Was für ein Trainingsplan ist sinnvoll?

[plunder]

Hast mit allem recht

Wie sieht dein geplanter Trainingsplan denn diesbezüglich aus (zeitlich, wie oft, wann Start, wie lange durchziehen, u.a.)?

Der beste praktische Tipp ist, mit einem Kalenderbuch (Printmedium, "KaBu") zu arbeiten. Bei meinem DIN A5-formatigen Kabu sind auf einer Doppelseite (1-Monat-Übersicht) die 28-31 Tage des lfd. Monats in einem 7x5 Feldchen-Format angeordnet.

Abgesehen von wenigen Vorauseintragungen von extraordinären Terminen (z.B. Arzttermin, Turniermeldungen) --dem eigentlichen Sinn/Nutzen eines Kalenders--, trage ich in einem Tages-Feldchen vor allem die erledigten Sportsessions ein, z.B. "squats. rbpon." für einen Sonntag, oder "rbpon." für einen anderen Sonntag. Heute lautet mein Eintrag "Schut." (erledigt am Vormittag!), anhanddessen ich kommende Tage abzähle/voraussehe, wann in dieser Woche meine nächste Schultertrainingseinheit stattzufinden habe (mit einer Toleranz von 0-1 Tagen, also maximal einen Push von +1 Tag). Darauf stelle ich mich dann gedanklich ein. Manchmal trage ich die in der lfd. Woche geplanten Mucki-Trainingssessions wenige Tage im voraus schon ein, mit leichtem Bleistiftstrich, als wäre es ein "fester Termin", einfach der Übersicht halber; das mache ich aber eher selten, schliesslich will ich mir die Freiheit um den +1 Push-Tag nicht rauben. Für diesen Donnerstag steht "gastpon." bereits fest (Termin!), deswegen will ich nicht unbedingt auch noch Schut an dem Tag machen, obwohl das durchaus möglich wäre, beides am selben Tag, kein Problem, schon öfters gemacht. Deswegen habe ich heute die Entscheidung getroffen, das nächste Schut um +1 Tag zu pushen, also wird meine nächste identische Schultertrainingseinheit am Freitag stattfinden, aber dafür garantiert. Könnte ich jetzt schon mit fettem Bleistiftstrich eintragen.
Am Ende des Monats habe ich dann den Überblick und kann sehen, wie oft ich tatsächlich Schut gemacht habe, beim hallenpon war, usw. -- und dieses Wissen/Bewusstsein ist sehr hilfreich, seine sportlichen Wochen stringent weiterzuführen und nicht nachzulassen und leichter seine Langzeit-Balance zu finden.

Selbst das vorgestellte Minifitnessprogramm von Anders Lind, so effektiv es offensichtlich ist, würde mich Extraaufwand (Zeit, Mühen, Energie, Überwindung, konkrete Motivation, Umstände) kosten, wo ich nicht wüsste, woher ich die auf Langfrist nehmen söllte. Er empfiehlt das Programm als tägliche Routine oder 3x pro Woche. Imho müsste man dafür vorher schon aufgewärmt sein und natürlich in Sportsachen, und am besten in einer Sporthalle, Mo, Mi, Fr, und am Ende einer hallenpon Session. Puuh, machbar und realistisch, aber nicht einfach ...

Im Vorteil ist der, der bereits seit Jahren ins Fitnessstudio geht, es also geschafft hat, diese freiwillige PITA Quälerei in seinen Alltag zu integrieren. Der kann locker das Anders Lind Minifitnessprogramm unter den Hut bringen, im Fitnessclub. Für alle anderen ist's eine ziemliche Herausforderung, wo man über seinen eigenen Schatten springen müsste. Nicht das 3x in einer Woche zu schaffen (nämlich der ersten Woche) sei die Schwierigkeit, sondern 3x in jeder der 52 Wochen des ersten Jahres. Und dann weiter im darauffolgenden Jahr, usw. So wie's die Profis, Freaks, und Ausnahmesportler machen. Obwohl es ein Miniprogramm ist, irgendwann lässt der Hobbysportler nach, z.B. in der 10ten Woche. Ab dann wird's einem lästig, psychologisch eine Qual, die Lust darauf verschwindet. Einfach weil er nicht das Mindset eines langjährigen Fitnessstudiogängers hat.

In 12 Monaten können wir eine Zwischenbilanz ziehen und jeder von uns zählt ab (anhand seiner Einträge im Kabu), wie oft er seine pon-motivierten Kraftübungssessions abgehalten hat.

Im plunder Profil mache ich solche Kabu-Abzählungen schon für rbpon.

[Pflaume_123]

Ich möchte das Thema mal aus der Sich eines Sportphysiotherapeuten beleuchten.
Bevor du das Training startest solltest du einmal festlegen welches Ziel du erreichen möchtest. Dann können wir dir viel gezielter helfen.
Willst du schneller werden? Soll dein Schlag härter werden? Willst du mehr Ausdauer haben für lange 5 Satz Spiele?
Je nach Ziel wird dein Training komplett anders aussehen.
Viele möchten einfach schneller werden am Tisch. Da bietet sich ein Trainingsplan in dem sich Hypertrophie Blöcke und später dann auch IK und Reaktivkraft Blöcke abwechseln.
Viele Leute Überschätzen aber den Effekt vom Krafttraining auf die Geschwindigkeit am Tisch. 80% der Geschwindigkeit im Spiel hängen von der Antizipation, Taktik und Mentalen Verfassung ab. Man muss hier Game Speed (Geschwindigkeit im Spiel) und CODS (Change of direktion Speed) von einander trennen.
Für die meisten Spieler bringt es mehr einmal die Woche mehr in der Halle zu stehen als im Gym.
Die Übungsauswahl im Gym sollte sehr basic sein. Also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug etc. und die dann progressiv steigern. Diese Grundübungen sollten den größten Teil des Trainingsplans ausmachen. Übungen wie den Russian Twist kann man gerne als support oder Spaßübung dazu nehmen.