Dehnen ja oder nein?

[Lady Diana]

Wenn du nur 5-10 Minuten dafür hast, dann würde ich einfach einige Bahnen laufen und dabei nicht nur joggen, sondern auch seitliche Steps machen und beim normal laufen Arme kreisen.

Danach Arme, Hände und Fußgelenke in alle Richtungen kreisen und lockern. Dann Kopf nach links und rechts beugen, nach vorne und hinten, gefolgt von Nackenkreisen, dann Hüftkreisen, danach Oberkörper tief nach vorne beugen und ganz leicht dehnen, so dass man es auch in den Beinen hinten spürt.

Den Rest am Tisch machen und langsam einspielen und dabei Oberkörper, Beine und Arme langsam an die Bewegungen heran führen, bis alles ganz geschmeidig läuft.

Da das kein Profitipp ist, freue ich mich über Kommentare zu meinem kurzen Aufwärmprogramm. Kann man so machen? Fehlt etwas? Gibt es bessere Aufwärmprogramme oder ist das genau richtig?

[Lady Diana]

Zitat von Zigeuner

Ein Spezialist bin ich nicht, nur vorab, weil ich zB mal beim Thema Handgelenke was geschrieben hatte und mich dann ein User angegriffen hat, ich würde Leuten mit kaputten Handgelenken ein Training verschreiben.
Jeder hat natürlich ne persönliche Ausgangslage und muss entsprechend wissen, was er mit seinem Körper tun kann (eigentlich selbstverständlich).

Das halte ich für einen wichtigen Punkt!

Zitat von Zigeuner

Man sollte beim Aufwärmprogramm schlicht und einfach in Bewegung kommen um den Körper effizient auf das Training vorzubereiten.
Beim TT braucht man den ganzen Körper und sollte natürlich alle Gelenke adäquat aufwärmen, aber die Hüfte ist denke besonders wichtig zu erwähnen.

So hatte ich mir das auch gedacht und deshalb mein Aufwärmprogramm so gestaltet, wie ich es oben schrieb.

Zitat von Zigeuner

Ein Standardaufwärmprogramm wäre ein kurzes Einlaufen mit Armkreisen, Fersen anziehen, Knie anheben/Hopserlauf und dann sind Sidesteps, überkreuzte Schritte usw alles mit ner seitlichen Komponente natürlich wichtig fürs TT (da auch nicht nur eindimensional sondern quer in verschiedenen Winkeln seitlich/vor/zurück wie später auch am Tisch halt).
Das Warmlaufen entspannt starten und dann etwas explosiver werden, ohne sich dabei bereits auszupowern.
Das dauert alles zusammen max 3 Minuten. Danach nochmal ein wenig dynamisch dehnen max 2min womit wir bei insgesamt max 5min wären.

Das ist gut, ähnlich mache ich das auch, nur nicht so viel Abwechslung beim laufen wie du.

Kannst du mir erklären, was du mit "dynamisch" dehnen meinst?

Zitat von Zigeuner

Man muss sich eigentlich nur fragen, welche Bewgungen man beim Training macht bzw machen möchte und kann sich individuell eben passend aufwärmen.
Zb wenn sich jemand fast nur vor- und zurückbewegt als Abwehrer/"Fischer"/etc, dann muss er halt auch beim Aufwärmen mehr den Fokus auf diese Vor- und Zurückbewegungen legen.

Just my 2 Cents.

Stimmt, das ist gut mit den Abwehrspielern. Die haben andere Laufwege und müssen dann auch ein bisschen anders aufwärmen, so dass auch das warm wird, was bei ihnen wichtig ist. Also speziell vorwärts und rückwärts Bewegungen.

[Zigeuner]

Zitat von Lady Diana

Kannst du mir erklären, was du mit "dynamisch" dehnen meinst?

Man geht nur ganz kurz in die Dehnung, max 1sec, um einerseits "keine Muskelspannung zu verlieren" und andererseits "den Bewegungsradius zu erhöhen" (so ähnlich wurde das in den Videos erklärt die ich zu dem Thema gesehen habe).

Ziel ist also, dass man am Tisch dann auch alle Bewegungen zu möglichst 100% zu dem was der Körper hergibt ausführen kann und nicht nur zu 70% oder so (als fiktive Zahl).

Am Besten ists wahrscheinlich wenn man sich das zeigen lässt von jemandem der Ahnung hat, aber so viel falsch machen kann man da finde ich auch nicht, darum reichen vlt bereits ein paar Youtube-Videos.

