Pulsfrequenz beim Joggen

[tt-ole]

Also als erstes solltest Du Dich fragen, was will ich erreichen.

Soll die Kondition (Ausdauer) gestärkt werden, oder soll die Schnelligkeit besser werden. Beides kann man erreichen, aber nicht gleichzeitig.

Willst Du Deine Kondition verbessern, dann geht das am besten durch "lange langsame Läufe", will sagen hier sollte als Richtwert 65% - 75% der max. Herzfrequenz erreicht werden.
Wenn Du Deine max. Herzfrequenz nicht kennst, dann nimm die Faustformel
220 - Lebensalter (für mich ergibt sich hier 220 - 35 = 185). Das bedeutet langsame "konditionssteigernde" Läufe so bei 126 - 146 Puls (Streiten wir uns hier nicht um Kleinigkeit also irgendwo zwischen 120 und 150). Diesen Puls solltest Du dann während des Trainings nicht überschreiten (wenn doch langsamer laufen, notfalls Gehpause einlegen - das ist nicht verwerflich, so haben wir alle angefangen ). Unterschreiten wirst Du ihn nicht, da man immer dazu neigt schneller zu laufen.

Willst Du Deine Schnelligkeit trainieren, so sieht das schon ganz anders aus. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
1.) Lockeres Laufen und zwischendurch das Tempo für sagen wir mal 400 Meter kräftig rauf (da darfst Du schon mal keuchen und den Puls auf 90% der max. Herzfrequenz treiben), danach wieder locker laufen bis der Puls auf 120 runter ist. Das ganze kannst Du dann je nach Kondition 3 bis 10 wiederholen.
2.) Schöne (fiese) Variante ist folgende.
Man suche sich eine schöne Steigung, die laufe man in vollem Tempo hoch (der Puls kommt ganz von allein hoch). Zur Entspannung geht es den Berg ganz gemächlich wieder runter. Und Du ahnst es schon, unter angekommen lautet das Ziel "rauf mit Dir". Je nach Kraft und Kondi kannste das auch ein paar Mal wiederholen.

Hoffe das hat ein wenig geholfen.

Gruß
Ole

[Weltklasse]

Zitat von Oliman99

War unlängst das erste mal seit langem mit Pulsmesser joggen und war erschrocken, weil ich mich pratkisch immer in eimem Bereich von 180 - 195 bewegt habe.
In welchem Pulsbereich befindet ihr euch beim Joggen bzw. welcher wäre sinnvoll?

1.Mich würde mal interessieren wie lange du bei dem Puls von 180 und mehr gelaufen bist

2. Vielleicht liegt es auch am Pulsmesser, was für ein Pulsmesser hast du???

3.Bzgl. der Fettverbrennunghabe ich hier viel Schwachsinn gelesen.

Fakt ist das bei einer höheren Intensität insgesamt mehr Fettkalorien verbrannt werden als bei niedrieger. Die absolute und messbare Zahl der verbrannten Fettkalorien ist also höher als bei nierdrieger intensität.

Der alte Myhos das bei geringer intensität mehr Fett verbrannt wird hält sich anscheinend noch immer. Dieser Mythos beruht auf das Multi-Millionen-Dollar Fitness-business. Denn Meinungsmacher dachten sich, dass es sich in bare Münze auszahle , wenn der Kunde nur überzeugt istm dass geringe Intensitäten das beste für Fitness und Fettverbrennug sind. Was sich auch gelohnt hat , bedenke man, das mehr Leute ein Fitness-Studio bevölkern, wenn das Motto lautet: Nur nicht zu heftig, nur nicht zu intensiv, lieber easy going, ganz smooth.

Richtig hingegen ist ,dass bei niedrieger Intensität prozentual ein höherer Fettanteil verbrannt wird als bei hohen Intensitäten. Es stimmt auch, dass dieser prozentuale Anteil bei gesteigerter Intensität sinkt und sich in Richtung Kohlenhydrate verschiebt . Das Schlüsselwort zum besseren Verständnis ist jedoch prozentual

Zur bestimmung der maximalen Herzfrequenz (MHF) ist natürlich ein Leistungsdiagnostik-Test beim Sport-Mediziener am besten, wenn du das Geld allerdings dafür nicht aufbringen willst kannst du deine MHF wie folgt bestimmen:

Mess deine Herzfrequenz auf der Zielgraden eines 10km-Wettkampfes im Endspurt(maximale Laufgeschwindigkeit) d.H auf den letzten 500m richtig gas geben und dann die letzten 100 sprinten.

Pauschale Formel wie 220 minus Lebensalter kannst du für die MHF vergessen, die ist bei jedem individuel. Nach der Formel hätte ich eine MHF von 192, meine tatsächliche MHF liegt allerdings bei 207.

Nur mal so zur Info , Eric Zabel schafft es z.B eine Herzfrequenz von 220 30min aufrechtzuerhalten.

[wfox]

Zitat von Weltklasse

...
3.Bzgl. der Fettverbrennunghabe ich hier viel Schwachsinn gelesen.
...

