Allgemeiner Ernährungsthread

[User 597698]

Zitat von badera

Für Ausdauertraining gilt das nicht. Bei leeren Glykogenspeichern schlägt der berühmte Mann mit dem Hammer zu.

Ich bin zwar auch schonmal "blau" geworden und weiß daher von was du redest... aber dass man nicht mit so niedrigem Puls trainieren kann, dass man die Glykogenspeicher schont, sollte offensichtlich und weithin bekannt sein, oder nicht? (Dauermethode) Logisch, dass ich hier nicht von der Intensiven Intervallmethode (oder gar HIIT) o. ä. rede.

[badera]

Mir ging es darum zu erwähnen, dass ein leerer Glykogenspeicher beim Ausdauersport einem leeren Tank entspricht, damit kann man nicht mehr weiter fahren.

[User 597698]

Zitat von badera

Mir ging es darum zu erwähnen, dass ein leerer Glykogenspeicher beim Ausdauersport einem leeren Tank entspricht, damit kann man nicht mehr weiter fahren.

Gluconeogenese. (Und natürlich kann man weiterfahren... nur deutlich langsamer und ggf. nach einer Pause... Aber egal... führt hier zu weit weg...)

[User 597698]

Vielleicht abschließend zu diesem Themenbereich (?) nochmal ein Artikel zum Thema Insulin, Blutzucker, Randle-Zyklus und Glucose- und Fettstoffwechsel:

Blutzucker und Insulin senken

Und weil es auch in dem Zusammenhang passt, mal eine Betrachtung einer speziellen Ernährungsweise:
Keto Diät: Was gegen eine ketogene Diät spricht

Nochmal kurz zur Erinnerung... mir geht es hier nicht darum eine Ernährungsweise als gut/schlecht darzustellen, sondern mehr darum, wie und warum sie funktioniert oder eben nicht... und ggf. für welche Personen sie in welcher Situation hilfreich sein könnte. (Vielleicht kommen daher auch noch Sachen zu anderen Ernährungsweisen.)

Wichtig zum allgemeinen Verständnis sind aber nachwievor die beiden Links aus dem Eröffnungsbeitrag (wenn auch leider (?) auf Englisch).

[User 597698]

Auch noch ein "Grundlagenartikel": How we get fat

[User 597698]

John Berardi (Precision Nutrition) hat eine Reihe von Infografiken zu verschiedenen Ernährungsweisen auf seinen Seiten, die ich ganz anschaulich fand.

Dort wird nicht mit Verboten von Nahrungsmitteln gearbeitet, sondern eher positiv mit "eat more; eat some und eat less".

Wie in vielen Dingen kann man hier auch das Pareto-Prinzip anwenden, bzw. einen einfachen 80/20 (oder 90/10) Ansatz, der einem auch mal Abweichungen erlaubt, ohne dass sie überhand nehmen sollen. ("If it fits your Makros" (IIFYM) ist ein ähnlicher Ansatz.)

Mediterranian Diet
Paleo diet
Keto Diet
Sie verwenden eher den Begriff "Plant based" für die ganzen Spielarten von Ernährungsweisen, die sich im Schwerpunkt um Pflanzen drehen, ohne ganz explizit in Vegan, Vegetarisch o. ä. zu unterscheiden... daher:
Fully Plant Based
Plant Based (Vegetarian)
Nochmal speziell: Elimination Diets (Stichwort FODMAPS u. a.)
Dazu gehört auch die "Carnivore Diet", die hier beschrieben wurde und alternativ hier von Eikelmeier.

[User 597698]

Auf "Strongerbyscience" gibt es ebenfalls eine Reihe guter Artikel, auch über die Ernährung.

Beispielhaft seien folgende Artikel empfohlen:
The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan
Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete

Und zum Thema Glykogenspeicher:
Modest Glycogen Depletion May Impact Lifting Performance More Than You Think
... also im Wettbewerb (und Training) sollte dies doch etwas mehr Aufmerksamkeit bekommen.

[Spin2]

Danke TPZ, Ernährung ist ein sehr wichtiges Thema und leider beschäftigen sich viel zu wenige damit. Ich bin noch jung, aber es gibt Dinge die sich im Alter rächen werden.

Ein wichtiger Tipp ist, so wenige verarbeitete Nahrungsmittel zu essen wie möglich.

Außerdem sollte man bei der Auflistung der Zutaten schauen, dass möglichst kein Zucker dabei ist (viele Nahrungsmittel sind zusätzlich gesüßt, das fängt schon bei Ananas und Kirschen aus dem Glas an) oder dass Zucker möglichst nicht an zweiter oder dritter Stelle steht, sondern wenn dann nur weit unten in der Liste, weil die Reihung die Höhe des Anteils bei den Zutaten zeigt.

