. Gerade im Tischtenis geht es viel um Balance und da ist es natürlich erstmal wichtig, diese halten zu können. Dafür brauchst du den Rumpf und die Beine.
Aus diesen beiden Partien kommt übrigens auch ein Großteil des Tempos bei TT-Schlägen, wenn man die Technik ordentlich spielt.

Da ich den TE ja nun etwas kenne: Fang erstmal mit Konditionseinheiten (Fokus Gewichtreduktion) an bzw. lege darauf den Fokus. Dein Programm mit 4x TT und 2x Fitness ist ziemlich ambitioniert - aus dem Stehgreif angefangen. Aber natürlich musst du min. 2 Mal die Woche was im Fitness machen, sonst ist das ganze für die Katz.

Lass von dem ganzen Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining etc. erstmal die Finger. Im Fitness Studio reicht echt ein Standardplan mit Fokus auf Beine und Rumpf. Bei mir waren es dann immer zwischen 15-20 Wiederholungen und nicht allzu viel Gewicht.

AW: Wie im Fitnesscenter speziell für TT Trainieren?
 

Ganz wichtig sind Übung für die Propriozeptoren ;)