Beinmuskeln trainieren aber wie ?

[sgtpeppermm]

Um mal was knallhartes (aber knappes) zu schreiben: 10kg abspecken.

Dann bist Du leichter und kommst auch ohne mehr Muskelpower vom Fleck.

[Youkai]

Zitat von quietschfidel

Ich habe die meisten Vorschläge selber ausprobiert und würde auch Schwimmen favorisieren.

Du schriebst, Du mögest kein spritzendes Wasser im Gesicht. Atmest Du ins Wasser aus? Falls Du Dir schwimmen wählst, ist eine Chlorbrille und ein guter Atemrhythmus schon nötig, um zweckmäßig zu trainieren. Aber das kann man sich relativ leicht aneignen.

Nein tuh ich nicht ich hab warum auch immer ne extremst mieserable lungenkapazität und schaff das keine 30 sekunden mim kopf unter wasser ohne atemnot und panik.
Ich brech mir immer fast den nacken beim versuch den kopf ja ordentlich über wasser zu halten oO

Zitat von sgtpeppermm

Um mal was knallhartes (aber knappes) zu schreiben: 10kg abspecken.

Dann bist Du leichter und kommst auch ohne mehr Muskelpower vom Fleck.

Joa stimmt schon ... aber ist ja leider nicht so extremst einfach mal schnell 10kg abzunehmen, sonst hätt ich das scho gemacht XD
Ich geb ja selbst zu das ich im warsten sinne des wortes zu "fett" bin.
Hab auch ne zeit versucht zu laufen aber wen ich 20 min laufe dan fühlen sich meine beine erstmal nen kompletten tag an wie nen metall klotz
hab auch hinundwieder herz probleme vermutlich durch das übergewicht ... ich muss vllt nochma zum arzt mich informieren ob so bestimmte diät beratungen und so von der krankenkasse bezahlt werden.

Ich will allerdings auch die muskeln weniger verstärken um besser an der platte laufen zu können sondern weil mehr muskeln mehr energie verbrauchen und ich dadurch einfacher abnehmen kann, so hab ichs zumindest gehört.
Und ich dachte mir da ich es seit jahren nicht schaffe ab zu nehmen versuch ichs mit muskelaufbau XD hab allerdings seit ich die arm muskeln trainiere nur nen killo hoch stat runter oO

[Kara-Fan]

Zitat von gomaaz

Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

gibts alles im Fitnessstudio und gehört auch zu meinem Programm.

Wenn du nicht genug bekommst kannst du auch Abduktor (gewicht zb mit Expander mit dem Bein seitlich vom Körper wegdrücken) und Adduktormaschine (umgekehrt naemlich heranziehen) ... dann kannst du im Alter nämlich auch noch lange Treppen steigen, weil die Muskeln fast nie trainiert werden.

http://www.dr-gumpert.de/html/adduktorenmaschine.html
http://www.dr-gumpert.de/html/abduktorenmaschine.html

Genau,
du suchst dir ein Fitnessstudio in deiner Nähe ( 3-5 km) aus.
Anstatt mit dem Auto oder anderen Verkehrsmitteln dahinzufahren joggst oder "walkst" du, um dich schon einmal warm zu machen. Dann gehst du einfach mit Hilfe eines rosstrainers oder Laufbandes in das gezielte Aufwärmen und das erste Trainieren über.
Dabei trainierst du auch gleichzeitig deine Ausdauer
Danach lässt du dir die verschiedenen Geräte zeigen und fängst z.B. bei der Beinpresse bei 100kg an und steigerst dich dann langsam nach oben.
Wichtig ist hierbei, dass du möglichst viele Wiederholungen machst ( lieber 3x 20 à 100kg, als 1x 15 à 110 kg) um eine Verbesserung zu erzielen.
Im Fitnesstudio wirst du sicher auch beraten, was man additional noch machen kann...

Viel Glück und Spaß

[Brainbug]

Zitat von quietschfidel

Ich habe die meisten Vorschläge selber ausprobiert und würde auch Schwimmen favorisieren.

Du schriebst, Du mögest kein spritzendes Wasser im Gesicht. Atmest Du ins Wasser aus? Falls Du Dir schwimmen wählst, ist eine Chlorbrille und ein guter Atemrhythmus schon nötig, um zweckmäßig zu trainieren. Aber das kann man sich relativ leicht aneignen. Ich gebe persönlich zu - ich hasse schwimmen. Aber, es ist bestens geeignet für Ausdauer und Körperspannung. Und falls man eine gewisse Grundausdauer bekommen hat, kann man in kurzen Sprints noch Schnellkraft trainieren. Wie schnell Du dabei tatsächlich im Wasser bist ist ja relativ rille, da es ja um TT geht. Nur den Kopf würde ich schon direkt ins Wasser stecken. Sonst leidet die Halswirbelsäule. Außerdem wirst Du bei fortwährender Bewegung automatisch schlank und hüpfst dann um die Platte.