Ich mache zB seitliche Ausfallschritte oder normale Ausfallschritte, womit man dann die verschiedenen Muskeln an den Beinen/Hüfte dynamisch dehnen kann (Beinrückseite/Waden, Abduktor/Adduktor, Hüftbeuger, etc).

[Angus]

Bei uns sieht das Aufwärmen wie folgend aus:

2-3 Minuten - Gelenkmobilisation + Infos zum Trainingsablauf durch mich
Das mehrmalige Drehen aller zu beanspruchenden Gelenke, vom Fußgelenk beginnend und mit den Handgelenken abschließend, hat aber Nichts mit Dehnen zu tun, sondern soll zur vermehrten Bildung von Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) führen. Diese schützt die Knorpel und Knochen bei Stoßbewegungen und versorgt zudem die nicht durchbluteten Knorpelstrukturen mit Nährstoffen.

3-5 Minuten - Einlaufen mit Lauf ABC und koordinativen Laufübungen an der Leiter
Hier werden die Muskeln und Sehnen auf Betriebstemperatur gebracht. Die Übungen des Lauf-ABC sorgen für zusätzliche Bewegung der Gelenke und die Koordinationsleitung fordert schon einmal ein wenig das Oberstübchen, denn nur die wenigsten bekommen diese Übungen auf Anhieb richtig hin. Leistungsspieler tun sich mit zunehmender Trainingshäufigkeit natürlich leichter. Aber bisher habe ich noch immer eine Übung gefunden, wo auch diese Fehler begehen.

3-5 Minuten - ein paar einfache Übungen aus dem Bereich "functional training"
Diese den gesamten Körper fordernden Übungen sollen die beim Laufen nicht so stark beanspruchten Muskelgruppen noch mit ins Boot bringen (z.B. Rumpf, Schulter, Arme aber auch die Beine sind immer dabei). Dabei geht es nicht darum eine Kraftübung daraus zu machen sondern mit vielen Wiederholungen in der jeweils einfachsten Ausführungsart die Muskulatur zusätzlich aufzuheizen.

Wer dann, nach 8 bis max. 15 Minuten, noch nicht warm ist, hat nicht richtig mitgemacht. Die Meisten greifen dann schon nach der Trinkflaschen, was ich natürlich auch absolut Befürworte!


Gruß Andre.

[Angus]

Zum eigentlichen Thema, dem Dehnen.

Ich denke schon, dass Beweglichkeitstraining sehr sinnvoll für Sportler ist. Dehnungen müssen jedoch nicht als Einzelmaßnahmen verstanden werden, sondern können sehr schön in ganzheitlichen Übungen gut verpackt werden. Gerade im Bereich des "functional training" aber auch im Joga, in diversen Kampfsportarten und im allgemeinen Gesundheitssport (z.B. in der Rückenschule, der althergebrachten Gymnastik, etc.) gibt es sehr schöne Beispiele für Übungen die zum einen Kräftigen und zum anderen Dehnen können und das oft sogar gleichzeitig (natürlich in verschiedenen Muskelgruppen/ Sehnen).

Aber auch den Hinweis auf die Anwendung von Selbstmassagen, ob nun mit der schwarzen Rolle oder einer andersfarbigen, einem Ball, oder, oder, oder liegt großes Potential. Das Bindegewebe, welchem in den letzten Jahren eine immer größere Bedeutung zugeschrieben wird, ist bis heute noch gar nicht endgültig erforscht. Da wird sich in den nächsten Jahren bestimmt noch Einiges durch Studien und Gegenstudien, theoretische Forschung und praktisches Probieren Drehen und Wenden!

Gruß Andre.

Edit:
Noch eine persönliche Erfahrung:
Vor allem im Wachstum befindliche Kinder sollten ein Beweglichkeitstraining machen. (Leider habe ich das im Training der letzten Monate etwas vernachlässigt.) Knochen und Muskeln wachsen oft in Schüben und sehr schnell. Die Sehnen und Bänder kommen dann meist nicht so schnell nach. Aktuell habe ich bei meiner Tochter mit der Patellasehne bzw. deren Ansatz an der Kniescheibe zu kämpfen. Die Muskulatur und Knochen sind im letzten halben Jahr so schnell gewachsen, dass die Sehne jetzt praktisch dauerhaft unter Zug steht und vor allem bei Sprungübungen schnell zu schmerzen beginnt. Da muss man auf alle Fälle vorsichtig sein und ggf. die große Beinarbeit und vor allem schnellkräftigende Übungen eine Weile sein lassen! Aber es gibt ja zum Glück genug Alternativen, z.b. das beliebte Aufschlag/ Rückschlag-Training.

