Pulsfrequenz beim Joggen

[Oliman99]

Wenn 130 - 140 optimal sind, muß ich wohl mit spazieren gehen anfangen .
Werde jetzt mal den Pulsmesser beim TT anlegen. Ich bin davon überzeugt, daß ich dabei das Ding auch locker auf 160 bringe und trotzdem habe ich dabei keinerlei konditionelle Probleme (trainiere des öfteren auch 2 1/2h - nur mein Flüssigkeitsverlust ist dabei enorm!).
Jedenfalls fühlte ich mich nach meinen Einheiten mit 180-195 am nächsten Tag auch nicht schlapp (nur direkt nach dem Lauf brauchte ich schon eine gute halbe Stunde zur Regeneration).
Wie gesagt, nach 45-50 min mit Puls 150-170 (die Laufstrecke ist sehr hügelig), fühle ich mich, als ob ich die gleiche Runde locker nochmal drehen könnte => denke, daß ich mich dabei auf keinen Fall überanstrenge.

PS Anmerken möchte ich auch noch, daß ich ja kein kompletter Antisportler bin - spiele immerhin Landesliga (trainiere auch dementsprechend), geh' ab und zu eine kleine Bergtour und lauf' eben hin und wieder eine Runde.

[Spinshot]

Man muss als erstes relativ große individuelle Unterschiede akzeptieren, dann kann man sich über (immer mehr oder weniger schlechte) Regeln an seinen maximalen aeroben Puls herantasten. Der ist wichtig!
Als Beispiel:
In meiner besten Zeit (anfang 30) hatte ich einen Maximalpuls um 185. Nicht viel! Aber ich bin bei 160 noch aerob gelaufen. Das ist deutlich über dem Durchschnitt. Mein Ruhepuls liegt so bei guten 50, morgens niedriger.

Wer Vorteile für's TT haben will, sollte Sprint trainieren oder noch besser, Badminton-Lauftraining.
Badminton habe ich mit 160 Puls gespielt, damit konnte ich die allermeisten konditionell plattmachen. Alles was anaerob läuft ist physisch teuer, es gibt so gut wie keine Erholung. Es geht auf die Reserven!

Ich habe das mit dem Laufen erst begriffen, als ich mir seinerzeit einen teuren Polar Pulsmesser(PM) gekauft hatte. Charakterlich bin ich so, dass ich Grenzen suche und beim Laufen sind sie anfangs nicht sichtbar, folglich bewegte ich mich jenseits meiner aeroben Grenze und machte mich platt. Mit PM und anfangs mir lächerlich erscheinenden 130-140 Puls habe ich das erst geschnallt. Mit der Zeit erhöht, fand ich *meinen* Puls.
Man kann die aerobe Grenze übrigens mit der Zeit erhöhen.

Ich bin ein aerober Typ, andere können weit in den anaeroben Bereich enorme Leistungen erbringen, kann ich halt nicht.

Akzeptieren! Die aerobe Grenze muss jeder für sich selbst locker und mit einigem Zeitaufwand von unten(!) angehend ausloten.

Das allerwichtigste ist, sich nicht bei den ersten drei mal Joggen schon den Wolf zu laufen, insofern ist wärend des Laufens plappern können Gold wert! Und wenn es Gehen ist um im Pulsbereich zu bleiben, dann schickt das auch.

Nur ein guter Kreislauf - wie man ihn mit aeroben Training erreicht - macht beim TT nicht glücklich. Erst die Verbindung mit schnellkräftiger Beinmuskulatur (Arm sowieso) schafft das. Durch das Badminton-Lauftraining(auf dem Badminton-Court) kam ich im TT nie an meine Grenzen. Das machte sich in einem Konzentrationsvorteil bemerkbar. Heute habe ich keine Zeit mehr für Badminton(es geht auch ziemlich auf die Knochen) und spiele TT als vergleichsweise schlapper Sack. Der Nachteil ist gering! Schnellkraft ist wichtiger!