Tja, warum sollte es bei so einem Thema auch anders sein als bei Materialdiskussionen, wobei natürlich gerade hier eine Angabe, woher die entsprechenden Weissheiten kommen, noch nützlicher wäre als Spielstärken- (und Erfahrungs-)werte bei Materialfragen...

Was ich dazu aber wirklich sagen wollte:
für mich ist als Fazit aus den vielen Mythen auf der einen und den fundierten Texten (ja, auch die findet man im Web) auf der anderen Seite herausgekommen, dass ich sowas wie Fettverbrennung nicht dokmatisch einer Zahl festmachen muss, denn ich kann meine Wohlfühlzone dabei finden. Mir ist es insofern lieber, 2 Std stramm (nicht missverstehen ) durch den Wald zu gehen als 10 Minuten zu powern und aus der Puste zu sein

w

[Jancsi]

Interessanterweise ist für viele Menschen das Laufen gar nicht so sehr geeignet, wenn sie ein Maximum an Fett verbrennen wollen. Bei mir ist es z.B. so, dass ich die in der Laktatmessung ermittelte für mich optimale Laufpulsfrequenz bereits bei leichtem Joggen überschreite, beim Walking mit ordentlichem Armeinsatz oder Bergaufwalking hingegen ziemlich genau erreiche. Im Übrigen belastet Walking die Gelenke nicht so sehr, was diese Form des Ausdauertrainings zu einer interessanten Alternative zum Laufen/Joggen macht.


Gruß,

Jancsi

[Oliman99]

Zitat von Weltklasse

1.Mich würde mal interessieren wie lange du bei dem Puls von 180 und mehr gelaufen bist

2. Vielleicht liegt es auch am Pulsmesser, was für ein Pulsmesser hast du???

ad 1.) ca. 35min - davon worhl die ersten 20 bergauf (geschätzte 130-140 Höhenmeter), bei relativ hoher Lufttemperatur (die Distanz weiß ich nicht)

ad 2.) Polar

=> halte die Werte schon für glaubhaft, mich hats nur überrascht, weil ich dachte, daß ich mit max. 180 laufe und nicht deutlich darüber (bin dann auch bergab kaum unter 180 gefallen).

[Oliman99]

Bin jetzt die gleiche Strecke in etwas über 45min mit rund 160 Puls gelaufen. Was mich jetzt interessieren würde ist: mit welchem Tempo habe ich mehr Trainingseffekt (mit dem schnelleren Tempo war ich schön ausgepowert, jetzt fühle ich mich, als ob ich dieses Tempo "ewig" weiterlaufen könnte)?

[tg]

das mit dem trainingseffekt ist nicht so einfach zu sagen. da ich davon ausgehe, dass du ein bißchen was für deine kondition tun willst, ist es auf jeden fall sinnvoller, mit nicht so hoher herzfrequenz zu laufen (auch 160 sind noch zu hoch). laufe lieber langsamer und dafür längere stecken, das düfte für dich viel effektiver sein als die schnellen läufe. du solltest dich nach dem training nicht richtig ausgepowert fühlen. ein 45 min-training mit 180 herzfrequenz ist eher ein training für ambitionierte mittelstreckenläufer, aber die tun das auch nicht jeden tag!
also, wie oben angesprochen, immer so schnell laufen, dass du noch reden könntest, das ist "normalerweise" genau das richtige tempo.

[derkleineJo]

Hier mein Beitrag zur Thematik:

Zunächst einmal ist es nicht ungewöhnlich, dass manche Menschen von Natur aus einen höheren Puls haben als andere, deshalb ist die Formel wie sie tt-ole beschrieben hat, nicht für jedermann gültig und verschiebt sich vom Zahlenwert auch mal nach oben - trotz alledem trifft sie auf den größten Teil der Menschheit tatsächlich zu und kann i. d. R. als Anhaltspunkt genommen werden.

Weiterhin sei hier das "große Geheimnis" (welches eigentlich unter ambitionierten Ausdauersportlern gar keines ist) zur Gewichtsabnahme OHNE den sog. "Jojo-Effekt" und Konditionsaufbau gelüftet: Das Stichwort heißt *Fettstoffwechselkreislauf anregen*!

Hierzu muss man wissen, dass der "normale" Körper viel einfacher Kohlehydrate, anstatt Fett verbrennt. Ein arbeitender Mensch, ein Läufer oder Radler der flott unterwegs ist, verbrennt also viele Kohlehydrate, aber auch ein wenig Fett.

