Körper an mehr Training gewöhnen

[xake]

Hallo,

ich spiele relativ viel Tischtennis, mindestens 3 mal die Woche für dann je 2-4 Stunden (mit kleineren Pausen).

Ich bin kein besonders schlechter Läufer (5er Schnitt), hab eigentlich eine ganz gute Fitness, Ruhepuls um die 50 usw, bin noch relativ jung. Es könnte sicher noch besser sein aber unfit bin ich jetzt eigentlich nicht.

ABER: Ich fühle mich selten frisch beim Training, meine Puste geht mir praktisch NIE aus aber ich hab häufig schwere Beine. Ich würde gerne im Sommer auch mal 2 Tage hintereinander trainieren gehen und dennoch fühle ich mich überhaupt nicht frisch.

Wie machen die Profis das denn? Die trainieren 2 mal am Tag deutlich härter und spielen fast nur Übungen, die haben doch nicht jeden Tag Muskelkater oder?

Halbherziges Training mit müden Beinen bringt mir gefühlt auch nix, ich bewege mich dann schlecht und treffe weniger.

Was ist der Schlüssel? Muss ich mit Kniebeugen usw. anfangen? Bessere Regeneration?

Danke für eure Tipps

[Referre]

Dehnen, Dehnen, Dehnen und auf ausreichend Eiweiß in der
Ernährung achten. Regeneration ist natürlich auch wichtig.

[xake]

Stimmt, ich bin wirklich gut verkürzt, hilft dehnen bei meinem Problem? Nach dem Sport macht das doch die Mikrorisse bzw. den Muskelkater schlimmer oder?

Also an Tagen, an denen ich wieder fit bin dehnen, damit ich generell beweglicher bin um dann dem Muskelkater vorzubeugen?

Eiweiss nehme ich sicher genug zu mir.

[Julius K.]

Mir hat bei diesem Problem die Benutzung eines Foamrollers, wie der Blackroll sehr geholfen.



Die Programme simple six bzw. limber eleven führe ich entweder abends nach dem Training bzw. morgens nach dem aufstehen durch. Gefühlt habe ich, wenn ich das regelmäßig mache deutlich weniger Probleme.

[Matthias1234]

Du sagst, dass du kein schlechter Läufer bist. Trainierst du das denn auch?

Das Problem am Laufen ist, dass es die Muskeln dazu trainiert ausdauernd und langsam zu sein. Für den Tischtennissport nicht gerade praktisch. Für den Tischtennissport brauchst du schnelle Muskelfasern. Belastest du langsame Muskelfaser aber mit einem Sport, der eher auf Schnelligkeit abzielt, sind die Muskeln am nächsten Tag entsprechend erschöpft.
So oder so ähnlich wurde mir das mal erklärt.

Etwas anderes, worauf du achten könntest, ist die Ernährung. Immer ein wichtiger Faktor bzgl. der Regeneration. Zum Beispiel nach dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate essen, um den Muskeln die Energie zu geben, regenerieren zu können.

[Ex-Leichtathlet]

Eine andere Möglichkeit wäre, nach dem Training ein paar Minuten locker auszulaufen. Das machen Läufer nach dem Tempolauftraining. Vermutlich wird das aber auch nichts bringen. Bezüglich Deiner schweren Beine geht es mir ähnlich, Muskelkater in den Armen oder der Schulter habe ich jetzt auch nicht mehr (komischerweise nur in den Beinen, obwohl ich zig Jahre knallharte Tempoläufe und auch Kniebeugen mit hohen Gewichten absolviert habe)

[xake]

Danke für eure Antworten. Also ich gehe selten laufen und dann mache ich eigentlich nur Tempoläufe, also 5-10 km mit einem 5er Schnitt, vielleicht alle 2 Wochen einmal.

Ich achte auch auf die Ernährung, esse eigentlich ziemlich gesund und mit viel Eiweiß. Ich weiß lediglich, dass meine Muskeln *verkürzt* sind. Ich habe allerdings gelesen, dass Dehnen nicht vor Muskelkater schützt. Ich könnte mir aber vorstellen, dass damit direktes Dehnen vor dem Training gemeint war. Muskelkater kommt meines Wissens nach von exzentrischer Belastung. Wenn meine Muskeln vorher *länger* wären, dann würden sie vielleicht nicht so auf die Belastung reagieren?

Ist hier vielleicht jemand vom Fach?

[Ex-Leichtathlet]

Da fällt mir noch ein: Wie sieht es mit Deinem Aufwärmprogramm aus? Gehst Du sofort an die Platte oder läufst Du vorher ein paar Minuten (" Einlaufen")?

[xake]

Aufwärmprogramm wird sehr sehr mäßig nur betrieben. Alles gute Punkte, die ich mal ausprobieren muss. Also morgen erstmal länger warm machen und vielleicht auch noch ein bisschen auslaufen. Danke!

[Ex-Leichtathlet]

Versuch es doch mit einem stark verkürzten Aufwärmprogramm für Sprinter : 5 Min lockeres Einlaufen, dann 5 Min Gymnastik/ Dehnen und danach 4 lockere Steigerungen diagonal in der Halle. Steigerungen bedeuten,dass du langsam anfängst zu laufen und dann das Tempo kontinuierlich steigerst
Da eine normale Halle relativ kurz ist, musst du Dir ein paar Meter zum Abbremsen einplanen. Wenn ich mit meiner Leichtathletik-Gruppe in der Halle trainiere, dann mache ich solch ein Trainingsprogramm (okay, etwas länger einlaufen - bis 10 Min -, dann 10 Min Gymnastik und dann 5 Steigerungen diagonal durch die Halle
Am Ende habe ich eine größere Matte gegen die Wand gelehnt, damit man bei den Steigerungen nicht so abrupt abbremsen muss)