Gruß, Nik

[Füchschen]

Hallo,

ich habe nun schon vieles hier gelesen. So wohl Gutes als auch Schlechtes. Persönlich gehe ich nicht gerade regelmäßig laufen (habe so gesehen auch nicht die Ahnung davon (doch auf Grund meines Studiums ein kleinen Einblick in die Trainings- und Bewebungslehre), doch prinzipiell möchte ich auch ein paar Dinge festhalten.
Fest steht:
1) dass man, wenn man sein Gewicht reduzieren und Kondition aufbauen möchte, auf jeden Fall nur so schnell oder langsam (ich empfinde es als langsam), dass man sich noch locker unterhalten kann. Dabei geht man in der Regel keine Sauerstoffschuld ein. Wenn man durch das Reden Probleme bekommt, muss man eben das Tempo reduzieren.
2) dass man bei mehr Leistung mehr Kalorien verbrennt.
3) dass alle Arten der Energiegewinnung gleichzeitig ablaufen. Soll heißen, dass wir jederzeit Energie auf die aerobe, anaerobe laktazide und anaerob alaktazide Weise erzeugen. Die Anteile sind jedoch nach der Art der Belastung grundlegend verschieden. Wenn man anfängt zu joggen (egal ob schnell oder langsam), werden zunächst hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Ab ca. einer halben Stunde und einem Puls, der 60-70% der maximalen Herfrequenz (Ausnahmen bestätigen die Regel ) entsprechen sollte, fängt der Körper vermehrt an Fette zu verbrennen und den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren. Zwischen 70 und 80 % des Maximalpulses liegt der Übergangsbereich von aerob zu anaerob. Dort findet sich auch die anaerobe Schwelle, die sich in einer Laktatbestimmung in einem deutlich Aufwärtsknick ablesen lässt. Die Übergangsschwelle liegt bei einem Wert von 2-4 mmol/l. Über 4 mmol ist man eindeutig in anaeroben Bereich und die Leistung kann nur noch begrenzt gehalten werden. Laktat ist der begrenzende Faktor, weil der pH-Wert sinkt (Wasserstoff-Ionen-Konzentration) und man vermehrt CO2 bildet --> Übersäuerung. Dadurch wirddie Enzymtätigkeit gehemmt die Folge sind schwere und schmerzende Beine und man muss aufhören. Daher ist es beim Laufen oder Radfahren und auch beim Schwimmen sehr wichtig länger auszuatmen als einzuatmen, um vermehrt CO2 auszuatmen und dadurch den pH-Wert wieder zu erhöhen.
Zur Laktatkurve wäre noch erwähneswert, dass ein späterer Anstieg der Laktatkurve (Rechtsverschiebung) Auskunft über eine gute Kondition gibt.
4) dass Anfänger sich definitiv überschätzen und in der Regel schneller laufen, als sie sollten. Eine Pulsuhr ist mit Kenntnis des individuellen Maximalpulses eine gute Kontrolle, bei erfahreneren Läufern sollte auch das Gefühl ausreichen.

Leider kann ich zur Bestimmung des Maximalpulses im Moment noch nichts sagen, da ich verletzungsbedingt an dem Tag, als wir das in der Uni ausprobiert haben, im Krankenhaus lag. Da ich darüber in Kürze eine Klausur schreibe, kann ich diese Info noch gerne nachreichen
Um aber zum Puls zurückzukommen, sollte noch einmal gesagt sein, dass gerade untrainierte und evtl. ältere Menschen sicherheitshalber eine Maximalpulsbestimmung oder Laktatermittlung bei einem Sportmediziner durchgeführt werden sollte.
Außerdem sollte jeder mal überprüfen, wie schnell der Puls nach einer Belastung sinkt, da man daran auch sehen kann, in welchem Zustand man sich befindet. Genaue Wert kann ich noch nicht nennen, aber Faustregel ist, dass je schneller der Puls sinkt, desto besser ist es.

Gruß

[Oliman99]

Schön langsam denke ich, daß ich mich doch mal von einem Sportmediziner durchchecken lassen sollte - da ich sehr schnell in einen sehr hohen Pulsbereich komme.
Hatte heute beim Training den Pulsmesser umgeschnallt und war sehr schnell - nach einigen Topspinübungen - auf 180. In einem anschließendem Match bewegte ich mich rund um 160, aber selbst auf der Bank bin ich dann kaum unter 100 gefallen.
Ist das noch "normal", oder muß ich mir schon Sorgen machen?

