Krafttraining daheim mit Hanteln

[Walker]

Zitat von Bow

Sportphysiologisch wird fast immer empfohlen, ca. 24h Pause zur Regeneration zuzulassen. So wie es hier aber besprochen wird, sehe ich das auch nicht so eng.

Ausserdem sind es ja ca. 24 Stunden Pause, wenn man nach der Arbeit nach hause kommt und seine Gymnastik, Workout oder was auch immer macht und am nächsten Tag abends TT spielen geht.
Denke übrigens, dass man ein wenig Rückengymnastik ohne Gewichte (oder nur mit sehr leichten) und nur mit Bändern oder ganz ohne Hilfsmittel auch direkt vor oder nach dem Training machen kann.

[Florian L.]

Ich denke, man müsste das mal ausprobieren, ob man am nächsten Tag schon wieder gut spielen kann.
Mir hilft außerdem nach dem Workout ( mit ziemlich schweren Gewichten ) ein "Cool Down", also einige Dehnübungen ( nicht zu lange halten ) und ein bisschen Auslaufen oder auch Fahrradfahren bei sehr geringer Belastung.



Nobody is pefect.

[Aramis23]

Zitat von Walker

Meiner Meinung nach sollte man problemlos einen Tag nach dem Muskeltraining TT trainieren können. Kann das jetzt zwar nicht mit sportwissenschaftlichen Fakten belegen, aber denke mal, da es eine andere Belastung als beim Muskelaufbau ist, sollte das in Ordnung gehen.

Oh je.. das kommt auf die Intensität und persönliche Konditionierung und Regenerationsfähigkeit an! Solche Pauschalaussagen sind komplett falsch.

Zitat von Bow

Sportphysiologisch wird fast immer empfohlen, ca. 24h Pause zur Regeneration zuzulassen.

Das war mal vor 30 Jahren so; heute sagt das keiner mehr. Wofür denn 24 Stunden? Neuromuskoläre, Metabolische Ermüdung, Intensität ist das Zauberwort. Ich kann Kniebeugen machen die mich nur 24h Stunden aufhalten, aber auch so intensiv das ich 4 Tage danach keine Treppen mehr gehen kann. Selbst wenn ihr lari fari trainiert und 24h reichen - was ist mit Zeit für Superkompensation?

[Haze]

also, würdest du eher davon abraten, direkt am nächsten tag wieder tischtennis zu spielen ?!?! so hört sich das nämlich für mich an ....
was ist eigentlich superkompensation

[Aramis23]

Zitat von Haze

also, würdest du eher davon abraten, direkt am nächsten tag wieder tischtennis zu spielen ?!?! so hört sich das nämlich für mich an ....
was ist eigentlich superkompensation

Kommt halt drauf an mit welcher Intensität man trainiert.
15 Minuten training mit 2 Hanteln greifen aber kaum derart die Adaption anwerfen. Trotzdem ist es falsch zu sagen "24h reichen". Das ist aufgeschnappter Blödsinn.

Superkompensation:
http://www.google.de/search?hl=de&ie...ensation&meta=

[Bow]

Zitat von Aramis23

Das war mal vor 30 Jahren so; heute sagt das keiner mehr. Wofür denn 24 Stunden? Neuromuskoläre, Metabolische Ermüdung, Intensität ist das Zauberwort. Ich kann Kniebeugen machen die mich nur 24h Stunden aufhalten, aber auch so intensiv das ich 4 Tage danach keine Treppen mehr gehen kann. Selbst wenn ihr lari fari trainiert und 24h reichen - was ist mit Zeit für Superkompensation?

Danke für den "aufgeschnappten Blödsinn". Geschenkt
Aufgeschnappt hab ich es, allerdings von einem - oh Wunder, Sportphysiologen.
Manchmal sind einfache, wenn auch etwas pauschale, Aussagen und Ratschläge sinnvoller als viel wichtig klingendes, mit dem man wenig anfangen kann.
Wenn Deine Antwort lauten soll, dass der Fragesteller dieses Threads erstmal eine ausgiebige sportphysiologische Untersuchung machen und bezahlen soll, da es ja (tatsächlich) individuelle Unterschiede gibt, dann sag das doch der Einfachheit halber auch.
Dein Beispiel mit den Kniebeugen ist toll, aber wenn Du Dir mal die Mühe des Lesens machst, dann stellst Du fest, dass Du nicht der Erste bist, der Intensität des Trainings erwähnt.

Und von Superkompensation war nicht die Rede und hat mit dem Thema schlichtweg gar nichts zu tun.

Naja, immerhin...
Gruß

[Aramis23]

Zitat von Bow

Aufgeschnappt hab ich es, allerdings von einem - oh Wunder, Sportphysiologen.

Ich bin zwar kein Sportphysiologe, der 10 Jahre alte Bücher studieren, Geschichten von 100 Jahre alten Profs anhören, und Testreihen mit 40 jährigen Hausfrauen auswerten darf, habe aber trotzdem ne B-Lizenz, weitere Kurse an der BSA und eine Nebenbeschäftigung mit eigenen Jüngern.

