Wie findet ihr meinen Trainingsplan? (Fitness zusätzlich zum Tischtennistraining)

[Marc95]

Hi, ich bin zwar kein Anfänger, aber auch kein Könner, sondern auf Bezirksebene einzustufen.
Grösse: 178cm
Gewicht: 75kg
Alter: 20

Zusätzlich zum Tischtennistraining versuche ich mich auch körperlich fit zu machen.


Vielleicht kennt sich ja jemand damit aus. Ich trainiere nun seit 3 Wochen in folgendem Schema:


A: alles 3x10

- chest press
- Lower back bench (zuerst seitwärts jede Seite 3x10 und dann den unteren Rücken, wobei ein Bein eingespannt wird und dann 10 Wiederholungen gemacht werden, danach Bein wechseln. 3 mal pro bein)
- ab crunch
- upper back vertical
- butterfly sitzend (chest)
- upper back horizontal
- auspowern am schluss, bizeps mit freihanteln und trizeps an der Bank (Rücken zur Seite der Bank, mit Händen an der Bank festhalten und dann 3x10 runter mit dem Gesäss und dann wieder rauf)



B: alles 3x10

- Leg extension
- Leg Press
- Leg curl
- abductor med (einmal 3x10 Aduktoren und dann 3×10 den Muskel auf der anderen Seite des Schenkels)

C:
- treadmill curved (versuche immer auf 5 km zu kommen. Mit normalem Laufband schaffe ich 6 km ohne Pause, bei der curved mache ich jeden Kilometer eine Pause, da es wirklich viel anstrengender ist.)

Dabei trainiere ich so:

Woche 1: Mo. A, Di. C, Mi. B, Do. C, Fr. A
Woche 2: Mo. B, Di. C, Mi. A, Do. C, Fr. B
Woche 3: Wie 1
Woche 4: Wie 2

Ich habe jetzt auch begonnen, an spielfreien Samstagen als Ausgleich Fussball zu spielen. Am Sonntag mache ich keinen Sport und die Cardio Tage sind dazu gedacht, in der Regeneration Ausdauer aufzubauen.

Ist das zuviel neben zwei Mal wöchentlichem Tischtennistraining? Ich nehme auch ein bisschen Whey Protein zur Nahrungsergänzung wenn ich so viel körperliches Training mache. Was denkt ihr, was kann ich verbessern? Eine Trainingseinheit dauert ca. 70 min.

LG

Marc

[schnittfix]

Hallo Marc,

Wäre ich mit meiner Erfahrung (45 Jahre alt) wieder in deinem Alter, würde ich im Leben nicht mehr mit Gewichten trainieren, sondern nur noch mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Beine lassen sich easy mit plyometrischen Übungen fit machen, im Wasser lässt sich zudem super die Kraftausdauer trainieren.
Die meiste Power in den Beinen habe ich mit einem Fahrradergometer (260 Watt GA1 Grundlagenausdauer 2 Stunden) und einem Singlespeed Stadtfahrrad (Entfaltung 7 Meter pro Kurbelumdrehung) aufgebaut.

Oder in Studiogewichten ausgedrückt:
Horizontale Hackenschidt 1-beinig 160 kg aus 90° Winkel
tiefe, freie Kniebeugen 130 kg
Romanian Deadlift ohne Zughilfe 120 kg
Clean and Jerk 80 kg

Such nach dem Buch "Fit ohne Geräte" vom Autor Mark Lauren, du bist im besten Alter alles richtig zu machen.

Und lass das Supplementieren mit Protein.
Zum Muskelaufbau reichen dir 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, und das kannst du über die reguläre Ernährung locker schaffen.

Medizinische Publikationen zum Thema Proteingabe finden sich im Netz zur Genüge.

LG
schnittfix

[Heinzi the Oberboss]

Statt an Geräten würde ich mit freien Gewichten arbeiten, der Koordinationsgewinn kommt dem Tischtennisspiel sicher mehr zugute.

Sprich Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge/Latzug, LH-Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben/RDL statt den ganzen Maschinen mit den interessanten Namen.

Oder ganz ohne Equipment à la Mark Lauren wobei du wenn du ja anscheinend das Studio schon bezahlst das auch nutzen kannst.

