Körper an mehr Training gewöhnen

[Armendariz]

Gegen den Muskelkater in den Beinen oder an der Hüfte hinterher habe ich gute Erfahrungen mit einem Golfball gemacht.

Draufsetzen, sodass er an den geplagtesten Muskeln ordentlich drückt. Es muss wehtun, aber nicht direkt auf einen Knochen aufsetzen. 30-60 Sekunden halten und dann entspannen.

Regt wohl den Abbau von Abfallprodukten im Muskel an.

Für die Wade mit Druck hin- und herrollen.

Ich glaube übrigens nicht, dass Laufen deine Geschwindigkeit im TT stark beeinträchtigt. Meiner Erfahrung nach sind dabei hauptsächlich andere Muskelpartien betroffen. Dafür sollte es sich aber sehr positiv auf deine Grundausdauer und den Kreislauf auswirken.

Welche Strecken läufst du denn? 10-15km?

[Zigeuner]

Ganz banal gesagt, wenn du mehr machst gewöhnt sich der Körper schon an mehr Training, der muss ja darauf irgendwie reagieren.
Generell sollte das Aktivitätslevel hoch sein, das fängt mit Treppensteigen oder zum Bäcker laufen an.
Vor allem mit Muskelkater sollte man dem Drang widerstehen einfach nur vor sich hinzuvegetieren .

Ob du jetzt mal läufst oder was anderes machst ist doch Jacke wie Hose, kommt drauf an wie gerne man was macht. Jede Bewegung ist gut, Hauptsache nicht zu einseitig.

[Bautzemann]

Ich empfehle dir mal in der Tube das Video "WTTV-Inside Folge 6 Trainingseinheit Teil 1 Aufwärmen/Schnelligkeit" von Minute 2-6 anzuschauen. Der Rest ist natürlich auch interessant, genauso wie andere Folge aus dieser Reihe.
Während dieser 4min siehts du jedenfalls wie für dich ein kurzes Aufwärmprogramm inklusive Einlaufen und Agility aussehen könnte. Passend dazu gibt es Erklärungen vom Landestrainer dazu.
Möchtest du öfter trainieren, dann würde ich Dir nach dem Training ein Stretching von 10 bis 15min empfehlen. Das hilft deinen Muskeln bei der Regeneration und du wirst dich am nächsten Trainingstag besser fühlen (als ohne).
Last but not least solltest du Krafttraining für deine Beine machen. Da wären 2-3 Einheiten a 10 min pro Woche schon ein guter Anfang. Hier empfehlen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats, Lunges oder Jumps. Da wirst Du bei längeren Einheiten 1-2 Tage danach deine Beine spüren, was ein gutes Zeichen ist. Hierbei hilft ne Runde laufen zu gehen. Ein Tischtennistraining schadet an solchen Tagen auch nicht.
Wie mein Vorredner schrieb: Dein Körper wird sich an eine höhere Trainingsintensität gewöhnen.

[Rückhandmonster]

und bitte die Regeneration nicht vergessen - Stichwort Superkompensation.
Die Pausen machen den Champion :=)

[Ani]

Hallo!

Training anpassen (Schnellkraft) oder beim Laufen mehr Intervall und Sprints!

Mehr Regeneration (viel Eiweiß, usw.,....)

Und

Superkompensation beachten. Es kann sein das dein Körper nach 2 Tage noch nicht erholt genug ist. Deswegen hast du schwere Beine. Am 3 oder sogar 4 Tag (Superkompensation) währe dein Körper für eine Steigerung bereit bzw. Zu „mehr“ Leistung bereit. Davor besteht die Gefahr eines Übertrainings!!

[Straußi_287]

Wer des Englischen mächtig ist und ein wenig Aufmerksamkeitsspanne mitbringt, der kann aus diesem Video sicher enorm viel für sein eigenes, ambitioniertes (auf Tischtennis ausgerichtetes) Fitnesstraining ziehen:

https://www.youtube.com/watch?v=ousCkbCE0m0

Es ist eine Kooperation zweier Youtube-Kanäle.

