Muskeltraining für den Rücken

[Cyrus The Virus]

Hi.

An jedem Morgen nach dem Training ist es für mich (obwohl erst 20 Jahre alt :confused: ) eine Tortur mich aus dem Bett zu quälen.
1.) Man ist ja noch müde
2.) Mir tut regelmäßig der Rücken weh. Das fängt am Trainingstag
schon an, am nächsten Morgen kann ich mich dann kaum noch
bewegen (wie gesagt, ich bin ein schlapper Sack von 20 J.)
Bei mir liegt das nicht am kaputten Rücken sondern einfach nur an meinen absolut schlappen Rückenmuskeln. Bei dem Training kann man aber auch viel falsch machen, für ein Fitnessstudio fehlt mir die Zeit. Hat jemand ne Übung, mit der ich meine Rückenmuskeln aufbauen kann?

[difu]

probier mal, dich auf den bauch zu legen und dann den oberkörper anzuheben. dabei müsste die rückenmuskulatur (zumindest teilweise) aktiviert werden.

[Cogito]

Original geschrieben von difu
probier mal, dich auf den bauch zu legen und dann den oberkörper anzuheben. dabei müsste die rückenmuskulatur (zumindest teilweise) aktiviert werden.

Bloß nicht
Deine Lendenwirbel werden dabei fürchterlich gequält ( => Hohlkreuz !)

Hier ein paar unschädliche und doch sehr effektive Übungen:

Grundposition ist Bauchlage. Dabei die Bauchmuskeln anspannen, so daß eine Hand locker zwischen Bauch und Boden paßt, gleichzeitig A backen zusammenkneifen, Beine geschlossen. Während der Halteübung normal durchatmen, nicht die Luft anhalten. Der Kopf wird leicht angehoben, aber so daß man frontal nach unten auf den Boden schaut (keinesfalls den Kopf ins Genick !!)

Variante 1: die Arme nach vorne neben dem Kopf ausstrecken, Handkante Richtung Boden, Daumen Richtung Decke und jetzt abwechelnd linker Arm hoch, rechter Arm hoch (wie beim Kraulschwimmen), die Arme dürfen dabei nicht auf dem Boden abgelegt werden. Das 60x (links + rechts =1x) oder 1 Minute; 2 Wiederholungen

Variante 2: die Oberarme im rechten Winkel zur Körperachse, die Unterarme wieder parallel nach vorne (quasi ein "Hände hoch"), Handkante Richtung Boden, Daumen Richtung Decke. Dann die Oberarme durch Anspannen der Schultermuskeln maximal nach oben führen und diese Stellung 30 Sekunden halten; 2 Wiederholungen. Das zieht schön ins Kreuz rein.

Variante 3: ein Arm wie in Variante 1 nach vorne, den anderen parallel zum Körper längs nach hinten; natürlich dürfen die Arme den Boden nicht berühren, 30 Sek. halten; 2 Wiederholungen

Bei diesen Übungen sollte man spüren, wie sich die Muskelstränge parallel zur Wirbelsäule anspannen.

Wenn man die Rückenmuskeln aufbaut, sollte man unbedingt auch die Anagonisten, die Bauchmuskeln, trainieren. Also:

Grundposition: Rückenlage, dabei aktiv die gesamte Wirbelsäule auf den Boden pressen. Die Beine leicht anziehen, so daß die Knie etwa 30cm über dem Boden aufragen, die Füße nur mit den Hacken auf dem Boden sind und die Zehen zum Kopf hin ziehen. Die Hände sanft an die Ohren anlegen (so daß man damit eben keine Kraft auf den Kopf übertragen kann), das Kinn sollte eine Faustbreit von der Brust erhoben sein und dann mit dem Kopf/Gesicht zur Decke hoch (dabei hebt der Oberkörper ab, rollt sich aber nicht zusammen, wie bei normalen Sit ups) soweit wie es geht. Dann wieder etwas nachlassen (ohne abzulegen !!) und dann wieder maximal hoch. 30 Sek.; 2 Wiederholungen.

Training der Beckenbodenmuskulatur (gleichzeitig Streckung der Lendenwirbelmuskulatur): Rückenlage und die Beine wie bei der Kerze hoch gegen die Decke (natürlich ohne Hände, diese liegen z.B. locker auf dem Bauch) strecken, dabei den Hintern möglichst weit vom Boden entfernen; 30 Sek. halten; 2 Wiederholungen.