Zitat von Bow

Manchmal sind einfache, wenn auch etwas pauschale, Aussagen und Ratschläge sinnvoller als viel wichtig klingendes, mit dem man wenig anfangen kann.

Genau. Aber falsch ist niemals richtig, auch wenn es sooo einfach ist.

Zitat von Bow

Wenn Deine Antwort lauten soll, dass der Fragesteller dieses Threads erstmal eine ausgiebige sportphysiologische Untersuchung machen und bezahlen soll, da es ja (tatsächlich) individuelle Unterschiede gibt, dann sag das doch der Einfachheit halber auch.

Leg mir doch keinen Schrott in den Mund.

Zitat von Bow

Und von Superkompensation war nicht die Rede und hat mit dem Thema schlichtweg gar nichts zu tun.

Superkompensation ist das primäre Ziel im Kraftsport.
Die Steigerungen werden eine zeitlang über die IK realisiert, ist im Kraftsport erwünscht (Mehrgelenksübungen), bei der Rückenschule aber weniger, hier geht es darum die Muskeln tatsächlich zu kräftigen (am besten mit Isos). Das geht nur wenn man ihnen nicht nur Zeit zum regenerieren, sondern auch zur Vorbereitung auf künftige hohe Leistungen gibt.

Mein Lieblingsbeispiel sind hier die Cyborgs:
Die bekommen einen Laser Klasse 3 ab, fallen um. Sie regenerieren sich, stehen auf. Bekommen wieder einen Laser 3, fallen um, regenerieren sich, stehen auf. Das kann ewig so weitergehen? Nein! Denn nach der Regeneration kommt die Superkompensation. Und Zack haben sie sich an Level 3 angepasst. Jeder Laser 3 der sie in Zukunft treffen wird, kann ihnen nix anhaben. Also müsste ein Laser 4 her.
Danach 5, dann 6, usw. und immer passt sich der Körper an das aktuelle Level an, irgendwann hätte er einen 10fachen Brustkorb aus Platin .
Du kannst ihn mit deinem Level 3 Laser aber auch 24h lang beschiessen, einmal angepasst, wird er sogar lernen abzubauen und trotzdem zu überleben.

So ist das in der Rückenschule auch. Wer immer mit 20 Wiederholungen (Laser Klasse 3) trainiert tappt irgendwann nur auf der Stelle, er muss sich also steigern. Das geht aber nur mit Regeneration PLUS Superkompensation, ohne gehts bergab und das ist ein Teufelskreis.

Kann auch jeder hier erkennen:
http://www.ffc-fitness.de/superkompensation_1.gif

Mit assimilierenden Grüßen

[Bow]

Zitat von Aramis23

Genau. Aber falsch ist niemals richtig, auch wenn es sooo einfach ist.
Leg mir doch keinen Schrott in den Mund.

Na dann sag doch mal was Konkretes, oder geht das nicht mehr mit so einem umfassenden Hintergrund?

Zitat von Aramis23

Superkompensation ist das primäre Ziel im Kraftsport.
Die Steigerungen werden eine zeitlang über die IK realisiert, ist im Kraftsport erwünscht (Mehrgelenksübungen), bei der Rückenschule aber weniger, hier geht es darum die Muskeln tatsächlich zu kräftigen (am besten mit Isos). Das geht nur wenn man ihnen nicht nur Zeit zum regenerieren, sondern auch zur Vorbereitung auf künftige hohe Leistungen gibt.

Joh, wir reden aber wirklich nicht von "Kraftsport", sondern eben von -, meine Güte es steht ja im ganzen Thread...

Zitat von Aramis23

Mein Lieblingsbeispiel sind hier die Cyborgs:
Die bekommen einen Laser Klasse 3 ab, fallen um. Sie regenerieren sich, stehen auf. Bekommen wieder einen Laser 3, fallen um, regenerieren sich, stehen auf. Das kann ewig so weitergehen? Nein! Denn nach der Regeneration kommt die Superkompensation. Und Zack haben sie sich an Level 3 angepasst. Jeder Laser 3 der sie in Zukunft treffen wird, kann ihnen nix anhaben. Also müsste ein Laser 4 her.
Danach 5, dann 6, usw. und immer passt sich der Körper an das aktuelle Level an, irgendwann hätte er einen 10fachen Brustkorb aus Platin .
Du kannst ihn mit deinem Level 3 Laser aber auch 24h lang beschiessen, einmal angepasst, wird er sogar lernen abzubauen und trotzdem zu überleben.

Ahh, ja schönes Bsp.. Interessehalber: Und wenn ich ihn ganz schnell beschiesse, also keine Zeit zur Superkompensation gebe, dann geht er aber gleich nach und nach kaputt?

Zitat von Aramis23

So ist das in der Rückenschule auch. Wer immer mit 20 Wiederholungen (Laser Klasse 3) trainiert tappt irgendwann nur auf der Stelle, er muss sich also steigern. Das geht aber nur mit Regeneration PLUS Superkompensation, ohne gehts bergab und das ist ein Teufelskreis.