Kurz zusammengefasst:
Einem Spieler auf oberem Amateur-/semi-professionelem Niveau wird ein Trainingsprogramm maßgeschneidert, um sich in Sachen Schnellkraft, Reaktionsfähigkeit, Leistungsfähigkeit und Kondition zu verbessern.
Der Fitnesscoach Kevin Finn (spielt übrigens selbst TT) geht dabei auf alle Bereiche ausführlich ein, zeigt Beispielübungen und wie man diese zu einem effizienten Training zusammenfügen kann.

(Nach den ersten rund 12 min der Einführung geht es an die praktischen Trainingsinhalte, sowie Aufwärmübungen)

[BerndausB]

Moin,

für mich hört sich das auch eher nach zu wenig Regeneration für deine Beine an.
Profis haben oft einen individuellen Trainingsplan, der auch oft medizinisch mit regelmäßigen Untersuchungen begleitet wird. Z.T. werden auch Schlaf- und Ruhephasen mit eingeplant. Ronaldo soll wohl 9 h nachts schlafen... Also mehr / längere Ruhephasen ausprobieren?
Profis trainieren oft auch in unterschiedlichen Phasen. Vielleicht könntest du es auch einmal damit versuchen, 1 bis 2 Wochen voll Power zu trainieren, um einen neuen Reiz zu setzen, und dann lockerer mit geringerem Umfang und längeren Ruhephasen?

Ich hätte noch ein, zwei Gedanken:
Da nicht nur die Muskulatur ermüden kann, sondern auch die Ansteuerung durch das Nervensystem, könntest du es auch einmal mit Koodinationstraining für die Beine probieren - z.B. mit einer Koordinationsleiter.

Hast du die schweren Beine auch beim oder nach dem Lauftraining?
Wenn du "nur" beim TT das Gefühl von schweren Beinen haben solltest (und nicht beim Laufen) und dich sonst fit fühlst, könnte es vielleicht auch an deinen Schuhen liegen? Evtl. könntest du mal zum Orthopäden gehen und deine Fuß-/Beinstellung prüfen lassen oder es mal mit anderen Schuhen probieren?

Übrigens zum Thema Dehnen, welche Form wann gut ist, kann man eine schöne Übersicht darüber kannst du im Podcast vom Sportwissenschaftler Froböse finden (ich habe ihn bei "Podbean" gefunden).

My2cents
Gruß

[jimih1981]

Grundsätzlich gewöhnt sich der Körper ja irgendwann dran wenn man öfter trainiert. Allerdings nur wenn man für eine optimale Regeneration sorgt und da ist z. B. Alkohol ganz schlecht für die Regeneration. Auch sollte man nach dem Training schon noch was Essen was dem Körper wieder Energie gibt und das möglichst nicht erst Stunden danach.
Auch schadet eine gewisse Athletik nicht wenn man möglichst viel trainieren will muss man körperlich eben fit sein. Je weniger Athletik desto weniger kann man wirklich effektiv trainieren und mit hoher Intensität trainieren. Deswegen ist der ganzheitliche Ansatz den Bojan Besinger verfolgt eigentlich der Richtige. Erfolg ist eben leichter wenn man fit ist und auch etwas auf die Ernährung achtet.

Muskelkater ansich ist eigentlch nichts schlechter und auch überhaupt nicht schlimm. Das gehört manchmal einfach dazu. Die Hauptfrage ist wie schnell man denn regenerieren kann und da gehören gewissen Voraussetzungen einfach dazu. Wer nicht auf die Ernährung regeneriert einfach langsamer. Es ist auch immer ne Frage was man für Ambitionen hat und wie sich denn für den sportlichen Erfolg quälen will und sein Leben danach ausrichten will obwohl man nur Amateur ist.