Oder eben gleich TT-spezifisches Krafttraining wenn es nicht um's Aussehen sondern nur um das fit sein geht.

Ob das zu viel ist musst du ausprobieren. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass sechsmal die Woche Sport schon sehr anstrengend wird, ein zweiter Ruhetag kann durchaus nicht schaden. Vor allem wenn du teilweise zweimal am Tag trainierst. Ganz ehrlich wenn du am Donnerstag 5km laufen gehst, Freitag Beintraining und dann noch TT-Training an einem der Tage wie willst du Samstag zum Meisterschaftsspiel aus dem Bett kommen?

Zitat von schnittfix

Und lass das Supplementieren mit Protein.
Zum Muskelaufbau reichen dir 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, und das kannst du über die reguläre Ernährung locker schaffen.

Medizinische Publikationen zum Thema Proteingabe finden sich im Netz zur Genüge.

Eher 1,5-1,8g actually (Metastudie Henselmans 2012).

0,8g ist die DGE-Empfehlung für ne normale Ernährung, da ist nix mit Muskelaufbau eingeplant, allein durch viel Sport steigt der Proteinbedarf schon also Langstreckenläufer sollten z.B. auch mehr Eiweiß essen.

[schnittfix]

Zitat von Heinzi the Oberboss

Eher 1,5-1,8g actually (Metastudie Henselmans 2012).

0,8g ist die DGE-Empfehlung für ne normale Ernährung, da ist nix mit Muskelaufbau eingeplant, allein durch viel Sport steigt der Proteinbedarf schon also Langstreckenläufer sollten z.B. auch mehr Eiweiß essen.

Zum Glück bringt das Alter auch die Einstellung mit sich, dem jungen Volke seine eigene Erfahrung machen zu lassen.
Ich mag mich um dieses Thema nicht mehr Stundenlang mit jemandem auseinandersetzen.
Dann esst eben die 1,5-1,8 g zusätzlich ...

Deswegen schrieb ich ja in der Einleitung: "Wäre ich mit meiner jetzigen Erfahrung doch blos wieder in eurem Alter"

[Rückhandmonster]

Aus TT-Gesichtspunkten für mich nicht optimal, aber ich kenne Dich auch nicht und weiß nicht ob es um TT oder generell Bodyshaping geht .

Hier mal aus TT-Sicht:

Mir fehlen folgende Dinge:
- Sprint (3-5 m)
- Beinarbeit TT-Spezifisch
- Sprünge (siehe Beitrag von Heinzi - plyometrisches Training).
- Schnellkraft / Max. Beschleunigung Arm/Hand

Grundsätzlich würde ich auch einen Trainingsaufbau in Richtung Wettkampf vorschlagen.
Das bedeutet, dass man am Tag vor dem Wettkampf eher Schnellkraft/Regeneration/TT-Spezifisch macht und nicht Kraft oder Ausdauer.

Maximalkraft legt den Grundstein für Schnellkraft - aber ab einer bestimmten Muskelmasse ist das wieder kontraproduktiv - also durchaus Gewichte, aber aufpassen - am besten nach dem Gewichtstraining noch Schnellkraft machen (ok, da werden jetzt wieder einige anderer Meinung sein, aber einfach mal probieren).

Im TT geht man wie folgt vor:

• Allgemeines Krafttraining
• Vielseitig zielgerichtetes Krafttraining
• Spezielles Krafttraining

In der Saisonpause würde ich extrem Kraft machen und zur Saison hin immer mehr TT. Vorbereitungsphase und Wettkampfphase. In der Wettkampfphase dann auf jeden Fall noch die Einheiten wiederholen.

Und hier noch eine kleine Übersicht, was wie länge hält, dann weiß man auch, wenn man das in der Saison konservieren will, wann man es wiederholen muss.
Das gilt für den Leistungssport.