Der Trick besteht nun darin, den Körper darauf einzustellen (so zu trainieren), dass er viel leichter Fett, anstatt Kohlehydrate verbrennt!
Ein solches Training sieht i. d. R. (im Beispiel eines Läufers) mehrere Trainingseinheiten pro Woche vor, wobei bei den verschiedensten Trainingsplänen ein markantes Merkmal enthalten ist: Der LANGSAME LANGE DAUERLAUF (wird aus Zeitgründen zumeist sonntags durchgeführt). Er ist die wichtigste Komponente, da genau dieser LLD den Körper dazu bringt, nach ca. 1 Stunde - wenn die Kohlehydratreserven langsam erschöpft sind - sich an die Fettreserven heranzumachen.
Dieser LLD, welcher sich zeitlich gesehen meist im Bereich 90-120 min bewegt, muss 1x pro Woche (zusätzlich zum restlichen Training - beispielsweise 2-3 Läufe, jeweils 45-60 min) durchgeführt werden – der Effekt dauert quasi den Rest der Woche an. Der Körper macht sich nun also jede Woche 1x "krampfhaft" über seine Fettreserven her, was ihm anfangs nicht gefällt. Er beginnt also nach einiger Zeit (3-4 Monate dauert es schon, also Geduld...) sich so umzustellen, dass er leichter an seine Fettreserven herankommt.
Wenn es dann soweit ist, verbrennt der Körper viel einfacher Fett als Kohlehydrate und selbst wenn man nichts tut (quasi im Schlaf), nimmt man automatisch ab. Erfahrungsgemäß verliert man bei Übergewicht nach der Umstellung kontinuierlich ca. 1Kg pro Woche.

Unterstützen sollte man sein Training natürlich mit gesunder Ernährung und ein Checkup beim Allgemeinmediziner sowie Orthopäden sollte auf alle Fälle durchgeführt werden!

Weitere sehr sehr gute Infos und einen tollen Trainingsplan ("In einem Jahr können Sie Marathon laufen") findet Ihr übrigens unter: http://www.uta-pippig.com/

cya
-Jo

[Peter Igel]

@alle (Pseudo-)Experten

Nun habt Ihr mein Interesse geweckt und ich hab`mal den Pulsmesser aus dem Schrank geholt.
(merke: Seitdem ich beim Sport-Abi Theorie, angesichts schon sicherer 9 Punkte, boykottiert habe, bin ich absoluter Laie auf diesem Gebiet;-)).
Bin also heute abend 15km gelaufen, in ca. 66 Minuten, und hatte nen Puls von zunächst knapp 170, später um 180.
Laufe recht regelmäßig, hab nen ganz niedrigen Ruhepuls (unter 50), Maximalpuls kenn ich nicht, und bin seit dieser Saison "Senior".
Fakt ist, unterhalten hätt`ich mich nicht mehr können, reichte gerad`noch für "hau ab, Du Köter...";-)
Inwiefern hab ich mir jetzt was gutes getan?
Schnelligkeit? Wohl kaum, denn der Hund erwies sich als friedlich, dem brauchte ich nicht wegzulaufen.
Ausdauer? Sicherlich, aber darum geht`s ja nicht primär, weil ohnehin vorhanden.
Fettabbau? Bauchansatz ist noch da, außerdem hab ich gerad den dritten Halben in Arbeit, und zusammen mit der Pizza wird der Effekt eh überkompensiert....
Immerhin, die ersten beiden Bier hab`ich in Rekordzeit vernichtet, was ohne den voraus gegangenen Lauf kaum möglich gewesen wäre;-)
Bin für fachkundige Analysen dankbar....

[Weltklasse]

Zitat von tg

das mit dem trainingseffekt ist nicht so einfach zu sagen. da ich davon ausgehe, dass du ein bißchen was für deine kondition tun willst, ist es auf jeden fall sinnvoller, mit nicht so hoher herzfrequenz zu laufen (auch 160 sind noch zu hoch). laufe lieber langsamer und dafür längere stecken, das düfte für dich viel effektiver sein als die schnellen läufe. du solltest dich nach dem training nicht richtig ausgepowert fühlen. ein 45 min-training mit 180 herzfrequenz ist eher ein training für ambitionierte mittelstreckenläufer, aber die tun das auch nicht jeden tag!
also, wie oben angesprochen, immer so schnell laufen, dass du noch reden könntest, das ist "normalerweise" genau das richtige tempo.

Schwachsinn:

diese pauschalen Empfehlungen sind doch voll fürn Ar...! Solange wir nicht wissen was Oliman99 maximale Herzfrequenz ist kann man ihm doch nicht empfehlen einfach langsamer zu laufen. Außerdem ist er ja nicht 45min mit 180 Puls gelaufen. Sondern lediglich mit 160.

Ich persönlich laufe am liebsten mit einer mittleren Herzfrequenz von 168 , gegen Ende wenn ich noch mal gas gebe liegt bei mir der Puls bei 172-180 für die letzten 15 min. Laufzeit aktuell 12 km in 58min. Da der Puls in den ersten 15 minunten jedoch deutlich unter dieser ist beträgt die Durchschnittliche HF "nur 162.

@oliman99 wollte nur auschließen das dein Gerät auch wirklich zuverlässige Werte liefert. Mit Polar liegst du allerdings richtig, das sind eines der besten Geräte. Welches Modell hast du denn von Polar???

Entscheident ist was dein Laufziel ist. Willst du mehr Kondition, einfach nur die Fitness erhöhen, schnellere Laufzeiten oder aber gezielt Gewicht verlieren??