Am besten ist sowieso, sich mit Nahrungsmitteln zu ernähren, die gar keine Zutatenliste haben, denn dann sind sie am gesündesten. Nicht zu oft, nicht zu viel und am besten gutes Fleisch vom regionalen Anbieter (Bauernhof, Metzgerei mit eigener Schlachterei) und vor allem viel Gemüse. Beim Gemüse darauf achten, dass es nach Möglichkeit Bio ist und dass es saisonal passt. Damit meine ich, dass Gemüse (und Obst) das um diese Jahreszeit nicht wächst, über weite Wege hier her transportiert wurde. Bei Gemüse und Beeren kann man sehr gut auf TK-Ware setzen, die ist manchmal sogar besser als frisch!

[tb177]

Ich misch mich mal als Bodybuilder ein und vereinfache hier vieles was absolut richtig war:

Kohlenhydrate sind einfach die wichtigste Energiequelle im Körper und am einfachsten zu verstoffwechseln.

Ja man sich Keto ernähren! Ist man dann zwingend leistungsfähiger ? Meistens sogar im Gegenteil. Bitte nicht NO CARB und LOW CARB verwechseln.

Zucker sind nicht per se schlecht (Zucker sind Kohlenhydrate). Auch Einfachzucker haben besonders NACH DER BELASTUNG ihre daseinsberechtigung um die Glykogenspeicher wieder schnell zu füllen (ich esse schoko krispies nach dem Training ; Ein anderer sogar Gummibärchen.

Unabhängig der Makronährstoffverteilung (also was ihr wie viel esst), läuft es auf calories in and calories out hinaus.

Esse ich mehr als mein Körper verbrennt (Gesamt, also Ruhe + Belastung) nehme ich zu. Esse ich weniger, nehme ich ab!

Der Körper wird immer zuerst auf Kohlenhydrate zurück greifen, so fern welche vorhanden sind (Glycogenspeicher KOMPLETT LEER ist sehr sehr schwer zu erreichen, ich spreche aus Erfahrung als Wettkampfathlet im Bodybuilding). Dass er anfängt und Proteine und Fette in Kohlenhydrate umzuwandeln, bedarf der Ketose, welche man aber nur erreicht wenn man sich über Zeitraum X mit kaum Kohlenhydraten ernährt hat (wäre die klassische Keto Diät).

Ich hoffe das macht es für viele, die die Studien nicht lesen wollen einfacher zu verstehen, spiegelt aber die Aussagen ohne Details im Kern wieder.

Respekt an deine Arbeit TPZ, ich finde das ist ein sehr guter Beitrag und häufig unterschätzt!

[User 597698]

Bei ein, zwei Punkten würde ich doch gerne wieder etwas in die Details.

Kohlenhydrate sind einfach die wichtigste Energiequelle im Körper und am einfachsten zu verstoffwechseln.

Letzteres stimmt nicht, weil die freien Fettsäuren ganz einfach, ohne vorherigen Insulinanstieg in die Zellen gelangen können.

Trotzdem stimmt es, dass KH bevorzugt in die Zellen (Glykogenspeicher) gebracht und für Energie verbrannt werden, einfach weil die Körperspeicher im Vergleich zu den Fettspeichern begrenzt sind. (Da werden die Fette quasi zurück gedrängt und nicht bzw. weniger verstoffwechselt.)

Der Körper wird immer zuerst auf Kohlenhydrate zurück greifen, so fern welche vorhanden sind (Glycogenspeicher KOMPLETT LEER ist sehr sehr schwer zu erreichen, ich spreche aus Erfahrung als Wettkampfathlet im Bodybuilding). Dass er anfängt und Proteine und Fette in Kohlenhydrate umzuwandeln, bedarf der Ketose, welche man aber nur erreicht wenn man sich über Zeitraum X mit kaum Kohlenhydraten ernährt hat (wäre die klassische Keto Diät).

Eigentlich laufen die Prozesse (auch der Energiebereitsstellung) immer parallel ab.
Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgebaut und genutzt (Ketose). Gluconeogenese nutzt Ausgangsstoffe aus Aminosäuren (Eiweiß).
Das passiert eigentlich immer unter bestimmten Bedingungen, sei es sehr langandauernde Ausdauerbelastung oder bestimmte Ernährungsweisen (wobei oft neben wenig KH auch wenig Eiweiß benötigt wird, was wiederum gewisse Auswirkungen hat) oder Phasen des Nichtessens (d. h. Fastens; erste positive Effekte hat man hier bereits ab ca. 12 Stunden ohne Essen).

Für die eher normalen Menschen bleibt aber wohl festzuhalten, dass man nicht in diese Detailtiefe muss. Dazu gibt es auch einen schönen Artikel von Nuckols: Training and Diet are Simple Because Your Body is Complex.

P.S.: Vielen Dank für euer Feedback!