Zwischen den beiden Wiederholungen jeweils 30 Sekunden entspanntes Liegen.

Diese Übungen sind mindestens 2x pro Woche, am besten jedoch jeden 2. Tag durchzuführen. 1x pro Woche ist ineffektiv und noch unregelmäßiger Zeitverschwendung.

[difu]

Original geschrieben von Cogito
Bloß nicht
Deine Lendenwirbel werden dabei fürchterlich gequält ( => Hohlkreuz !)

hmm, vielleicht habe ich meine übung falsch beschrieben, aber meines erachtens ist sie deinen relativ ähnlich.

ich meinte: auf den bauch legen und die rückenmuskulatur anspannen. dadurch hebt sich automatisch der kopf und - natürlich - etwas der oberkörper.

sind wir uns einig, oder immer noch nicht?

[Walker]

Also ich meine, du solltest dir die Übungen schon von jemanden der fachkundig ist, zeigen lassen. Da du nicht ins Fitness-Studio willst, würde ich zum Orthopäden gehen und mir Krankengymnastik verschreiben lassen. Die Übungen, die du da gezeigt bekommst, kannst du dann auch zu hause machen.

[Walker]

Original geschrieben von Cyrus The Virus

Bei mir liegt das nicht am kaputten Rücken sondern einfach nur an meinen absolut schlappen Rückenmuskeln.

Mit solchen Selbstdiagnosen wäre ich vorsichtig, oft gehen schlappe Rückenmuskeln und andere Sachen (z.B. Skoliose) einher. Dass du mit 20 Jahren regelmässig Rückenschmerzen hast, sollte dir wirklich zu denken geben. Nimm das nicht auf die leichte Schulter und geh zum Orthopäden!

[Cogito]

Original geschrieben von Walker
Also ich meine, du solltest dir die Übungen schon von jemanden der fachkundig ist, zeigen lassen. Da du nicht ins Fitness-Studio willst, würde ich zum Orthopäden gehen und mir Krankengymnastik verschreiben lassen. Die Übungen, die du da gezeigt bekommst, kannst du dann auch zu hause machen.

Nö,

schon wieder mal. Weil

1. ist der Gute nicht krank.

2. ist Krankengymnastik für Kranke*, die wieder gesunden wollen. Dementsprechend zahm sind die Übungen, halt für den Wiederaufbau gedacht. Ich hatte auch Krankengymnastik und habe die Übungen auch brav jeden 2. Tag zuhause weitergemacht - ein ganzes 3/4 Jahr. Hat für meine TT-Beschwerden aber überhaupt nichts gebracht. das wurde erst besser als ich im Fitnessstudio -Sportgesundheitszentrum (der TU-Darmstadt assoziiert ), ehemaliger Kunde dort war z.B. ein gewisser Michael Schumacher - stramme Aufbauübungen gemacht habe.


Wenn es ihn beruhigt, soll er noch zum Orthopäden gehen und sich beraten lassen; der wird ihn seiner Penunzen wegen dann ohnehin noch gründlichst untersuchen .

Aber letztlich hilft nur ehrliche Arbeit => ein starker Rücken kennt keine Schmerzen.

Und natürlich hat Walker recht, wenn er einer kompetenten vor Ort Unterweisung den Vorzug vor noch so gut gemeinten und peniblen Beschreibungen gibt. Aber wenn er denn nu' mal nich' will ?


*wer hätte das gedacht ?

[Walker]

Original geschrieben von Cogito
Nö,

schon wieder mal. Weil

1. ist der Gute nicht krank.

Was meinst du mit "schon wieder mal" ?

Zu 1.: Auch wenn ich mich wiederhole, wenn jemand mit 20 Jahren regelmässig Rückenschmerzen hat, dann ist da was definitiv nicht in Ordnung, ich wage zu bezweifeln, dass das nur an den schlappen Rückenmuskeln liegt. Ich selber habe eine ordentliche Skoliose, aber nicht regelmässig Schmerzen.

[Cogito]

@ Walker

"schon wieder" bezog sich darauf, daß ich leider schon wieder widersprechen mußte.

Mit dem Orthopäden hast du sicherlich recht: nachgucken lassen, schadet nicht.

[Walker]

Na also, sind wir uns mal wieder einig.