Beinarbeitstraining - ohne Schläger!

[Markus Cansever]

Hi! Aufgrund einer schwereren Verletzung am Schlagarm bin ich trainingsmäßig noch gehandicapt, deshalb wollte ich mal fragen, ob jemand von euch schon Erfahrungen hat bezüglich sinnvollem Beinarbeitstraining ohne Schläger? Meine aber damit nicht nur Übungen vor Spiegel nachstellen oder an der Platte ohne Schläger `nen Falkenberg durchspielen! Vielen Dank schon im Voraus für eure Tips!

[Chrisch]

Hallo VULKANier,

zu den von Dir beschriebenen Side Steps Übungen kann man auch noch diverse Sprungübungen ins Training miteinbauen. Dazu gehören z.B. Seitstrecksprünge, Frosch- und Gazellensprünge , Ausfallsprünge in Laufrichtung wie man sie beim Aufwärmen z.B. macht. Insbesondere für die Schnelligkeit bringt das was. Ausserdem eignet sich ein Sprungseil, um Kondition und Koordination zu trainieren. Jedoch weiss ich nicht, wie schwerwiegend Deine Verletzung ist, denn bei den genannten Übungen nutzt Du die Arme zumindest um die Balance zu halten. Da ist Vorsicht angesagt.

Mit freundlichem Grussse,
Chrisch.

[Tansincos]

Sinnvoll sidn auch Läufe zwischen 2 und 5 km (für die Konditon) oder ganz kruze Sprints üben, so ca. 10 - 20 m (vor allem die bringen echt was).

[Red]

die kurzen Sprints (naja, bei 20m hat man kaum die richtige Beschleunigung, ich setze eher auf 50-100m) sind enorm wichtig, denn es kommt beim TT eher auf Speed denn auf Ausdauer an.
Ausdauer läßt sich auch gut mit Radfahren (ab 1 Std. am Stück) erreichen.

[Felix Lingenau]

Zum Thema Sprint (und Schnilligkeitstraining):

Nach ca. 30-50 Meter ist der ATP Vorrat erschöpft. Man kommt also in den laktaziden Stoffwechsel hinein.

Das ist beim Tischtennis im Match fast nie der Fall. Insofern ist es nicht sinnvoll längere Sprints als 30-50 Meter zu trainieren, wenn es einem ausschliesslich um die tt spezifische Schnelligkeit geht.

Anders ausgedrückt sollte die maximale Belastung nicht länger als 4-6 Sekunden andauern. Das kann man als Faustregel für alle Schnelligkeitsübungen nehmen. Also auch wenn es sich nicht um stumpfe Sprints handelt.

Ich würde also tansincos´s Methode gegenüber der von Red klar bevorzugen.

Selbstverständlich ist es aber auch sinnvoll längere Sprints zu trainieren. Dann hat man aber anderer Ziele als ausschliesslich die tt-spezifische Schnelligkeit zu trainieren.

Wichtiger Hinweis:

Da die Halbwertszeit bei der Regeneration des ATP Vorrates bei ca 15 Sekunden liegt, sollte man zwischen den kurzen Sprints auch immer mindestens 2-3 Minuten Pause machen. Erst dann ist der ATP Vorrat wieder hinreichend aufgefüllt um der gleichen Belastung ein weiteres Mal stand zu halten. Hält man sich nicht daran kommt man wieder ganz schnell in den laktaziden Stoffwechsel. Und das ist fatal.

Laktat wird nämlich nur mit einer Halbwertszeit von ca 15 Minuten (!) abgebaut, so daß man hier mindestes 2 Stunden (!) Pause machen müsste um wieder in einen Optimalzustand zu gelangen.

[Shadowman]

@ VULKANier,
hey Mr. Spock; ich dachte du hast ein gesichertes und fundiertes Wissen aus deinem Studium? Oder bist in etwa nur Freizeitstudent?

Du solltest eigentlich geeignete Methoden kennen, wenn nicht, in der Bibel (Weineck) nachschlagen!!

Also dann weiterhin gute Genesung und einen schnellen Armzug!!

[Bamboo]

Ich mache nach dem Training noch manchmal den sogenannten Japanlauf. Das heißt man sucht sich zum Beispiel 3 Linien aus, dann sprintet man zur ersten Linie und zurück und dann zur nächsten Linie und wieder zurück usw.
Dies ist vorallem gut, weil man immer wieder neu beschleunigen muß und das ist ja auch gut für das Tischtennis, da man dort auch beim Antritt schnell sein muß, die Endgeschwindigkeit braucht man ja nicht unbedingt.

[Markus Cansever]

@ Shadowman

Bin kein Freizeitstudent (mehr), leider :-). Die `ham des Diplom ganz schön angezogen, seitdem der neue Chef da ist.
Wie läufts in der Schule?

Du hast natürlich recht, die Bibel hat mir weitergeholfen, und der Meister persönlich auch noch! Haben a bisserl was ausgetüftelt,
speziell für die Beinarbeit im Squash, Badminton und Tischtennis.

Danke aber auch an alle anderen, die hier ihre Tips reingeschrieben haben.

Kurzer Fahrplan zu starken und schnellen Beinen:

1. Kräftigung der wichtigsten Muskeln muß vorher sein, gerade bei einer Verletzung. Also, Oberschenkel vorne und hinten, Wadenmuskulatur und die meist vergessenen Adduktoren und Abduktoren! Sind enorm wichtig für die seitlichen Bewegungen.
Dabei auf keinen Fall das dehnen vergessen, leichte Wipp-Bewegungen, kein Stretching!

2. Plyometrisches Training. Alles, was mit Sprüngen zu tun hat. Am besten Niedersprünge in Kombination mit Aufsprüngen, verschiedene Höhen und Hindernisse bauen, sehr hohe Intensität anstreben. Prellende Sprünge mit einbauen, z.B. durch Seilspringen. Steigerung der Intensität durch Ein-Bein-Training möglich. Submaximalen Bereich anstreben.

3. Sprints in Kombination mit seitlichen Sprüngen. Keine Sprints über 30m. Immer vollständige Regeration abwarten. (z.B. links-vor-rechts-hinten springen-sprint-pause-links.......)

So, das wars auch schon in aller Kürze. Da ich mir jetzt ne Hausarbeit über das Thema eingehandelt hab, , könnte ich bei Intresse euch einen kompletten Trainingsplan zukommen lassen, gebt halt bescheid.

Gruß,

der Sportstudent.

[Chrisch]

Hallo VULKANier,

bin sehr an Deinem Angebot zu der Hausarbeit und dem Trainingsplan interessiert. Bitte melde Dich, wenn fertig.

Mit sportlichen Grüßen,
Chrisch.

[sj]

Was man zum TT braucht (sehr komprimiert!!!)

1. Schnelligkeit

Methode wie von Felix Lingenau / Tansincos beschrieben. Nur sehr kurze Belastungszeiten bei langen Pausen zwischen den Serien. Möglichst am Beginn des Trainings.

2. Kondition

Nicht für das Spiel, sondern eher für das Training. Am Besten mehrmals ca. 1 Stunde laufen (minimum 45 min.).

Am sinnvollsten bei 65 - 70 % der max. Herzfrequenz (Faustformel Hfmax = 220- Lebensalter), also eher länger bei geringerer Belastung trainieren.

3. Koordination

Eine Fähigkeit die man immer trainieren sollte. Seilspringen, ungewohnte Bewegungen, andere Sportarten...

4. Schnellkraft

Braucht man für die Beine. Am Besten mit Sprungformen zu trainieren.