• Schnelligkeit: 10 Tage
• Kraftausdauer: 15 Tage
• Anaerobe Ausdauer: 20 Tage
• Maximalkraft: 30 Tage
• Aerobe Ausdauer: 30 Tage

Viel Spaß und Erfolg

[klugscheisser]

Zitat von Marc95

A: alles 3x10

- chest press
- Lower back bench (zuerst seitwärts jede Seite 3x10 und dann den unteren Rücken, wobei ein Bein eingespannt wird und dann 10 Wiederholungen gemacht werden, danach Bein wechseln. 3 mal pro bein)
- ab crunch
- upper back vertical
- butterfly sitzend (chest)
- upper back horizontal
- auspowern am schluss, bizeps mit freihanteln und trizeps an der Bank (Rücken zur Seite der Bank, mit Händen an der Bank festhalten und dann 3x10 runter mit dem Gesäss und dann wieder rauf)



B: alles 3x10

- Leg extension
- Leg Press
- Leg curl
- abductor med (einmal 3x10 Aduktoren und dann 3×10 den Muskel auf der anderen Seite des Schenkels)



Marc

gibt es den Beitrag auch auf Deutsch?

[schnittfix]

Zitat von klugscheisser

gibt es den Beitrag auch auf Deutsch?

Komm, zwei haben den Beitrag verstanden, lern mal lieber lesen

[klugscheisser]

Zitat von schnittfix

Komm, zwei haben den Beitrag verstanden, lern mal lieber lesen

fast jedes Wort, auch das einfachste, übersetzen zu müssen, ist mir zu painful

[Prestige]

Schau dir einfach Videos von Athlean-X an. Ist ein Physiotherapeut von einer NFL Mannschaft. Hat etliche Videos auf Youtube, alles ins kleinste Detail erklärt, welche Fehler man nicht machen sollte etc.

[Julius K.]

Meine Meinung dazu:
Bevor wir über die Sinnhaftigkeit des Trainingsplans diskutieren, wären ein paar mehr Angaben zusätzlich zu den bereits gegebenen hilfreich.

Zunächst wären da die Kraftwerte in den Grundübungen (Squat, Dead Lift, Bench Press, Overhead Press) nach den Standards.
http://www.strengthstandards.co/#/
Wenn deine 1RM Werte nach diesem Rechner unterhalb des Fortgeschrittenen Levels liegen, macht es aus Sportphysiologischer Sicht wenig Sinn über sportartspezifisches Schnelligkeitstraining bzw. über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (von Mark Lauren halte ich im Übrigen nichts, der hat seine Form definitiv nicht ohne Eisen aufgebaut) zu reden. Selbstverständlich würdest du auch mit solchen Plänen Fortschritte machen, niemals aber so große, und so schnelle, wie, wenn du einfach einen Anfängerplan für Krafttraining mit freien Gewichten hernimmst und deine Kraftwerte auf Fortgeschrittenenlevel bringst. Das ist mit einem guten Plan und Konsequenz in 2-3 Monaten erreichbar. Danach muss der Plan sowieso geändert und angepasst werden, da Fortschritte nicht mehr so leicht erreichbar sind.

Sobald du auf bei den Kraftwerden Fortgeschrittenenwerte, also bei deinem Gewicht und 5 Wiederholungen
Kniebeuge: 98 kg
Kreuzheben: 117 kg
Bankdrücken: 72 kg
Überkopfdrücken: 49 kg

Kannst du dich an die anderen Tipps, vor allem von Rückhandmonster, halten.

Zu guter Letzt noch zwei Buchempfehlungen, die sich mit einem effektiven Einstieg ins Krafttraining beschäftigen:
1. Mark Rippetoe - Starting Strength: Ein Buch, dass in aller anatomischer Genauigkeit die Ausführung der Grundübungen erklärt. Wenn du keinen erfahrenen Kraftsportler dabei hast, würde ich den Power Clean weglassen. ebenso sollte man die Ernährungstipps nicht unbedingt befolgen...
Der resultierende Plan sollte bis erreichen der Fortgeschrittenenwerte durchgezogen werden.
2. Frank Taeger - Stärker, Breiter, Schneller: Nur als E-Book erhältlich. Wurde in entsprechenden Foren sehr gut angenommen als ganzheitliches Werk zum Krafttraining, auch, was die Unterstützung von Sportarten, die Explosivität verlangen, durch Krafttraining angeht.

Soviel erstmal von meiner Seite, Anmerkungen und sinnvolle Korrekturen sind gerne gesehen.