Also, wie oben, was ist denn Dein Rat? (pst, es geht um ein konkretes Zeitintervall *zerr*)

Zitat von Aramis23

Kann auch jeder hier erkennen:
http://www.ffc-fitness.de/superkompensation_1.gif

Puh, ich dacht schon, dass man jetzt hier nen Cyborg angucken kann
Gruß auch

[Uli-Noppe]

Du willst dir ja mit dem Hantelraining was gutes tun, daher würde ich dir erstmal zu einer Hantelbank mit in der Schräge verstellbarem Rückenteil raten. So hast du eine saubere Position deines Rückens, oder auch Bauchs je nach Übung sichergestellt. Um Übungen ohne Führung wirklich sauber durchzuführen braucht man etwas Übung, so könnte es dazu kommen das du dir sonnst eher schadest.
Mit 2 Hanteln kannst du schon einiges machen!

Mit der Brust auf die Hantelbank und dann die Hanteln nach oben führen
Sitzend die Hanteln gerade nach oben bewegen.
Mit dem Knie und der Hand bei schrägem gestreckten Rücken aufstützen und die Hantel nach oben heben....

Also gibt da schon einige möglichkeiten. Prinzipiell ist nichts gegen training am nächsten Tag zu sagen, du wirst schon merken wenn es zu viel ist. Am Anfang wist du so 1-2 Tage Pause nötig haben, da du Muskelkater hast wie nur was. Nach einigen Wochen wird das weniger und du brauchst weniger ode keine Pause mehr.

Allgemein: Erst mal aufwäremen, einen Satz mit gerimgem Gewicht und mehr Wiederhohlungen (10-15mal) und dann 4 Satz mit dem Trainigsgewicht mit je 6-8 Wiederhohlungenen. Die letzten Wiederhohlungen sollten dir dabei schwer fallen und zwischen den Sätzen solltest du schon eine Pause machen (10-15min). Bin aber da auch nur ein Laie, habe nach wenigen Monaten wieder damit aufgehört, da du schon min. 2-3 mal / Woche trainieren solltest und dann kommt TT noch dazu, das war mir dann zu viel.

Uli

[Aramis23]

Zitat von Uli-Noppe

Um Übungen ohne Führung wirklich sauber durchzuführen braucht man etwas Übung, so könnte es dazu kommen das du dir sonnst eher schadest.

Dann nimmt man halt weniger Gewicht.

Zitat von Uli-Noppe

Mit der Brust auf die Hantelbank und dann die Hanteln nach oben führen

Durch die Gewichtsscheiben kannst du die Stange dann nicht ganz ablassen. Durch die Bank nicht ganz anziehen. Freies Rudern wäre hier also angebracht. Natürlich mit wenig Gewichten.

Zitat von Uli-Noppe

Sitzend die Hanteln gerade nach oben bewegen.

Ist eine Deltaübung und hat nix mit dem Rücken zu tun. Im Gegenteil sitzend wirken gefährliche Kräfte also aufstehen!

Zitat von Uli-Noppe

Am Anfang wist du so 1-2 Tage Pause nötig haben, da du Muskelkater hast wie nur was.

Ein Muskelkater wie "nur was" dauert aber mehr als 1-2 Tage. Dauert er z.B. 3 Tage würde ich erst nach 5 Tagen trainieren. Denn wenn er Kater weg ist, ist regeneriert, aber nicht superkompensiert.

Zitat von Uli-Noppe

Nach einigen Wochen wird das weniger und du brauchst weniger ode keine Pause mehr.

Wenn der Muskelkater weg ist bedeutet das, das man sich an die Übungen gewöhnt hat. Durch spezielle Intensitätstechniken oder Abwechslungen kann man ihn schnell wieder haben, aber er sagt im Grunde nix über Muskelwachstum aus.
Je länger man trainiert, desto höher wird die Intensität sein und desto länger muss die Pause sein.

Zitat von Uli-Noppe

Allgemein: Erst mal aufwäremen, einen Satz mit gerimgem Gewicht und mehr Wiederhohlungen (10-15mal) und dann 4 Satz mit dem Trainigsgewicht mit je 6-8 Wiederhohlungenen.

Ich sage eine Übung á 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
Die Übungen überschneiden sich schon genug, man sollte hier auf Muskelebenen und nicht auf Gruppen achten. Bischen zuviel für die Einführung aber 4x ist quatsch.
Zeig mir mal eine Quelle die einem Anfänger 4x 6-8 empfehlen, ich bin gespannt...

Zitat von Uli-Noppe

Die letzten Wiederhohlungen sollten dir dabei schwer fallen und zwischen den Sätzen solltest du schon eine Pause machen (10-15min).

2 Minuten

Zitat von Uli-Noppe

Bin aber da auch nur ein Laie, habe nach wenigen Monaten wieder damit aufgehört, da du schon min. 2-3 mal / Woche trainieren solltest und dann kommt TT noch dazu, das war mir dann zu viel.

Ich trainiere 2x in der Woche 30-45 Minuten. Das ist ÜBLICH, aber als Laie denkt man wohl noch mehr = mehr.