Spezifische Trainingsübungen

[beld]

Hallo, nach bereits erfolgreicher Hilfe der freundlichen Nutzer hier möchte ich euch nochmals um Rat bitten.
Vorweg sei gesagt, dass ich keinen Schimmer von Übungen und deren Nutzen habe, weshalb ich gerne hier nachfragen würde.
Nach langer Pause habe ich nun zwei Trainingstage hinter mir und merke deutliche Defizite in den Oberschenkeln, sowie in meinem rechten Arm. Gesagt sei, dass ich relativ viel Topspin spiele und dementsprechend verausgabt bin, bereits nach kurzer Zeit. Leider weiß ich nicht, welche Muskeln beim Topspin oder allgemein im Tischtennis im Arm beansprucht werden.
Was ich also explizit suche, sind Übungen zur Stärkung meiner Oberschenkel und meines Armes.
Vielen Dank schonmal für's durchlesen.

[crycorner]

Was hast Du denn zur Verfügung, um diese Übungen durchzuführen? Fitnessstudio? Theraband? Einen Raum, in dem Du nichts umstößt, wenn Du Dich mit Sidesteps hin und her bewegst?

[Biggie661]

Oberschenkel: Die bei Inline-Speedskatern und Eisschnellläufern berühmt-berüchtigte Kühlschrankübung. Stell dich mit dem Rücken an einen Kühlschrank und lass dich runtergleiten, bis die Oberschenkel annähernd parallel zum Boden sind; die Füße sind ca. 30 cm vom Kühlschrank entfernt, also ca. rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln. Verharre in dieser Position, so lange es geht (es brennt anfangs höllisch bereits nach kurzer Zeit). Stopp die Zeit und versuche, immer länger durchzuhalten. Wiederhole die Übung nach ein paar Minuten Pause. Im Gegensatz zur Ausdauer dauert ein Muskelaufbau in nennenswertem Umfang mindestens ca. 3 Monate. Variation ist, sich in die Hocke zu begeben ähnlich Abfahrtläufern und dort so lange wie möglich zu verharren, ist aber nicht ganz so schmerzhaft und effektiv.

TT spezifisch solltest du diese statischen Übungen durch Seilchenspringen ergänzen.

Rechter Arm: Na ja, das kommt von alleine und eigentlich sollte man lernen, locker und mit lockerem Handgelenk zu ziehen, also gerade nicht mit Kraft. Da muss man keine Kräftigungsübungen machen, das normale TT-Training reicht. Wichtiger wären Kräftigungsübungen im Bereich der Rumpfstabilität.

[beld]

Zitat von crycorner

Was hast Du denn zur Verfügung, um diese Übungen durchzuführen? Fitnessstudio? Theraband? Einen Raum, in dem Du nichts umstößt, wenn Du Dich mit Sidesteps hin und her bewegst?

Ich besitze einen freien Raum für mögliche Sidesteps sowie zwei Hanteln bis jeweils ~15 kg Gewicht. Außerdem besitze ich ein Laufband. Fitnessstudio steht nicht zur Verfügung.

Zitat von Biggie661

Oberschenkel: Die bei Inline-Speedskatern und Eisschnellläufern berühmt-berüchtigte Kühlschrankübung. Stell dich mit dem Rücken an einen Kühlschrank und lass dich runtergleiten, bis die Oberschenkel annähernd parallel zum Boden sind; die Füße sind ca. 30 cm vom Kühlschrank entfernt, also ca. rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln. Verharre in dieser Position, so lange es geht (es brennt anfangs höllisch bereits nach kurzer Zeit). Stopp die Zeit und versuche, immer länger durchzuhalten. Wiederhole die Übung nach ein paar Minuten Pause. Im Gegensatz zur Ausdauer dauert ein Muskelaufbau in nennenswertem Umfang mindestens ca. 3 Monate. Variation ist, sich in die Hocke zu begeben ähnlich Abfahrtläufern und dort so lange wie möglich zu verharren, ist aber nicht ganz so schmerzhaft und effektiv.

TT spezifisch solltest du diese statischen Übungen durch Seilchenspringen ergänzen.

Rechter Arm: Na ja, das kommt von alleine und eigentlich sollte man lernen, locker und mit lockerem Handgelenk zu ziehen, also gerade nicht mit Kraft. Da muss man keine Kräftigungsübungen machen, das normale TT-Training reicht. Wichtiger wären Kräftigungsübungen im Bereich der Rumpfstabilität.

Die Kühlschrankübung klingt gut, werde ich auf jeden Fall nach meinem Muskelkater ausprobieren.
Seilspringen klingt auf jeden Fall sowieso gut, habe ziemlich schlechte Ausdauer.
Nach dem Training gestern kann ich genauer sagen, wo ich Muskelkater habe. Es ist nicht wirklich der Arm, viel eher der Rückenbereich:

Dort ist hauptsächlich die Erschöpfung gewesen. Teils noch im Schulterbereich, allerdings nicht so stark.
Vielen Dank für die Hilfe.

[Prestige]

Das ist der Latissimus,

So kannst du ihn trainieren

[fuxi]

Klimmzüge sind dafür perfekt. Ich halte jedoch wenig davon, nur die betroffenen Muskeln zu trainieren. Ein Ganzkörpertraining sollte das Ziel sein.

[Nequeo]

Seilspringen ist sehr zu empfehlen für TT, da sehr viele Muskeln plus ein wenig Koordination trainiert wird (was man mit diversen Übungen natürlich auch erhöhen kann). Gut auch, wenn man Sprünge in der Grundstellung ausführt.

Wenn du die Armmuskeln beim Topspin trainieren willst, aber auch den Oberkörper, kannst du dir auch nen Medizinball schnappen und aus der Grundstellung den mit Oberkörperrotation und Unterarmbeschleunigung wiederholt gegen die Wand werfen und wieder auffangen.

[crycorner]

Ich habe mal gesehen, wie Timo Boll mit tiefen Sidesteps seine Plattenhälfte abgelaufen ist, so, als würde man ihm ständig kurze Bälle hinter´s Netz setzen. Immer hin und zurück. Ohne Schläger und ohne Ball. Ganz schnell und gaaanz tiiiief