Mir persönlich hat das gleichzeitige bewegen aller Gliedmaßen im Wasser sehr geholfen, meine Arm- und Beinbewegungen an der Platte besser zu synchronisieren.

Ein anderer Tipp meinerseits wäre Steppaerobic, sofern Du keine Berührungsängste mit "Frauensport" hast. Dabei musst Du das Knie nicht über Deinen kritischen Knackpunkt beugen, was ich auch nicht mögen würde (habe Beinlängendifferenz und Beckenschiefstand). Dennoch steigt die Kraft und Ausdauer der Beine dabei enorm.

Stepaerobic? freut mich, dass es Dir geholfen hat, aber grundsätzlich ist das alles andere als gesund fürs Knie (vor allem fürs kaputte oder bei Übergewicht). Ständig Druck- und Stossbelastungen, die dann teilweise noch grösser sind als beim normalen Joggen.

Schwimmen ist da schon besser. Bringt aber eher mehr fürs Abnehmen (solange man es lange genug macht) oder gegen Arthrose. Um Beinmuskulatur aufzubauen (was ja das eigentliche Thema war) ist Schwimmen nix. Da kommt man eben nicht um Kraftübrungen drum rum...

[Zuni]

Zitat von Youkai

[...]
Hab auch ne zeit versucht zu laufen aber wen ich 20 min laufe dan fühlen sich meine beine erstmal nen kompletten tag an wie nen metall klotz
hab auch hinundwieder herz probleme vermutlich durch das übergewicht ...
[...]

In dem Fall bietet sich wirklich eher Schwimmen oder Laufen bzw Walken an. Denn hier hat man dann neben dem Muskelaufbau den dann anscheinend sogar noch wichtigeren Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.
Mit langsamer Steigerung gibt's während dem Training keine Herz- oder Kreislaufprobleme und der Muskelkater lässt mit der Zeit auch nach, wenn man eine Zeit lang regelmäßig trainiert (Muskelaufbau ).
Falls du nicht wissen solltest wie du ein Training am besten aufbaust, gibt es zumindest für's Laufen jede Menge Trainingspläne im Internet (z.B. http://www.lauftipps.de/trainingspla...splan.php?id=8). Allerdings ist wahrscheinlich Walken oder Schwimmen aufgrund der geringeren Belastung der Gelenke eher an zu raten.

Ob du bevor du dir irgendeinen Sport aussuchst einen Arzt aufsuchen solltest kannst nur du wissen. Solltest du jedoch wirklich Herz - und nicht nur evtl. leichte Kreislauf / Konditionprobleme haben wäre das allerdings mehr als an zu raten (und ein Grund mehr für leichten Ausdauersport statt Kraftsport).

LG Zuni

[Muesli Bob]

Du musst aber auch bedenken wenn du bei 1,73m, 90Kg wiegst das du egal welche übungen du machst es anfangs ziemlich hart für dich wird. Und wenn sich deine Beine wie Metallklötzer nach dem Laufen anfühlen ist das doch gut. So hast du dich wenigstens verausgabt und es bringt dir was. Keine Ahnung ob Kniebeuge was bringen wenn du schon genug Muskeln in den Beinen hast dann machen die 90 kilo auch nichts aus. Also ich trainiere meine Beine ziemlich viel und extrem. Ich gehe mit Gewichten 3 mal die Woche Joggen und Zuhause mache ich 3-5 mal am Tag Kniebeuge immer so 70-100 im Wechsel auf einen Bein und einem Rucksack auf den Rücken (30Kg). Davon rate ich dir allerdings anfangs ab weil man das langsam steigern muss ansonsten macht man seine Gelenke kaputt. Aber ich würde dir eher raten das du vielleicht erstmal ein bisschen Gewicht verlierst bevor du richtiges Beintraining machst. Das geht sonst zu sehr über die Gelenke. Vergiss das richtige Streching nicht, denn was bringt einen dann Schnelligkeit und Kraft wenn man relativ ungelenkig ist.

[Florian L.]

Schöne Übung für zwischendurch: Treppensteigen, aber nicht zu schnell, um die Belastung für die Gelenke zu verringern. Also Fahrstuhl/Rolltreppe weglassen.