Hier noch kurz ein paar Daten zu mir:
Alter: 29
Ruhepuls: 55
Max.-Puls: sicher über 200, aber noch nicht getestet

[Füchschen]

Zitat von Oliman99

Schön langsam denke ich, daß ich mich doch mal von einem Sportmediziner durchchecken lassen sollte - da ich sehr schnell in einen sehr hohen Pulsbereich komme.
Hatte heute beim Training den Pulsmesser umgeschnallt und war sehr schnell - nach einigen Topspinübungen - auf 180. In einem anschließendem Match bewegte ich mich rund um 160, aber selbst auf der Bank bin ich dann kaum unter 100 gefallen.
Ist das noch "normal", oder muß ich mir schon Sorgen machen?

Hier noch kurz ein paar Daten zu mir:
Alter: 29
Ruhepuls: 55
Max.-Puls: sicher über 200, aber noch nicht getestet

Also ich weiß nicht, ob es sich lohnt den Puls beim TT zu messen, weil die Belastung sehr sehr unterschiedlich ist. Und die Werte sagen auch nicht unbedingt viel. Wie weit über 100 war denn dein Puls auf der Bank? Denn sitzen heißt nicht unbedingt entspannen (z.B. in einem Liga-Spiel). Außerdem wird der Ruhepuls tagsüber eh kaum erreicht, weil man immer mind. 10-15 Schläge mehr hat. Bei heißer Witterung verständlicherweise noch höher. Heute abend werde ich es aber zum Vergleich ebenfalls testen. Ich bin z.B. 21 und mein kürzlich gemessener Ruhepuls war 51, doch da das Herz sehr unregelmäßig ist, halte ich einen durchschnittlichen Ruhepuls von 55-60 wahrscheinlicher. Mein in einer Laktatbestimmung höchster Puls (es war definitiv noch nicht der Maximalpuls) lag bei 191.
Sorgen würde ich mir aber an deiner Stelle nicht machen, wenn du damit keine Probleme hast. Du solltest ja merken, wie kaputt oder ausgebrannt du bist. Die Untersuchung sollte man mal gemacht haben, allerdings hat damals die sportärztliche Untersuchung, die ich zum Studienbeginn vorlegen musste, auch rund 107 Euro gekostet. Das fand ich schon happig.

Gruß

[M A]

Hallo Oliman99,

alle in den vorherigen Texten formulierten Aussagen und Tips bezogen sich auf das Joggen und damit auf das Ausdauertraining. Sie sind damit nicht auf das TT-Training übertragbar. Die Belastung beim Spiel ist eine völlig andere, der empfohlene Puls von 130-140 wird dabei von allen hier überschritten. Insofern musst Du Dir meiner Ansicht nach nicht so große Sorgen machen.
Noch mal zurück zum Joggen: Ich war früher auch viel zu schnell unterwegs. Die Umstellung auf das Tempo für den Puls zwischen 130 und 140 hat mich im letzten Jahr ziemliche Überwindung gekostet. Ich hatte das Gefühl, dass ich in diesem Pulsbereich gar nicht laufen könnte. Ich habe mich dann im Laufe der Zeit "heruntergearbeitet" und mir immer neue Obergrenzen gesucht. Zu Beginn lag die noch bei knapp über 150. Heute kann ich mit Werten um 130 laufen. Das sieht natürlich nicht super dynamisch aus und ich werde von vielen anderen Läufern (und Läuferinnen) überholt (irgendwer hat das mal als Zockeltrab bezeichnet). Aber ich will ja auch keine Wettkämpfe und Bestzeiten laufen, sondern laufe nur als Ausgleich und für die Kondition. Die einzigen, die bei diesen Überholvorgängen dann etwas herablassend schauen oder grinsen sind dann die Läufer mit relativ viel Übergewicht, die sich ohne Pulsmesser (Meiner Meinung nach) zu viel zumuten. Die meisten, die ernsthaft laufen, kennen diese Trainingsform.
Ich kann ausfgrund meiner Erfahrungen nicht empfehlen, ohne Pulsmesser zu laufen. Im Gegenteil, ich halte das Ding für ziemlich wichtig.