[Bautzemann]

@Angus
Ich habe auch zwei Spieler in meiner Gruppe, die durch Wachstumsschübe Schmerzen im Knie verspüren, weil die Sehnen und Bänder nicht hinterherkommen. Hast Du da paar Übungen zur Hand, die man jetzt noch machen könnte, um die Schmerzen etwas zu lindern?

[Rückhandmonster]

Gegen die Patellasehnenschmerzen einfach ein Müllerband nehmen. Ist mechanisch tut nix ausser die Patellasehne ein wenig zurückzudrücken.

Mit den Schmerzen in den Gelenken und Sehnen muss man leider im Wachstum im gewissen Maße leben (kenne ich aus eigener extremer Erfahrung). Geholfen hat bei mir damals gutes Runterkühlen nach dem Training im Extremfall mit Eisbeuteln..

Bei Knieschmerzen bitte einen Schlatter (http://www.medmix.at/morbus-osgood-schlatter/) abklären lassen, dass ist bei Kindern oft der Fall.

"Das Dehnen der Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels (Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln) lindert Schmerzen und verhindert ein Rezidiv....
Durch Kniebandagen und elastische Tapeverbände wird der Verlauf der Zugkräfte verändert, wodurch ebenfalls die Schmerzen gelindert werden können....
Topische lokal zu kühlen, macht ebenfalls Sinn. So lindern Salbenmassage die Schmerzen und können die Schwellung reduzieren....


und hier gleich noch ein Link zum Oberschenkel dehnen (vorne und hinten)

https://www.meinefitness.net/obersch...nktioniert-es/

[Angus]

Zitat von Bautzemann

@Angus
Ich habe auch zwei Spieler in meiner Gruppe, die durch Wachstumsschübe Schmerzen im Knie verspüren, weil die Sehnen und Bänder nicht hinterherkommen. Hast Du da paar Übungen zur Hand, die man jetzt noch machen könnte, um die Schmerzen etwas zu lindern?

Ich habe dir ja gestern bereits eine PN mit näheren Details zu meinem Fall geschrieben, wollte hier aber noch einmal für Alle sichtbar folgende Hinweise abgeben:

Zu jedem Schmerzbild gibt es immer mehrere, mögliche Ursachen. Ohne Diagnose können KEINE Übungen empfohlen werden. Natürlich gibt es Erstmaßnahmen die der Trainer entscheiden/ anwenden kann und muss; aber allgemeingültige Anwendungen bei fortwährenden/ wiederkehrenden Schmerzen (auch Dehnen, Kühlen, Wärmen, etc.) gibt es nicht und würde ich nie ohne Rücksprache mit einem Arzt anwenden oder empfehlen!

Deshalb: Treten Schmerzen regelmäßig auf sollte vom Traininer an die Spieler/ ggf. auch an die Eltern (bei Minderjährigen), immer der Gang zum Arzt empfohlen, vielleicht sogar gefordert werden. Dieser kann dann die Diagnose stellen und anschließend Empfehlungen für die Fortsetzung des Trainings aussprechen.

Das ist meine Meinung, die leider auf beobachteten und selbst erlebten Erfahrungen beruht, und die wollte ich nur hier einmal ganz Allgemein klar stellen!

Grüße Andre.

Edit/ Ergänzung:
Wenn die Diagnose einmal steht und vielleicht noch Empfehlungen, z.B. welche Muskelgruppen vermehrt trainiert bzw. welche Dehnungsprozesse intensiver durchgeführt werden sollen, da sind, können gut ausgebildete und erfahrene Trainer dann natürlich Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen heraussuchen und im Training einbauen. Man sollte aber auch gemeinsam mit dem Probanden diese ordentlich einstudieren und die Ausführung überwachen. Erst wenn diese klar erkennbar richtig ausgeführt werden, sollte man seinem Schützling "Hausaufgaben" geben. Oft reichen nämlich 1-2 malige Anwendungen pro Woche im Training nicht aus.

[Bautzemann]

@Rückhandmonster
Dehnen würde ich nun grade nicht empfehlen, mein Physio übrigens auch nicht, mit dem ich gestern darüber gesprochen habe.

[Rückhandmonster]

Naja, da gibt es 2 Meinungen zu. Ich sag immer ausprobieren und wenn es nicht schlimmer wird, war es richtig