Nach ärtzlicher Zustimmung, oder ohne Veto (wie man es sehen will) werden allgemein jegliche VAriationen von Kniebeugen als das Nonplusultra zum Muskelaufbau gesehen. Hierunter zählen natürlich auch Übungen wie die Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge, ... in Fitnessstudios. Wichtig hierbei ist das Aufwärmen. Ich kann, natürlich ohne medizinische Ausbildung und folglich nur eingeschränkt, mir vorstellen, dass davon auch das unangenehme Gefühl bei der Durchführung von Kniebeugen kommt. Ein Aufwärmen sollte aus einer kleinen CArdioeinheit (mindestens 5 Minuten Laufen; Radeln --> eigentlich wie beim Ping-Pong auch) und einer gezielten Erwärmung bestehen. Eigentlich sind die klassischen Kniebeugen für einen ernsthaften Sportler nicht mehr als eine erweiterte Aufwärmübung, wahrscheinlich auch für dich, da du durch tt wahrscheinlich doch fitter bist als du dir vorstellst. Infolgedessen führt irgendwann der Weg an einem Fitnessstudio nicht mehr vorbei. Und ganz ehrlich, so schwer bist du dann nun wieder auch nicht, dass du dir etwas einreden lassen musst. Höre einfach auf deinen Körper. Wenn du dich unwohl fühlst, so suche dir andere Übungen. Auch Zusatzgewichte (wie besagter Rucksack) eignen sich zur Übungsintensivierung.

Das Thema der Gelenkbelastung ist auch in Kraftsportkreisen höchst umstritten, es gibt z.B. Bodybuilder, die gar keine Kniebeuge mehr machen, andererseits andere, die ausschließlich Kniebeuge als Beintraining durchführen. Bei google oder youtube mal danach sichen, da findet man fast unendliche Ausführungsvarianten und weitere Anmerkungen.

Weitere Kraftübungen (teilweise schon genannt und einfach mal googlen): Wadeneheben (Achtung: nicht zu viel Gewicht nehmen!!); Abduktion und Adduktion, Ausfallschritte (bieten auch noch ein kleines Koordinationstraining, da man ausbalancieren muss).

In letzter Zeit entwickelt sich ein weiterer kleiner Trend:

Intervalltraining zum Muskelaufbau. Die Idee dahinter ist eine Verschmelzung von Ausdauer- und Muskelaufabautraining. Nach einem Aufwärmtraining wird in einem Verhältnis von 3 oder 4 (lockeres Cardio (etwa 50 bis 60 %)) zu 1 (Sprints mit etwa 90 %). Das Trainingskonzept ist aus der Fachzeitschrift "Muscle&Fitness", wurde auch schon in der Zeitschrift "EinfachGutAussehen" (Mitgliedermagazin McFits) angeschnitten. Soviel zu dieser Quelle. Die Anzahl der Sprints kann von anfänglich 3 auf bis zu 7 gesteigert werden. Dies hat überdies den Vorteil, dass der Stoffwechsel noch nachbrennt und länger Kalorien verbrennt. Sportarten, die sich hierfür eignen: Laufen, Radfahren, Schwimmen; alles natürlich bei einer recht guten Technik.

LAst but not least:

DIe längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

[Janus]

In der letzten Ausgabe von MensHealth gibt es ein Workout für die Beine. Werde es mal heute Abend euch zur Verfügung stellen.

Generell finde ich viele Workouts dieser Zeitschrift geeignet. Insbesondere, wenn Programme für den ganzen Körper vorgestellt werden, kann man dies prima als Ergänzung zum eigentlichen TT-Training nutzen. Und nebenbei kann man behaupten, professionell Tischtennis zu trainieren

[quietschfidel]

Im Rahmen von Fitness-Workout-Programmen gibt es zahlreiche beinorientierte Übungen.

Desweiteren möchte ich die Effizienz des Schwimmens für das Beintraining verteidigen. Sicher bekommt man dadurch keine Megaklopper, aber wer braucht die denn? - Tischtennisprofis sehen jedenfalls nicht so aus. Solange man die Beine nicht im Wasser mitschleift, sondern aktiv einsetzt, ist da derbe Kraftausdauer gegen den Wasserwiderstand gefragt. Und mir persönlich hat Schwimmen auch mehr "Aktivierungsenergie" beschert - den Impuls, die Beine beim TT früher zu rühren.
Bloß die ganze Lobhudelei auf Schwimmen ist ziemlich sinnlos, wenn man armlastig schwimmt und dabei den Kopf über Wasser hält. Mit so einer mit Verlaub schlechten Schwimmökonomie kann man dann leider auch keine Trainingseffekte erzielen und bekommt Haltungsschäden.

[Hendrik95]

Es gibt in jedem Sportgeschäft gewichte für die Beine(eine art Beinreif).
Einfach morgens umschnallen und seinen Tag so gestallten wie man will und man trainiert seine Beine!!

Wenn du schneller werden willst im bezug auf side steps kann die vlt. ein Zitat
meines Trainers Helfen: "Sprünge machen schnelle Beine!"
Das funktioniert wirklich!
Einfach ein Seilnehmen und 5mal am tag 5Minuten so schnell wie möglich springen!

Hoffe ich konnte Helfen!
______________________
MFG Hendrik95