Gruß
M A

[Fozzi]

Zitat von Oliman99

Schön langsam denke ich, daß ich mich doch mal von einem Sportmediziner durchchecken lassen sollte - da ich sehr schnell in einen sehr hohen Pulsbereich komme.
Hatte heute beim Training den Pulsmesser umgeschnallt und war sehr schnell - nach einigen Topspinübungen - auf 180. In einem anschließendem Match bewegte ich mich rund um 160, aber selbst auf der Bank bin ich dann kaum unter 100 gefallen.
Ist das noch "normal", oder muß ich mir schon Sorgen machen?

Hier noch kurz ein paar Daten zu mir:
Alter: 29
Ruhepuls: 55
Max.-Puls: sicher über 200, aber noch nicht getestet

Das hatte ich auch schon. Jetzt nehm ich mir immer 2-3 Pils mit an die Platte und siehe da: fast Ruhepuls

Neee, im ernst: wie M A schon richtig schreibt handelt es sich hier um grundunterschiedliche Belastungsarten => nicht zu vergleichen!!!

[Füchschen]

Hallo,

also wie angekündigt habe ich gestern mal mit Pulsuhr trainiert. Abgesehen von der Tatsache, dass ich den Brustgurt beim TT als unangenehm empfinde, war ich doch sehr überrascht, dass mein Puls max. 134 betragen hat. Da hätte ich in manchen Ballwechseln wesentlich mehr erwartet. Vielleicht waren meine Partner/Gegner auch zu schlecht
Wie ich jedenfalls schon erwähnt habe, ist die Belastung sehr sehr unterschiedlich im Vergleich zum Joggen und deshalb nicht aussagekräftig.

[Cheftrainer]

Wenn man beim TT Kontrollübungen macht, dann kann der Puls (eines Hobbysportlers) schon deutlich über das sinnvolle Maß gehen.

Prinzipiell muss man als motivierter TTler ja auch nur Kondi bolzen um ein gutes Training abliefern zu können. Bei normalen Wettkämpfen ist dieser Faktor unkritisch (Ausnahme eventuell Spiel gg. Abwehr, oder Ranglisten).

Ich habe vor einigen Jahren mal eine Anleitung für Konditionstraining zusammengestellt (es war mal als Hausaufgabe für die Ferien gedacht). Hier geht es auch vorwiegend um Belastungsdauer und -intensität. Vereinfachend bin ich auch von der relativ ungenauen Formel Maximalpuls = 220-Lebensalter ausgegangen. Da einige unserer Nachwuchsspieler regelmäßig sportärztlich untersucht wurden, weiss ich, dass die Realität so bis zu 10 Schläge / Min. abgewichen ist. Aber als Richtwert eignet es sich für einen Hobbysportler auf jeden Fall.

Unter dem folgenden Link findet man die Übersichtsseite. Hier noch auf "Hinweise zum Konditionstraining" klicken (PDF-Format):

http://web3.brandt-online.net/jugendarbeit/index4.htm

In dem Dokument gibt es neben ein paar Hinweisen zum Ausdauertraining auch noch ein paar Hinweise zu TT-spzifischem Krafttraining. Schnelligkeitstraining habe ich weggelassen, da dies TTspezifisch oft am Beginn der Trainingseinheiten nach den Ferien eingebaut wurde. Gerade beim Schnelligkeitstraining kann man auch mehr falsch machen und daher finde ich es persönlich besser wenn unsere Spieler nur allgemein Ausdauer und eventuell Kraft trainiert haben während der Ferien.

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Ansonsten denke ich, dass sich ein Pulsmesser anfangs auf jeden Fall für Jeden lohnt. Wenn man ein bisschen Erfahrung hat, dann kann man künftig seinen Puls auch ohne Messgerät einschätzen. Aber gerade wenn man noch unerfahren ist, dann ist es eine lohnende Investition.